B12 vitamini eksikliğinde nasıl beslenmeliyiz?

10/05/2022 Vitamin Rehberi

B12 eksikliği saptandığında, bu vitamini içeren besinleri daha düzenli tüketmek yararlı olabilir. Ancak eksiklik, yetersiz beslenmenin yanında vitaminin vücutta iyi emilememesinden de kaynaklanabilir. Bu yüzden beslenme değişikliği, eksikliğin nedeninin araştırılması ve gerekiyorsa tedaviyle birlikte düşünülmelidir. NICE kılavuzu, vegan veya vejetaryen beslenen kişilerde bile nedenin yalnızca beslenme olduğunun varsayılmaması gerektiğini vurgular.

B12 ne işe yarar, vücutta depolanır mı?

B12; sinir sisteminin işleyişi, DNA yapımı ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Suda çözünen bir vitamin olmasına rağmen vücutta depolanır. Depolar nedeniyle yetersiz alımın belirtileri yıllar sonra ortaya çıkabilir. NIH ODS’nin B12 bilgi notu bu noktayı özellikle açıklar.

B12 içeren besinler nelerdir?

NIH ODS’nin besin kaynakları listesine göre B12, hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Seçenekler şunlardır:

Balık ve deniz ürünleri: Somon, ton balığı, istiridye ve bazı diğer kabuklu deniz ürünleri.
Et: Dana eti ve diğer etler. Karaciğer yoğun bir B12 kaynağıdır.
Süt ürünleri ve yumurta: Süt, yoğurt, peynir ve yumurta B12 alımına katkıda bulunur.
B12 ile zenginleştirilmiş ürünler: Bazı kahvaltılık gevrekler, besin mayaları ve bitkisel içecekler. Her ürün zenginleştirilmiş değildir.

Besinlerin B12 miktarı türüne, hazırlanışına ve porsiyonuna göre değişir. Bu nedenle her peynir dilimi veya her balık porsiyonu için aynı miktarı varsaymayın. Tek bir besine yüklenmek yerine size uygun kaynakları öğünlerinize dağıtabilirsiniz.

Karaciğer için önemli not: B12 bakımından zengin olması, eksikliği belirli sıklıkta karaciğer yiyerek giderebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca NHS, gebelikte yüksek A vitamini içeriği nedeniyle karaciğerden kaçınılmasını önerir.

Bitkisel süt seçerken etikette neye bakmalısınız?

Soya, badem, yulaf veya pirinç içeceği olması, bir ürünü kendiliğinden B12 kaynağı yapmaz. B12 eklenmiş olup olmadığını ve besin değerleri bölümündeki miktarı kontrol edin. NHS’nin beslenme önerileri de zenginleştirilmiş ürünleri seçerken etiket okumayı önerir.

Alışverişte önce B12 bilgisini bulun; sonra miktarın 100 ml için mi, bir porsiyon için mi verildiğine bakın. Kullandığınız miktarı bununla karşılaştırın. Örneğin kahveye eklenen az miktardaki içeceği, bir bardaklık porsiyonla aynı saymayın. Etikette açık bir B12 bilgisi yoksa ürünü güvenilir B12 kaynağınız olarak kabul etmeyin.

Vegan beslenmede B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar ve gerektiğinde uygun takviye planı önemlidir. Sebze, meyve ve baklagiller doğal, güvenilir B12 kaynakları değildir. Size uygun planı bir hekim veya diyetisyenle değerlendirebilirsiniz.

Günlük B12 ihtiyacı ne kadardır?

NIH ODS’nin aktardığı ABD beslenme referanslarına göre yetişkinler için önerilen günlük alım 2,4 mikrogramdır; gebelikte 2,6, emzirme döneminde 2,8 mikrogramdır. Bunlar sağlıklı kişilerin beslenmesini planlamak için kullanılan değerlerdir. B12 eksikliği tedavisinde kullanılacak ilaç veya takviye dozu değildir.

İyi beslensem de B12 eksikliği olabilir mi?

Evet. Otoimmün gastrit, çölyak gibi bazı sindirim sistemi hastalıkları ve bazı mide-bağırsak ameliyatları B12 emilimini etkileyebilir. Metformin ve mide asidini azaltan bazı ilaçlar da eksiklik riskini artırabilir. İleri yaşta emilim sorunları daha sık görülebilir. NIH ODS bu risk etkenlerini ayrıntılandırır. Kullandığınız ilaçları hekiminize bildirin; kendi kendinize bırakmayın.

Eksikliğin nedeni, belirtiler ve test sonuçlarına göre ağızdan B12 veya enjeksiyon tedavisi gerekebilir. Bazı emilim sorunlarında tedavi uzun süreli olabilir. Tedavinin şekli ve takibi kişiye göre belirlenir; yalnızca daha çok B12 içeren yiyecek tüketmek her durumda yeterli olmaz.

Hangi belirtilerde hekime başvurmalısınız?

Yorgunluk, güçsüzlük, dilde ağrı, unutkanlık, el ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma B12 eksikliğinde görülebilir. Bu belirtiler başka nedenlerle de ortaya çıkabildiğinden, tek başına belirti listesiyle tanı konulamaz. Özellikle yeni başlayan uyuşma, denge veya yürüme sorunu varsa beslenme değişikliğinin sonucunu beklemeden tıbbi değerlendirme alın. Geciken tedavide bazı sinir sistemi sorunları kalıcı olabilir.

Kansızlık bulunmaması B12 eksikliğini dışlamaz. Hekim şikâyetlerinizi, beslenmenizi, ilaçlarınızı ve kan testlerinizi birlikte değerlendirir; gerekirse ek test ister. NICE’ın tanı önerileri de bu yaklaşımı destekler.

Takviye kullanırken iki önemli nokta

Daha fazlası herkese ek fayda sağlamaz. B12 eksikliği olmayan kişilerde ek B12’nin enerjiyi veya hafızayı artırdığı gösterilmemiştir. B12 takviyesi, kalp hastalığı, inme ya da Alzheimer’dan korunmak için kanıtlanmış bir yöntem değildir. NIH ODS, bu alanlardaki araştırmaları özetler.
Yüksek doz folik asidi gelişigüzel kullanmayın. B12 eksikliğine bağlı kansızlığı düzelterek eksikliği gizleyebilir; sinir hasarını önlemez. NIH ODS’nin folat bilgi notunda bu uyarı yer alır. Hekiminizin önerdiği folik asit veya diğer tedavileri kendiniz kesmek yerine kullandığınız tüm ürünleri onunla paylaşın.

Günlük beslenmenizde B12 kaynağını belirlemek iyi bir başlangıçtır. Eksiklik saptandıysa, beslenme düzenlemesini önerilen tedavi ve kontrollerle birlikte sürdürün. Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel tanı ve tedavinin yerini tutmaz.