C Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler: Porsiyon ve Saklama Rehberi
C vitamini yalnız turunçgillerde bulunmaz. Biber, kivi, çilek ve brokoli de beslenmeye katkı sağlar; porsiyon, saklama ve pişirme miktarı etkiler.
Meyveler arasında hangi seçenekler var?
Portakal, mandalina, kivi, çilek ve greyfurt günlük yaşamda kolay erişilen seçeneklerdir. Guava ve siyah frenk üzümü de C içerir. Kuşburnu gibi ürünlerde taze meyve ile uzun süre kaynatılmış veya işlenmiş ürünün içeriği aynı kabul edilmemelidir. Meyvenin tamamı lif de sağlar; suyu birebir eşdeğer değildir.
Sebzeler neden önemli?
Kırmızı ve yeşil biber, brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve domates gün içine dağıtılabilir. Salatanın yanına biber eklemek veya baklagil yemeğiyle C içeren bir sebze tüketmek pratik bir yoldur. C vitamini bitkisel kaynaklı demirin emilimine de katkıda bulunur.
Miktarlar nasıl karşılaştırılır?
100 gram, bir adet ve bir bağ birbirinin yerine kullanılamaz. Tür, olgunluk ve hazırlama şekli sonucu değiştirir. Porsiyonları karşılaştırırken gram ağırlığını ve çiğ ya da pişmiş olmasını birlikte kontrol edin; bir üründeki değer bütün çeşitlere genellenemez.
Günlük gereksinim
NIH yetişkin kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg günlük alım önerir; sigara içenlerde 35 mg ek gereksinim belirtilir. Gebelik ve emzirme ile yaşa bağlı gereksinimler farklıdır. “Stresliyim” diye otomatik yüksek doz almak gerekmez.
Saklama, pişirme ve takviye
Uzun depolama ve pişirme C miktarını azaltabilir; kısa sürede hazırlamak ve gereksiz uzun kaynatmamak yararlıdır. Organik etiketi tek başına daha yüksek C garantisi değildir. Yeterli beslenen herkese takviye gerekmez; yüksek dozlar ishal veya karın ağrısı yapabilir. C almak soğuk algınlığına yakalanmayı kesin olarak önlemez.
Porsiyon başına yaklaşık C vitamini
NIH ODS besin tablosundaki örnekler aşağıdadır. Bunlar her çeşitte birebir aynı sonucu veren ölçümler değil, belirtilen porsiyonlar için yaklaşık referans değerlerdir.
- Çiğ tatlı kırmızı biber, yarım cup: 95 mg.
- Orta boy portakal, bir adet: 70 mg.
- Orta boy kivi, bir adet: 64 mg.
- Pişmiş brokoli, yarım cup: 51 mg.
- Dilimlenmiş taze çilek, yarım cup: 49 mg.
Kaynağın “cup” ölçüsü yaklaşık 240 ml hacimdir; yarım cup yaklaşık 120 ml hacim eder. Bu hacim 120 gram anlamına gelmez ve standart bir Türk su bardağıyla birebir aynı değildir. Bu nedenle listeyi 100 gramlık bir üstünlük sıralaması gibi okumayın. NIH ODS C vitamini besin tablosu porsiyon ve hazırlama biçimlerini ayrı gösterir.