fbpx

B12 Vitamini Eksikliğinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kendinizi devamlı yorgun, mutsuz ve halsiz hissetmenizin ve sürekli bir şeyleri unutmanızın sebebi B12 vitamini eksikliği olabilir.

B12 VİTAMİNİ NEDİR? NELER YAPAR?

B12 Vitamini (kobalamin), insan sağlığı için oldukça önemli, suda eriyen vitaminlerden birisidir. Yiyeceklerle alırken besinleri fazla pişirmemeye özen göstermek gerekmektedir.

Hücrenin yapısını yenileyerek daha uzun süre yaşamalarını sağlayan B12 vitamini, hafızayı güçlendirir ve öğrenmeyi de kolaylaştırır.

Düzenli olarak B12 almak, sinir hücrelerini yeniler ve onarır. Aynı zamanda nörolojik hastalıkların riskinin azalmasına destek olur.

Hücre metabolizmasında ve kandaki kırmızı kan hücrelerinin (alyuvarlar) üretiminde rol alır.

Enfeksiyon hastalıkları ile mücadelede aktif rol alır.

Cilt, saç ve tırnak sağlığı için oldukça önemlidir.

Kalp ve damar hastalıkları ile felç/inme riskini azaltır. Tansiyon kontrolüne yardımcı olur.

GÜNLÜK B12 İHTİYACI NE KADAR?

B12 vitamini vücutta depolanmadığı için oldukça önemli bir vitamindir. Günlük olarak B12 kaynağı gıdaların tüketilmesi gereklidir. Günlük alınması gereken B12 miktarı 2.4 mcg dir.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİN SEMPTOMLARI

  • Halsizlik, düşük enerji, sürekli yorgunluk hali
  • Sinirlilik
  • Görme bozuklukları
  • Kabızlık ve sindirim sistemi problemleri
  • İştahta azalma, kilo kaybı, bulantı
  • Ellerde ve ayaklarda uyuşukluk, karıncalanma hissi
  • Ağız ve dilde yaralar
  • Donuk ve sarı bir cilt
  • Saç dökülmesi
  • Nefes almada güçlük, nefes darlığı
  • Kalp çarpıntısı
  • Denge bozulması
  • Psikolojik sorunlar, depresyon
  • Hafıza kaybı ve unutkanlık

Özellikle yaşlılarda, vegan beslenenlerde veya emilimini etkileyen sindirim sistemi hastalıkları olan insanlarda B12 eksikliği anemiye, psikiyatrik ve nörolojik problemlere neden olabilir.

B12 vitamini eksikliği depresyonun da en önemli nedenleri arasında yer alır.

B12 KAYNAĞI BESİNLER

B12 vitamini vücutta çok az depolanan bir vitamindir. Bu nedenle günlük olarak besinlerden alınması önemlidir. İşte sinir sistemini güçlendiren, alzheimer (bunama) gibi hastalıkları riskini azaltan B12 vitamin deposu besinler.

B12 vitamininden zengin Karaciğer ve dalak gibi sakatatlar

Karaciğer

Haftada 2 defa sakatat tüketimi B12 eksikliğini önemli oranda giderebilir. Özellikle kuzudan karaciğeri ve böbrek, en zengin B12 kaynaklarındandır. 100 gram kuzu ciğerinde günlük ihtiyacınızın 13 katı B12 vitamini bulunur. Dana ciğeri de günlük ihtiyacın 3 katını karşılar.

Karides ve kabuklu deniz ürünleri

Karides

Kabuklu deniz ürünleri de B12 açısından oldukça zengin besinlerdir. 100 gram istiridye günlük ihtiyacınızın 2 katını sağlarken, vücuttaki demir emilimine de destek olur.

Aynı zamanda iyi birer antioksidan kaynağı olan kabuklu deniz ürünlerinin haşladığınız suyunu da yemeklerinize lezzet vermesi için kullanabilirsiniz.

Süt ve Süt ürünleri

Süt ürünleri

İnek sütü ve soya, badem ve pirinç sütü B12 bakımından oldukça zengin besinlerdir. 1 bardak (240ml) soya sütü, günlük ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar.

Veganlar için de iyi B12 kaynağı olan sütleri, tek başına tüketebileceğiniz gibi meyveyle karıştırarak farklı lezzetlerle de tüketebilirsiniz.

Peynir de tam bir B12 kaynağıdır, sadece bir diliminde günlük B12 ihtiyacınızın %30’u bulunur. Aynı şekilde yoğurt da B12 bakımdan zengin gıdalardandır.

Yumurta

B12 vitamini ile beraber yüksek miktarda B2 vitamini de içeren yumurta, günlük tüketilmesi önerilen besinlerdendir. E ve D vitaminlerini de yüksek miktarda barındırır.

Ton balığı ve yağlı balıklar

Somon

Protein açısından zengin olan somon, yüksek miktarda B12 vitamini de içerir. 100 gram ızgara somon balığı günlük B12 ihtiyacınızın neredeyse 5 katını almanızı sağlar.

Konserve Ton balığı da iyi bir B12 kaynağıdır. 1 büyük boy konserve ton balığında günlük ihtiyacınızın 2 katı B12 vitamini bulunur. Ton balığı aynı zamanda zengin bir omega-3 ve selenyum kaynağıdır.

Kırmızı et

B12 vitamininden zengin kırmızı et ve et ürünlerinin de haftada 2 defa tüketilmesi önerilmektedir. Kırmızı etin uzun süre pişirilmesi yararlarının azalmasına neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Biotin (B7 vitamini) nedir, neye yarar?

Vitamin Rehberi

Sağlıklı beslenme ve vitamin rehberi