Günlük Hareketi Destekleyen 6 Temel Egzersiz Modeli
Günlük işleri kolaylaştırmak için farklı hareket modellerini kontrollü çalışmak yararlı olabilir. Aşağıdaki örnekler genel başlangıç fikirleridir; ağrısı, denge sorunu veya hareket kısıtlılığı olan kişi programını uyarlamalıdır.
Başlamadan önce
Kaymayan zemin ve sağlam destek seçin; tekerlekli sandalye kullanmayın. Birkaç dakika hafif hareketle ısının. Az sayıda rahat tekrar ile başlayın ve nefesinizi tutmayın. Her hareketi süre dolana kadar zorlamak veya ilk günden her gün çalışmak gerekmez.
1. Kalçadan eğilme
Ayaklar rahat aralıkta, dizler hafif yumuşakken kalçayı geriye gönderin. Gövdeyi kontrol edebildiğiniz kadar eğin ve ayağa dönün. Yere paralel olmak zorunlu değildir. Önce ağırlıksız öğrenin; hareketi belden ani bükülmeye çevirmeyin.
2. Sandalyeden oturup kalkma
Sağlam sandalyenin ön bölümünde oturun, ayakları yere basın. Gerektiğinde ellerden destek alarak kontrollü kalkın ve yavaşça tekrar oturun. Sandalye yüksekliği ve destek ihtiyacı kişiye göre ayarlanabilir. Elinizde ağır tava tutmak başlangıç için gerekli değildir.
3. Destekli basamak çıkma
Alçak ve sabit bir basamakta, gerektiğinde korkuluğa tutunarak bir ayağı yerleştirin ve kontrollü yükselin. Yavaşça geri inin. Dengeyi zorlayan yüksek platform veya uzun bekleme yerine güvenli yükseklik seçin.
4. Duvar şınavı
Duvara dönük durup elleri rahat omuz yüksekliğinde yerleştirin. Dirsekleri yavaşça bükerek yaklaşın, ardından kontrollü itin. Ayakların duvara uzaklığı zorluğu değiştirir. Omuz veya bilek ağrısında zorlamayın.
5. Kontrollü çekme
Uygun direnç bandıyla çekme hareketi sırt ve kol kaslarını çalıştırabilir. Bandın hasarsız ve üreticiye uygun güvenli noktaya sabitlenmiş olması gerekir. Kapı koluna veya devrilebilecek masa ayağına gelişigüzel bağlamayın. Tekniği bilmiyorsanız önce uzman gösterimi alın.
6. Gövdeyi kontrollü döndürme
Sandalyede dik ve rahat otururken gövdeyi küçük, ağrısız aralıkta sağa sola çevirin. Hareketi hızla savurmayın. Dönmeye karşı direnç çalışmaları ayrı bir seçenektir; bunlar doğru ekipman ve teknik gerektirir.
İlerleme ve durma işaretleri
Önce hareketi rahat yapmayı, sonra tekrar veya direnci artırmayı hedefleyin. Keskin ağrı, baş dönmesi, göğüs ağrısı veya yeni uyuşmada durun. Güç çalışmaları arasında toparlanmaya zaman verin. Hiçbir hareket herkes için zorunlu veya sakatlanmaya karşı garanti değildir.
