D Vitamini açısından zengin 7 Sağlıklı yiyecek
D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir.
Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık yarısı yeterince güneş alamayabiliyor. Bunun başlıca sebepleri; insanların kapalı alanlarda ve evde daha fazla zaman geçirmesi, dışarıda güneş kremi kullanması ve D vitamini açısından zengin besinleri tüketmemesidir.
Önerilen günlük değer, gıdalardan alınan günlük 800 IU (20 mcg) D vitaminidir.
Yeterli güneş ışığı almıyorsanız, günlük alımınız muhtemelen 1.000 IU’ya (25 mcg) daha yakın olmalıdır.
Peki hangi besinlerde D vitamini var?
1. Somon
Somon, popüler bir yağlı balıktır ve harika bir D vitamini kaynağıdır.
Somonun doğal ortamından vahşi bir balık olması ile çiftlik balığı olması arasında büyük fark vardır.
ÖZET
Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu, bir insanın günlük D vitamini ihtiyacının sırasıyla %124’ü ve %32’si demektir.
2. Ringa balığı ve Sardalya balığı
Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.
Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.
Bununla birlikte, salamura ringa balığı , bazı insanların çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir.
Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru, yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 IU sağlar
ÖZET
Ringa balığı, 100 gramlık porsiyon başına 216 IU D vitamini içerir. Salamura ringa balığı, sardalya ve halibut ve uskumru gibi yağlı balıklar da iyi D vitamini kaynaklarıdır.
3. Morina balığı karaciğeri yağı
Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balık sevmiyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, sizin için bir seçenek olabilir. Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır – çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU D vitamini içerir ki bu, günlük ihtiyacımızın %56’sını oluşturur. Çocuklarda D vitamini eksikliğini önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır
Morina karaciğeri yağı ayrıca harika bir A vitamini kaynağı olup ve sadece bir çay kaşığında (5 ml) günlük A vitamini ihtiyacının %150’si bulunur. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir. Bu nedenle, morina karaciğeri yağı kullanırken dikkatli olun ve çok fazla almadığınızdan emin olun.
Ayrıca morina karaciğeri yağı, birçok insanda eksikliği olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
ÖZET
Morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına 448 IU D vitamini yani günlük ihtiyacın %56’sını karşılar. Ayrıca A vitamini ve omega-3 yağ asitleri içeriği de yüksektir.
4. Konserve ton balığı
Pek çok kişi, konserve ton balığını lezzeti ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle sever.
Ayrıca genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur.
Konserve hafif ton balığı, 100 gramlık porsiyonunda günlük D vitamini ihtiyacının %34’ünü (268 IU) karşılar.
Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.
Ancak ne yazık ki konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metilcıva içerir . Vücudunuzda biriktiğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir
ÖZET
Konserve ton balığı porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Light ton balığı seçin ve metil cıva birikimini önlemek için haftada 170 gram veya daha az yiyin.
5. Yumurta sarısı
Balık yemeyen biriyseniz, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığı haberini verebiliriz. Bütün yumurtalar , harika besleyici bir besin olmasının yanı sıra başka bir iyi kaynaktır.
Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurtanın sarısında bulunur.
Bir yumurta sarısı ortalama 37 IU D vitamini yani günlük D vitamini ihtiyacının %5’ini sağlar.
Yumurta sarısındaki D vitamini miktarı, güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar, 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretirler.
Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından yüksek olarak pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın harika bir yolu olabilir.
ÖZET
Ticari olarak yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına sadece yaklaşık 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavukların yumurtaları çok daha yüksek seviyelerde D vitamini içerir.
6. Mantar
Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar D vitamininin tek iyi bitki kaynağıdır.
İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler.
Ancak mantarlar D2 vitamini üretirken hayvanlar D3 vitamini üretir.
D2 vitamini kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.
Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Bazı türleri 100 gram porsiyon başına 2.300 IU’ya kadar yani günlük ihtiyacın yaklaşık üç katı vitamin içerir.
Öte yandan, ticari olarak üretilen mantarlar karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.
ÖZET
Mantarlar UV ışığına maruz kaldığında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece yabani mantarlar veya UV ışığı ile tedavi edilen mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.
7. Güçlendirilmiş gıdalar
Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız sınırlıdır.
Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besin maddesiyle güçlendirilmiştir.
İnek sütü
En sık tüketilen süt türü olan inek sütü , doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin dahil olmak üzere birçok besin maddesi için güzel bir kaynaktır.
Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile güçlendirilerek satılmaktadır. Genellikle bardak başına yaklaşık 115-130 IU yani günlük ihtiyacın yaklaşık %15-22’sini karşılar.
Soya sütü
D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejeteryanlar ve veganlar özellikle yeterince alamama riski altındadır
Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve mineraller eklenerek satılır.
Bir bardak ortalama olarak günlük ihtiyacın %13-15’ini sağlar.
Portakal suyu
Dünya çapındaki insanların yaklaşık %75’i laktoz intoleransıdır ve diğer %2-3’ünde süt alerjisi vardır.
Bundan dolayı, bazı ülkelerde bazı portakal suyu çeşitlerinde D vitamini ve kalsiyum gibi besinlerle takviye edilir.
Kahvaltıyla birlikte bir bardak (237 ml) zenginleştirilmiş portakal suyu içerek, 100 IU’ya kadar D vitamini yani günlük ihtiyacınızın %12’sini alarak güne başlayabilirsiniz.
Tahıl ve yulaf ezmesi
Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Bu yiyeceklerin yarım bardağı (78 gram) 54-136 IU yani günlük ihtiyacın %17’sini karşılayabilir.
ÖZET
İnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi gıdalar bazen D vitamini ile zenginleştirilir. Bunlar porsiyon başına 54-136 IU içerir.
D vitamini ve kalsiyum
D vitamini, kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada önemli rol oynayan kalsiyumun emilimi için gereklidir.
Hem D vitamini hem de kalsiyumdan yeterince almak, kemik sağlığını korumak ve kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz gibi bozukluklara karşı korunmak için çok önemlidir.
1-70 yaş arası insanlar günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar ve bu, besin kaynakları ile güneş ışığı kaynaklarından gelebilir. 70 yaş üzerindeki yetişkinler ise günde en az 800 IU D vitamini almalıdır.
Kalsiyum ihtiyaçları da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocukların günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyuma, 9-18 yaş arası çocuklar ise günde yaklaşık 3.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
19-50 yaşları arasındaki yetişkinler ortalama günlük 2.500 mg’a ihtiyaç duyar, 50 yaşın üzerindekiler için günde 2.000 mg’a düşer.
ÖZET
Vücudunuzun kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için hem D vitamini hem de kalsiyumu yeterli miktarda almalısınız.
Not:
Güneşte vakit geçirmek, günlük D vitamini ihtiyacını karşılamanın iyi bir yoludur. Bununla beraber, birçok insan yeterli güneş ışığına maruz kalamamaktadır.
Sadece yediklerinizden yeterince almak zor olsa da imkansız değildir.
Bu yazıda listelenen yiyecekler, mevcut en iyi D vitamini kaynaklarından bazılarıdır.
İlgili: D Vitamini Hakkında Faydalı Bilgiler
