Vitamin Nedir? 13 Vitaminin Görevleri ve Besin Kaynakları

09/01/2022 Dr. Erdinc Zugurlu

Vitaminler vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu organik bileşiklerdir. Enerji sağlamazlar; enerji metabolizması ve dokuların normal çalışması gibi süreçlere katılırlar. İnsan beslenmesinde 13 vitamin tanımlanır. Gereksinimler yaş, yaşam dönemi ve sağlık durumuyla değişir.

Yağda ve suda çözünenler

A, D, E ve K yağda çözünen vitaminlerdir. C vitamini ile sekiz B vitamini suda çözünür. Suda çözünmek “fazlası her zaman zararsızdır” anlamına gelmez; örneğin yüksek B6 alımı sinir hasarına yol açabilir. B12 de suda çözünmesine rağmen vücutta uzun süre depolanabilir.

A vitamini

Görme, bağışıklık ve dokuların korunmasında görev alır. Retinol hayvansal kaynaklarda, provitamin A karotenoidleri havuç ve yeşil sebzeler gibi bitkilerde bulunur. Gebelikte yüksek retinol içeren ürünler ve karaciğer konusunda dikkat gerekir.

B1: tiamin

Enerji metabolizması ve sinir işlevleri için gereklidir. Tam tahıllar, baklagiller ve çeşitli hayvansal besinler kaynak olabilir. Ağır eksiklik sinir sistemi ve kalbi etkileyebilir.

B2: riboflavin

Enerji metabolizmasına katkıda bulunur. Süt ürünleri, yumurta ve bazı zenginleştirilmiş ürünler sağlar. Ağız çevresi değişiklikleri yalnız B2 eksikliğine özgü değildir.

B3: niasin

Hücresel enerji süreçlerinde görev yapar. Et, balık, tahıllar ve başka besinlerden alınabilir. Yüksek doz niasin, normal beslenme desteği gibi kullanılmaması gereken yan etkiler oluşturabilir.

B5: pantotenik asit

Koenzim A’nın yapısında bulunur. Çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalarda yaygındır; tek başına eksikliği nadirdir. Enerji üretiminde rol alması takviyenin herkese enerji vereceği anlamına gelmez.

B6

Protein metabolizması, hemoglobin ve sinir ileticileriyle ilgili süreçlere katılır. Nohut, balık, et ve bazı meyveler katkıda bulunur. Birden fazla üründeki toplam dozu kontrol etmek önemlidir.

B7: biotin

Yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında görev alır. Eksikliği seyrektir. Eksiklik yokken saç uzatma vaadi kesin değildir; yüksek doz ürünler bazı kan testlerini yanıltabilir.

B9: folat

DNA sentezi ve hücre bölünmesinde önemlidir. Baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler folat sağlar. Gebelik planında folik asit önerisi ayrı değerlendirilir; yüksek doz kişisel risklere göre hekim tarafından belirlenir.

B12

Kan hücreleri ve sinir sistemi için gereklidir. Hayvansal besinler ve B12 ile zenginleştirilmiş ürünler kaynak olabilir. Vegan beslenmede güvenilir alım planı gerekir; emilim bozukluğu varsa yalnız beslenme yeterli olmayabilir.

C vitamini

Kolajen yapımı, yara iyileşmesi ve hem olmayan demirin emiliminde rol alır. Biber, turunçgiller, çilek ve brokoli gibi sebze-meyveler kaynak sağlar. Pişirme kaybı değişir; pişmiş her besinin C vitamini sıfır değildir.

D vitamini

Kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için önemlidir. Ciltte güneşle üretilebilir, yağlı balık ve zenginleştirilmiş ürünlerden de alınabilir. Herkes için tek güneşlenme süresi veya takviye dozu yoktur.

E vitamini

Antioksidan işlevleri vardır. Bitkisel yağlar, kuruyemiş ve tohumlar kaynak olabilir. Biyolojik görevi, yüksek doz takviyenin kanseri veya yaşlanmayı önlediği anlamına gelmez.

K vitamini

Normal pıhtılaşma ve bazı kemik proteinleri için önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler kaynak sağlar. Warfarin kullanan kişiler beslenme veya takviye değişikliklerini sağlık ekibiyle görüşmelidir.

Takviye seçmeden önce

Önce beslenme, riskler ve gerekirse testler değerlendirilir. Günlük ihtiyaç ile üst sınır farklıdır; mg, mikrogram ve IU birbirinin yerine kullanılamaz. Eksikliği düzeltmek ile hastalık tedavi etmek aynı şey değildir. Birden fazla ürünün içeriğini birlikte kontrol edin.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel tanı veya tedavi planı yerine geçmez.