Ergenlik Döneminde Sağlıklı Beslenme Rehberi

Ergenlikten erken yetişkinliğe kadar, vücut hızlı bir büyüme sürecinden geçer. Besleyici gıdalarla zengin bir diyet, ergenlik dönemindeki gençlerin genel sağlık durumlarına katkıda bulunabilir; ancak temel besin öğelerinden yoksun veya yetersiz kalori alan bir diyet, bilişsel performans, ruh hali, metabolik sağlık ve daha fazlası üzerinde doğrudan olumsuz etkilere yol açabilir. Ayrıca, ergenlik döneminde edinilen sağlıksız beslenme alışkanlıkları, yaşam ilerledikçe sağlık sorunları riski oluşturabilir.

Ergenler için Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?

Ergenlik, 10-19 yaş aralığını kapsayan bir dönemi ifade eder. Erken ergenlik 10-14 yaşları arasında, geç ergenlik ise 15-19 yaşları arasında gerçekleşir. Bu dönemde, vücut kompozisyonunda, cinsel ve bilişsel gelişimde değişiklikler dâhil olmak üzere hızlı bir büyüme süreci yaşanır. Boy, kilo, kas kütlesi ve kemik yoğunluğu önemli ölçüde artar; kalp, beyin ve karaciğer gibi organlar da büyür. Aslında, yetişkin vücut ağırlığının %50’si ergenlik döneminde kazanılır. Bu nedenle, besleyici yiyecekler tercih etmek ve günlük yeterli kalori almak, optimum beslenmek için kritik öneme sahiptir.

1. Ergenler yeterli kalori ve besin alamazlarsa, kısa boyluluk, gecikmiş ergenlik, adet düzensizlikleri ve diğer sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirler.
2. Yetersiz bir diyet, ruh hali, enerji seviyeleri ve atletik ile akademik performansı olumsuz etkileyebilir.
3. Ergenlik döneminde edinilen beslenme alışkanlıkları, yetişkinliğe kadar devam edebilir ve bu durum, sağlık ve hastalık riskini olumlu ya da olumsuz yönde etkileyebilir.

Ergenler için Sağlıklı Beslenme Önerileri

En iyi büyüme ve gelişimi desteklemek üzere, ergenlerin günlük belirli kalori ve besin önerilerine uyması gerekmektedir. Beslenme ihtiyaçları, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak değişir.

Kalori

Büyüyen bir vücudun sürekli enerjiye ihtiyacı vardır. Yiyecekler, vücuda üç makro besin maddesinden kalori sağlar: protein, karbonhidratlar ve yağ. 10-13 yaşları arasında, erkek ve kız çocuklarının kalori ihtiyaçları genelde benzerdir. Fakat, erkek çocuklarının kalori ihtiyaçları 14 yaşından itibaren artarken, kız çocuklarının kalori ihtiyaçları 12-18 yaşları arasında aynı kalır. İşte günlük kalori önerileri:

1. 10 yaş: Kızlar 1800, erkekler 1800 kcal
2. 11 yaş: Kızlar 1800, erkekler 2000 kcal
3. 12 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2200 kcal
4. 13 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2200 kcal
5. 14 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2400 kcal
6. 15 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2600 kcal
7. 16 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
8. 17 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
9. 18 yaş: Kızlar 2000, erkekler 2800 kcal
10. 19 yaş: Kızlar 2200, erkekler 2800 kcal

Bunlar, çocukların belirli yaşlarda almaları gereken kalori miktarları hakkında genel bir fikir vermektedir. Kalori ihtiyaçları, aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlı olarak değişim gösterebilir, dolayısıyla günlük daha fazla veya daha az kaloriye ihtiyaç duyulabilir.

Makro Besinler

Protein, yağ ve karbonhidratlar, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besinlerdir. Bu üçünden her gün yeterli miktarda almak, büyüme ve genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Protein, kas gelişimi ve iskelet yapısının sağlanmasında kritik bir rol oynar. 11-14 yaş arası kızlarda ve 15-18 yaş arası erkeklerde protein ihtiyacının en yüksek olduğunu unutmayın. Ancak tüm ergenlerin her öğünde ve atıştırmalıkta bir protein kaynağı tüketmesi önemlidir. Bunun yanı sıra, ergenlerin yeterince karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketmeleri gereklidir. Genel olarak, çocukların toplam kalorilerinin %45-65’ini karbonhidratlardan, %25-35’ini yağlardan ve %10-35’ini proteinlerden karşılamaları önerilmektedir.

Mikro Besinler

Gençlerin diyetlerinde, vitaminler ve mineraller gibi mikro besinlerin eksik olma riski yüksektir. Özellikle genç kızlar, demir ve iyot eksikliği riski altındadır; genç erkekler ise bu konuda daha az risk taşırlar. D vitamini eksikliği de gençler arasında yaygındır. Aşırı kilolu veya obez olmak, daha koyu cilt rengine sahip olmak, D vitamini emilimini olumsuz etkileyen sağlık sorunlarına sahip olmak ve dışarıda az zaman geçirmek, D vitamini eksikliği riskini artırabilir. Vegan diyetler gibi kısıtlayıcı diyetler uygulayan gençler, genç sporcular ve yeme bozukluğu yaşayanlar, besin eksikliği riski açısından dikkatli olmalıdır.

Ergenlikte Hangi Besinler Tüketilmeli?

Gençler için sağlıklı protein, sağlıklı yağ ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları ile dengeli öğünler ve atıştırmalıklar tercih edilmelidir.

1. Nişastasız sebzeler: Brokoli, yapraklı yeşillikler, biber, karnabahar, kuşkonmaz, havuç ve kabak.
2. Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates ve kabak.
3. Meyveler: Çilek, armut, elma, turunçgiller, ananas, üzüm ve muz.
4. Protein kaynakları: Balık, yumurta, mercimek, tavuk ve tofu.
5. Tam tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, kinoa, tam tahıllı ekmek ve arpa.
6. Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi.
7. Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, fındık ezmeleri, avokado, yumurta sarısı, tam yağlı yoğurt ve peynir.
8. Fasulye ve mercimek: Nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve mercimek.
9. Sağlıklı atıştırmalıklar: Kuruyemiş karışımı, humus ve sebzeler, süzme peynir ve taze meyve ile fındık ezmesi.