Magnezyum

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum, vücudumuz için yaşamsal önemde bir mineraldir. 300’den fazla enzimin çalışması için magnezyuma ihtiyaç vardır. Kas ve kemik sağlığından, sinir sistemine, kan şekerinin dengede tutulmasından beyin sağlığının korunmasına ve kalp ritminin düzenli olmasına katkısı  magnezyumun yararları arasında sayılabilir.(1-2)

Magnezyum, vücut tarafından üretilmediği için yiyeceklerle alınması gerekir. Önerilen günlük magnezyum miktarı yetişkin erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg’dır.(3) Sofralarınıza magnezyum zengini yiyecekler ekleyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Peki, magnezyum hangi yiyeceklerde var?

Magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur. Öğünlerinize magnezyumdan zengin besinler ekleyerek vücut sağlığınızın korunmasına katkıda bulunabilirsiniz. İşte, magnezyumu yüksek besinler:

Kabak Çekirdeği

Magnezyumdan zengin besinler arasında ilk sırada kabak çekirdeği yer alır. Günlük magnezyum ihtiyacınızın neredeyse %40’ını 1 avuç (yaklaşık 28 gram) kabak çekirdeği ile karşılayabilirsiniz. 1 avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 150 mg magnezyum bulunur.

Kabak çekirdeği, magnezyum dışında lif, demir, bakır, manganez, omega 3 yağ asitleri ve E, K, C, B vitaminleri açısından da zengin doğal bir antioksidandır.(4)

Ayrıca; Kaju, badem, susam, fıstık gibi kuruyemişler de günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Tam Tahıllı Gıdalar

En çok magnezyum içeren besinler arasında tam tahıllı gıdalar da yer alır.

Kara buğday, yulaf, kinoa ve arpa gibi gıdalar, baklagiller gibi magnezyum bakımından güçlü takviyeler arasındadır ve günlük magnezyum ihtiyacının %17-18’ini karşılar.

Keten ve chia tohumlarının da magnezyum içeriği zengindir.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Magnezyum Fazlalığının Belirtileri Nelerdir?

Hemen hemen tüm tahıllı gıdalar magnezyum dışında B vitaminleri, manganez, selenyum ve lif açısından da zengindir. 1 porsiyon yaklaşık 28 gram karabuğday yaklaşık olarak 65 mg magnezyum içerir.(4) Yüksek protein içeriği ile ön plana çıkan kinoanın pişmiş bir fincanı yaklaşık 118 mg magnezyum içeriğine sahiptir.(5)

Üstelik tam tahıllı gıdalar enfeksiyon riskini ve kalp krizi riskini azaltan besinler arasındadır.

Avokado

Magnezyum içeren meyveler arasında hem hoş tadı hem de besleyici içeriği ile avokado iyi bir seçenektir. Bir porsiyonu (100-120 gr) yaklaşık 58 mg magnezyum içeren avokado günlük magnezyum ihtiyacının %15’ ini karşılar.(4)

Yüksek oranda lif içeren avokado ile aynı zamanda ihtiyacınız olan diğer birçok vitaminleri de rahatlıkla karşılayabilir. K ve B vitaminleri ile potasyum açısından da zengin olan avokado tekli doymamış yağ ve lif içeriği ile kalp sağlığına da destek olur.

Bitter Çikolata

Hem vücudumuz için gereken minerali karşılamayı hem de daha fazla keyif almayı kim istemez ki!

Yağ yakımı ve kan dolaşımını hızlandırıcı özelliğiyle bilinen bitter çikolata, günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasında önemli bir rol oynar. 1 porsiyon (28 gram) %70 ve üzeri kakao içeren bitter çikolatada yaklaşık 64 mg magnezyum vardır.(6)

Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar içeriğindeki demir, manganez, bakır ve bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif içeriğiyle de sağlığımızı destekler.

Kuru Baklagiller

Mutfakların vazgeçilmezi baklagillerin tam bir magnezyum deposu olduğunu biliyor muydunuz? Mercimek, fasülye, barbunya, nohut, soya fasulyesi ve bezelye yüksek miktarda magnezyum içerir.

Demir, potasyum ve lif içeriği de yüksek olan baklagiller aynı zamanda vegan beslenen kişiler için önemli bir protein kaynağıdır. (7)

Magnezyum ve çinko içeren baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklarla daha kolay mücadele etmeyi de sağlar

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Migren ağrılarını azaltan vitaminler ve mineraller

Taze Fasulye

Özellikle sebze sevenlerin fazlasıyla hoşuna gidecek alternatifler arasında olan yeşil fasulye, aynı zamanda tam bir vitamin deposudur!

Günlük magnezyum ihtiyacını karşılamanın yanı sıra demir ve kalsiyum oranı yüksektir. Aynı zamanda diyet programı uygulayanlar için kalori seviyesini dengeleyebilmek için iyi bir seçenektir.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, günlük magnezyum ihtiyacının %70’ ini karşılamaktadır.

Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini açısından da oldukça zengin olan bu besin, sindirim sistemini düzenleyici etkiye de sahiptir.

Çinko, demir ve magnezyum içeren besinler arasında yer alan soya fasulyesi bağışıklığı artırır, vücudun oksijeni daha iyi şekilde kullanmasını sağlar ve böylece tüm sistemler daha verimli çalışır.

Koyu Yapraklı Yeşillikler

Sağlıklı bir yaşam ve kilo için yeşillikler olmazsa olmazlardandır! Ispanak, lahana, pazı, brokoli ve roka da bol miktarda bulunur ve günlük magnezyum ihtiyacının %30-40’ını karşılar.

Çok fazla sebze tüketmiyorum; ancak magnezyum eksikliğini dengelemek istiyorum diyorsanız tercih edeceğiniz yeşillikleri yemeklerin yanında ya da salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Ispanak

Eğer magnezyum eksikliğinden şikayetçiyseniz ve sebze ağırlıklı bir alternatif arıyorsanız, ayda 1 defa mutlaka ıspanak tüketerek dengeyi sağlayabilirsiniz. Düzenli ıspanak tükettiğinizde bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, hastalıklara karşı daha dirençli olabilirsiniz.

Ispanak ayrıca demir eksikliği ve kansızlık sorununun çözümüne de yardımcı olan faydalı bir bitkidir.

Muz

Yüksek potasyum oranına sahip olan muz, aynı zamanda bir magnezyum deposudur! Ortalama bir muz günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar.

Doğru mevsimde ve yeterince olgunlaşmış muz ile magnezyum, lif ve vitamin yönünden iyi bir tercih yapmış olursunuz.

Muz, magnezyum içeriğinin yanı sıra mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını da tetikleyerek gülümsemenizi sağlar.

Süt ve Yoğurt

Kemik gelişiminde önemli rol oynayan süt, içeriğindeki kalsiyum miktarı ile öne çıkmaktadır. Süt tüketmeyi seviyorsanız ve aynı zamanda magnezyum ihtiyacınızın da karşılanmasını istiyorsanız, günlük düzenli tüketeceğiniz az yağlı süt te bir tercih olabilir

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Magnezyum eksikliği belirtileri

Ancak pek çok gıdada olduğu gibi süt için de aşırı tüketimden kaçınmak önemlidir.

Deniz Ürünleri

Somon, uskumru, karides magnezyum bakımından zengindir.

Baharatlar ve Otlar

Kimyon, Kekik, karanfil, agar yosunu, kişniş, dereotu, kereviz tohumu, adaçayı, kurutulmuş hardal, fesleğen, kakao tozu, rezene tohumu, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu bol miktarda magnezyum içerir.

Tofunun 10 gramında da %15 mg magnezyum bulunur.

Kaynaklar

1https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health#1 
2https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ 
3https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ 
4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/ 
5https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595
6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351
7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871476

Vitamin Rehberi

Sağlıklı beslenme ve vitamin rehberi