Magnezyum

Günlük magnezyum ihtiyacımız ne kadar?

Magnezyum, sağlığımız için en önemli minerallerden biridir. Hücrelerimizin yenilenmesinde görev alan magnezyum, birçok enzimin yapımında görev alır. Kalp ve beyin sağlığına faydaları sayısız faydalarından bazılarıdır. Magnezyum seviyemizin yeterli olması için öncelikle düzenli ve dengeli beslenmeye önem vermemiz ve günlük magnezyum ihtiyacımızı karşılamalıyız. Buna rağmen vücudumuzda magnezyum eksikliği olursa takviye ilaç kullanılması gerekebilir.

Magnezyum, vücudumuzda kas, sinir işlevleri başta olmak üzere; kan şekeri, kan basıncı ve 300’den fazla enzim için gerekli olan bir mineraldir. Ayrıca enerji üretimi için de magnezyuma ihtiyaç vardır. DNA, RNA ve antioksidan olan glutatyonun sentezinde de magnezyumun görevi vardır.

Magnezyumun sağlığımız için önemini düşündüğümüzde magnezyum düzeyinin normalin altında olmasının birçok hastalığa davetiye çıkarabildiğini rahatlıkla görebiliriz. Magnezyum eksikliği (Hipomagnezemi) olmaması için magnezyumdan zengin beslenmek ve gerektiğinde magnezyum takviyesi almak önemlidir. Magnezyum eksikliğini idrar ile atılan magnezyum miktarının azalmasından da anlayabilirsiniz.

GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI NE KADAR?

Yetişkin bir kişide yaklaşık 25 gram magnezyum bulunur. %50-60 ile en çok kemiklerde, kalanı ise çoğunlukla yumuşak dokularda bulunur. Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin kadınlarda 320 mg, yetişkin erkeklerde 420 mg kadardır.

Kandaki magnezyum düzeyi sağlıklı yetişkin insanlarda 1,8 – 2,6 mg/dL aralığında olmalıdır. 

Peki günlük magnezyum ihtiyacımızı nereden karşılayabiliriz?

EN İYİ MAGNEZYUM KAYNAĞI BESİNLER

Koyu yeşil yapraklı yeşillikler magnezyum ihtiyacını gidermek için iyi tercihlerdir. Sağlık açısından da oldukça faydalı olan Lahana, ıspanak, pazı ve karalahana gibi besinler yüksek miktarda magnezyum içerir.

Magnezyum açısından zengin besinlerin bazıları:

Kabak çekirdeği: Çeyrek bardak (16 gram) günlük ihtiyacın %46’sını yani neredeyse yarısını karşılar.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Günlük Magnezyum ihtiyacı ne kadardır ve nasıl karşılayabiliriz?

Haşlanmış Ispanak: Bir bardağı günlük ihtiyacın %39’unu (180 gram) karşılar

İsviçre pazı, haşlanmış: Bir bardak günlük ihtiyacınızın %38’ini (175 gram) karşılar

Bitter çikolata (%70-85 kakao): 100 gramı günlük ihtiyacın % 33’ünü içerir

Baklagiller: .örneğin Siyah fasulyenin bir bardağı (180gr) günlük ihtiyacın %33’ünü karşılar

Kinoa, pişmiş: Bir bardak (180gr) günlük ihtiyacınızın %33’ü

Kuruyemişler: Badem: Çeyrek bardakta (24 gr) günlük ihtiyacınızın %25’i Kaju fıstığı: Çeyrek bardakta (30gr) günlük ihtiyacınızın %25’i

Yağlı Balıklar: Özellikle uskumrunun100 gramı günlük ihtiyacın %19’u, Somonun100 gramı ile günlük ihtiyacın %9’u karşılanır.

Avokado: Orta boy avokadoda günlük ihtiyacınızın %15’i bulunur

Tam tahıllar: 28 gram kara buğday 65 mg

Büyük bir muz 37 mg magnezyum içerir

İlgili: Magnezyum Değeri Kaç Olmalı?

Vitamin Rehberi

Sağlıklı beslenme ve vitamin rehberi