Magnezyum İçeren Besinler ve Günlük Beslenmede Kullanımı
Magnezyum sinir ve kas işlevi, enerji metabolizması ve kemik yapısı için gerekli bir mineraldir. Vücut onu üretmez; beslenmeyle almak gerekir. Bu gereksinim, herkesin ayrıca magnezyum takviyesi kullanması gerektiği anlamına gelmez.
Hangi besinlerde bulunur?
Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler yararlı kaynaklardır. NIH’nin örnek değerlerinde yaklaşık 28 gram kavrulmuş kabak çekirdeği 156 mg, aynı miktarda badem 80 mg, kaju 74 mg; yarım su bardağı pişmiş ıspanak 78 mg magnezyum sağlar. Bir orta boy muz yaklaşık 32 mg içerir. Değerler ürün ve hazırlamaya göre değişebilir.
Bu nedenle muzu magnezyumun tek veya en yoğun kaynağı saymak yanıltıcıdır. Kaynakları karşılaştırırken 100 gram yerine gerçekte tükettiğiniz porsiyona bakın. Kabuklu çekirdeğin toplam tartısı, yenilen iç miktarına eşit değildir.
Öğünlere nasıl eklenebilir?
Kahvaltıda yulaf ve yoğurt, öğle yemeğinde mercimek veya nohut, akşam yemeğinde sebze ve bulgur kullanmak çeşitlilik sağlar. Ara öğünde küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş tercih edilebilir. Bu bir kişisel diyet reçetesi değil, mevcut besinleri çeşitlendirme örneğidir.
Bitter çikolata magnezyum içerse de şeker ve enerji katkısı nedeniyle eksiklik tedavisi gibi yenmemelidir. Bitkisel içeceklerin ve maden sularının mineral içeriği markaya göre değişir; isimlerinden hareketle eşit miktar sağladıkları varsayılmaz.
Günlük gereksinim ne kadar?
ABD referanslarında yetişkin kadınlar için 310–320 mg, erkekler için 400–420 mg günlük alım önerilir. Yaş ve gebelik bu değeri değiştirebilir; ülkelerin referansları da aynı değildir. Bunlar besin ve diğer kaynaklardan toplam alıma ilişkindir, doğrudan takviye dozu değildir.
Takviye ne zaman düşünülür?
Uzun süren ishal, emilim bozukluğu, bazı ilaçlar veya yetersiz alım söz konusuysa hekim değerlendirmesi gerekir. Kramp, uykusuzluk veya yorgunluk tek başına eksiklik kanıtı değildir. Bir mineralin normal vücut işlevinde rol alması, takviyesinin her uyku ya da ruh hali sorununu düzelteceğini göstermez.
Takviyeler ishale ve karın kramplarına neden olabilir. Böbrek işlevi bozuk kişilerde birikim riski artar. Bazı antibiyotikler ve kemik erimesi ilaçlarının emilimini azaltabildiğinden, birlikte kullanım zamanını eczacıya danışın. Etikette bileşiğin toplam ağırlığı ile elementel magnezyum miktarını karıştırmayın; birden fazla ürünü üst üste kullanmayın.
