Marul’un faydaları ve besin değerleri

Sofralarımızdaki nefis salatalarımızın vazgeçilmezi olan marul, sulu içeriği, düşük kalorisi ve bol miktarda A, K ve C vitaminleriyle besleyici bir gıdadır.

Marul, papatyagiller ailesine ait yeşil yapraklı bir ılıman iklim bitkisidir. Zengin vitamin ve mineral kaynağı olan marul, özellikle gelişme ve büyüme çağındaki çocuklar için oldukça faydalıdır. Ayrıca değerli bir antioksidan olan kuersetin içerir. 

Günümüzde birçok salata çeşidinin ana malzemesi olarak kullanılan marul, ayrıca çiğ köfte, kısır gibi pek çok besinin de yanında tüketilir.

Marulun çeşitleri nelerdir?

Marulun birçok çeşidi bulunmaktadır. Ülkemizde en çok düz yapraklı, kıvırcık ve göbek marul tüketilir.

Düz yapraklı marul: Diğer türlere göre daha sert ve biraz acı bir tada sahiptir. Daha gelişmiş dış yapraklar, iç taraftaki yapraklardan daha fazla klorofil içeriğine sahiptir. Salatalarda çiğ ya da pişmiş olarak kullanılabilir.

Kıvırcık marul: Kapanmayan kıvrılmış yapraklara sahiptir. Vitamin ve mineraller bakımından zengin ve güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Çiğ ya da pişmiş olarak yenebilir. Lolorosso olarak bilinen kırmızı yapraklı marul da bir çeşit kıvırcık maruldur.

Göbek marul: Yuvarlak şekilli, açık renkli bir maruldur. Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir. Isıya dayanıklı olduğu için genellikle hamburgerlerin hazırlanmasında kullanılır.  Iceberg olarak da tanınan göbek marul, yedikule maruluna göre daha az antioksidan içerir.

Yedikule Marulu: Romain marul olarak da bilinen, ismini İstanbul’un Yedikule Mahallesi’nden alan bu marul çeşidi daha çok salatalarda kullanılır.

Marulun Kalori ve Besin Değeri

Marul kalori bakımından oldukça düşük bir besindir. 100 gram marulda yaklaşık olarak 16 kalori vardır.

• Göbek marulda bu oran 14
• Acı marulda ise 17 kaloridir.
• Orta porsiyon (175 gram) bir marul salatası sadece 70 kalori içerir.

Marul besin değerleri açısından oldukça zengindir. 100 gram çiğ marulda şunlar bulunur:

• Karbonhidrat: 2 gr
• Protein: 1 gr
• Su: 93 g
• Lif: 1.5 g
• C vitamini: 24 mg
• A vitamini: 260 mg
• Kalsiyum: 36 mg
• Potasyum: 280 mg
• Fosfor: 28 mg
• Demir: 1 mg

Antioksidan olan betakaroten kaynağı marul, bol miktarda A vitamini içerir. Ayrıca iyi bir folat, K ve C vitamini kaynağıdır. Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi mineraller bulunan marulda ayrıca tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), B6 ve E vitaminleri de bulunur.

Marulun faydaları nelerdir?

Marulun sindirim sistemine fayda sağlayan arındırıcı etkisi vardır. Marul hipertansiyon, kalp krizi ve diyabete karşı faydalıdır. Potasyum ve folik asit içerikleri marulun kalp ve damar sağlığını desteklemesini sağlar.  Bakır ve demir kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekliyken, havuçta da bulunan güçlü bir antioksidan olan beta-karoten, kandaki “kötü” kolesterolü düzenlemek için faydalıdır.

Marul gaz ve şişkinlik sorunlarını azaltan prebiyotik bir lif olan inülin içermektedir. İnülin, aynı zamanda şeker ve kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Gastrit ve kolit hastaları marul tüketmesinde fayda vardır. Maruldaki lifler, bağırsakları temizler ve vücudun onu zehirleyen toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur. Marulda bulunan kolin adlı madde karaciğerin vücuda zararlı yağları atmasına yardımcı olmaktadır.

Marul, A vitamini içeriği ile cilt ve göz sağlığını da desteklemektedir. Ek olarak yüksek su yüzdesi, fazla sıvıların idrar yoluyla atılmasını uyardığı için marul idrar söktürücü özelliklere sahiptir.

K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında ve kemik sağlığında rol oynar.

Kuersetin varlığı sayesinde marul, alerjiye ve iltihaplanmaya neden olan diğer bileşiklerin salınımını önleyebilen doğal bir antihistamin gibi davranır. Kuersetin kan basıncını düşürür, kolesterol seviyelerini düzenler, damarların elastikiyetini ve kanın akışkanlığını artırır.

Marul antioksidan etki sağlayan C vitamini ve klorofil açısından da zengin bir sebzedir. C vitamini, bir antioksidandır, kolajen üretiminde ve serbest radikallere karşı faydalıdır. Kansere karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Marulun yeşil yaprakları klorofil açısından zengindir. Klorofil, hücresel metabolik süreçleri hızlandırmak ve canlandırmak için gerekli moleküldür. Klorofil, kandaki serbest radikalleri temizler.

Diyetlerde İlk Sırada

Diyet deyince akla ilk gelen besinlerden biri şüphesiz maruldur. Lif içeriği ve kalorisi düşük olması marulu iyi bir diyet sebze yapar. Marulun bol lif içermesi tokluk hissi verir ve yemeye engel olur. Ayrıca çok az yağ içerir. Kilo kontrolü için iyi bir seçenek olabilir.

Marul zayıflatır mı?

Düşük kalorili oluşu ve iştahı azaltarak, tokluk hissini uyaran iyi lif içeriği sayesinde, kilo vermek için düşük kalorili bir diyet uygulayan insanlara marul önerilmektedir. Marulun lif içeriği bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sürecini de desteklemektedir.

İltihabı Önlemeye Yardım Eder

Marul, lipoksigenaz ve karagenan enzimleri sayesinde anti-inflamatuar bir özellik gösterir ve vücutta iltihabı kontrol altına almaya yardımcıdır. Yine A, K ve E vitaminleri inflamasyonu azaltmada destekçidir. Marulun koyu yeşil yaprakları daha fazla antioksidan içerir ve daha anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Ağrı kesici özelliği de bilinen marulun artrit gibi ağrılı hastalıklarda faydalı olabileceği düşünülür.

Beynin Genç Kalmasına Destek Olur

Nöronlar, fiziksel bağlantılar kurarak beyinde hafıza gelişmesine yardımcı olan hücrelerdir. Alzheimer, Parkinson gibi beyin hastalıklarında nöronların öldüğü bilinir. Glikojen depo hastalığı gibi hastalıklarda maruldaki özlerin bu hücrelerin ölümünü önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Kötü Kolesterolü Azaltır

Yüksek seviyelerdeki kötü kolesterol (LDL), kardiyovasküler hastalıkların gelişmesi için zemin hazırlar. C vitamin ve beta karoten içeriği ile marul, kan akışını sağlayarak damarlarda plaklar oluşmasını engeller. Bu sayede kötü kolesterol seviyeleri düşer ve kalp hastalıkları önlenebilir.

Kansere Karşı Destek Olur

Nişasta içermeyen bir sebze olarak marul mide, ağız, özofagus gibi kanserlere karşı koruma sağlayabilir. Maruldaki özlerin lösemi ve meme kanseri hücrelerinin yayılmasını önleyeceği iddia edilir. Sağlıklı beslenmenizin bir parçası olabilecek bu sebze ile kanser risklerine karşı önlem alabilirsiniz.

Diyabet Dostu

Yeşil yapraklı sebzelerin tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinir. Düşük glisemik indeksli marul da bu sebzelerden biri olup diyabet dostu bir diyette yer alabilir. Marul aynı zamanda kan şekeri düzeyini düşürebilen ve diyabet tedavisinde destekçi olabilecek lactucaxanthin karotenoidini içerir.

Toksinlerden Arındırır

Maruldaki mineraller, vücuttan toksinlerin atılması için destek olur. Bu durum da vücutta asit dengesinin sağlanması anlamına gelir. Toksinlerden arınan vücut daha sağlıklı kalabilir. Ayrıca antioksidan zengini marul, bu sayede de sağlıklı dokulara ve hücrelere zarar verebilen serbest radikallere karşı vücudu korur.

Uykusuzluk İçin Faydalı

Maruldaki lactucarium maddesinin yatıştırıcı özelliği olduğunu biliyor muydunuz? Marul yapraklarının kırılması ya da kesilmesiyle açığa çıkan bu madde, uykusuzlukla mücadelede faydalı olabilir. Lactucarium rahatlatıcı olup uyku getirebilir.

Metabolizmayı Düzenler

Demir, potasyum ve magnezyum alımı ile vücut metabolik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Yine metabolizmaya destek olan B grubu vitaminler marulda bulunur.

Göz Sağlığını Korur

Görmeyi iyileştiren zeaksantin antioksidanın, katarakt ve sarı nokta hastalığını önlemede etkili olduğu belirtilir. Yine yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lutein de görme sağlığını iyileştirmede yardımcıdır.

Sindirim Sistemini İyileştirir

“Lif” demek “iyi bir sindirim sistemi” demektir. Lifli yapısıyla marul, kabızlığı önleyici ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını giderici bir özellik taşır. Hazımsızlık sorunu olanlar için marul beslenmeye eklenmeli.

Kemik Sağlığına Faydalıdır

Maruldaki vitaminler kemik sağlığı açısından da önemlidir. A, K ve C vitaminleri kolajen oluşumunda etkilidir. K vitamini kıkırdak ve bağ dokusu oluşumunda; A vitamini yeni kemik hücrelerinin oluşumunda; C vitamini yaşlanma sonucu oluşabilecek kemik kayıplarında savaşır. K vitamini eksikliği düşük kemik yoğunluğu (osteopeni) ve kemik kırıkları riskini artırır. Kemik kütlesini ve gücünü arttırmak için bu vitaminleri yeterli alabilmek önemlidir.

Hamilelikte Beslenmeye Yardımcı

Marulun içerdiği folat, hamilelikte doğum anomalileri riskini düşürmede önemlidir. Yine maruldaki K vitamininin eksikliği durumunda, hamilelik döneminde kanamalara neden olabilir. Hamilelik beslenmesinde tüketilebileceğiniz besinler arasında marulu alabilirsiniz. Yine hamilelerin sıklıkla şikayet ettiği kabızlık sorunu, maruldaki lif sayesinde azalabilir.

Kasları Güçlendirebilir

Potasyum, kaslar için çok önemlidir. Potasyum açısından zengin olan marul, kasları güçlendirebilir. Egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinen nitratları da içeren marulun faydaları için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Maruldaki Vitaminlerin Faydalı Etkileri

A vitamini cilt yenilenmesini teşvik ederken C vitamini UV ışınlarına karşı cildi korur. Bu da cildin yaşlanmasını geciktirir. Lifli yapısı marulu cilt sağlığı açısından da önemli bir sebze yapar. K vitamini saçlarınızı da güçlendirir. Neredeyse yüzde 95’i su olan marulu tüketmeniz cildinizin de nemli kalmasına destek olabilir.

Marulu salatalarınızın yanı sıra, sandviçlerinize ve smoothie gibi içeceklerinize de ekleyebilirsiniz. Ancak marul, yeşil yapraklı bir sebze olarak tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır.

Marul Gaz Yapar Mı?

• Bazı gıdalar diğerlerine nazaran daha fazla gaz yapma eğilimine sahiptir.
• Lif içeren besinler, ince bağırsakta tamamıyla sindirilemediğinden kalın bağırsağa geçer. Bu gaz üretimine neden olabilir.
• Lifli sebzelerden olan marul, bazı gıdalar kadar elyaf içermez; fakat lifli beslenmeye alışkın olmayanlar için gaza neden olabilir.
• Diyetinize lifli besinler eklediyseniz vücudunuz bir müddet sonra bu beslenme tarzına alışabilir. Sonraki süreçte aşırı gaz büyük miktarda ortadan kalkar.
• Ayrıca hassas bir yapıdaysanız size bu konuda sıkıntı oluşturmayacak marul türünü tespit ederek ilk adımı atabilirsiniz.
• Böylece pek çok açıdan faydası bulunan marulu rahatlıkla tüketebilir ve herhangi bir sıkıntı yaşamamış olursunuz.

Marul Nasıl Saklanır?

Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi olan yeşil yapraklı sebzeler, narin yapıları dolayısıyla hızlı biçimde bozulup ziyan olabilir. Aynı durum marul için de geçerlidir.

• Marulların uzun süreli saklanabilmesi için ilk olarak satın alırken taze ve canlı marullar tercih edilmelidir.
• Sararmaya başlamış marullar tercih edilmemelidir.
• Mümkünse ıslatılmamış kuru marullar satın alınmalıdır.
• Aldığınız marul ıslaksa eve geldiğinizde bir gazetenin üzerinde balkonda ya da cam kenarında kurutmanız akıllıca bir çözümdür.
• Tamamen kuruduğundan emin olduğunuz marulları buzdolabına koymalısınız.
• Kuruluk uzun süre muhafaza için ön şarttır.
• Kuru marullar ağzı kapatılmadan bir poşet içinde saklanabilir.
• İki günde bir yarım saat havalandırmak marulların 5-6 gün süreyle taze kalmasını sağlar.
• Daha uzun süreli muhafaza için marullar yapraklarına ayrılır ve derin bir kapta su içerisinde 10 dakika bekletilir.
• Sudan çıkarılan marullar yıkanır ve bir kâğıt havlu sayesinde suyu alınır.
• Kuruyan marullar iri iri doğranır, bir saklama kabının zeminine kâğıt havlu yerleştirilir ve marullar bu kaba doldurulur, üstüne de bir kâğıt havlu serilir ve kapak kapatılır.
• Bu yöntem, marulların 8-10 gün boyunca muhafazasına imkân tanır.

İlgili: Rokanın Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir?