BCAA Nedir? Faydaları, Kullanım Şekli ve Olası Zaraları Nelerdir?

BCAA (Lösin, İzolösin ve Valin) Amino Asit Zinciri

Düzenli spor yapanlar ve kas gelişimini destekleyen egzersizlerle ilgilenenler için yaygın bir terim olan BCAA, bir tür amino asit zincirini ifade eder. Spor yaparken kas gelişimini desteklemek için kullanılan BCAA’nın, sağlık açısından da çeşitli faydaları olabilir; ancak bu konuda yapılan araştırmalar kısıtlıdır ve daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Nefis Yemek Tarifleri editör ekibi olarak bilimsel kaynaklardan faydalanarak hazırladığımız bu içerik, sizlere BCAA’nın ne olduğu, ne işe yaradığı ve nasıl kullanıldığını gibi merak edilen soruların yanıtlarını sunuyor. Genel vücut sağlığını koruma, kas kütlesini geliştirme ve egzersiz kalitesini artırma konularında etkili olabilen BCAA takviyeleri hakkında bilmeniz gereken önemli bilgileri bu içeriğimizde bulabilirsiniz.

BCAA Nedir?

BCAA, “Branched-Chain Amino Acids” yani “Dallanmış Zincirli Amino Asitler” anlamına gelen bir kısaltmadır. Sağlık, beslenme ve besin takviyeleri alanında BCAA olarak anılır. Lösin, izolösin ve valin olarak bilinen üç temel esansiyel amino asitten oluşur.

İnsan vücudundaki kasları oluşturan amino asitlerin %30-40’ını kapsar, kas dokusundaki amino asitlerin ise yaklaşık %14-18’ini BCAA oluşturur. Bu esansiyel amino asitler, insan vücudu tarafından sentezlenemez, bu nedenle dışarıdan takviye olarak alınmaları gerekmektedir. Bunun yanı sıra, çeşitli besinler yoluyla da BCAA desteği sağlanabilir.

BCAA’ın vücutta hızlı bir şekilde emilmesi ve doğrudan kas dokusu tarafından kullanılması önemli bir özelliktir. BCAA’nın kaslara ulaşabilmesi, karaciğer tarafından parçalanmadan doğrudan kaslara ulaştığı için mümkündür. Kası hedef alan BCAA, kas protein sentezi ve gelişimi açısından büyük önem taşır.

Sporcular ve kas kütlesi artırmak isteyenler, doktor kontrolü altında BCAA takviyelerini kullanarak hem kas gelişimini hem de egzersiz performansını artırabilir. Kısacası, kas gelişimine destek olan etkili bir takviyedir.

• Lösin: Kas protein sentezinde ve büyüyen kasların gelişiminde etkilidir.
• İzolösin: Enerji üretimi ve yağ yakımını destekler.
• Valin: Sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

Lösin (Leucine)

Lösin, kas protein sentezini tetikleyen önemli bir amino asittir. Lösin, mTOR (mammalian target of rapamycin) yolunu aktive ederek kas gelişimi ve onarımını destekler. Bu yönüyle sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenenler için son derece değerlidir. Ayrıca, lösin kan şekeri seviyelerini düzenleyerek vücuda enerji sağlar. Gıdalardaki en yüksek lösin konsantrasyonları, et, balık, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.

İzolösin (Isoleucine)

İzolösin, kas protein sentezine ve enerji metabolizmasına katkıda bulunur. Kas dokusuna enerji sağlamak amacıyla glukoz alımını artıran izolösin, ayrıca vücudun hemoglobin üretimini destekleyerek oksijen taşıma kapasitesini artırır. Bu özellik, yoğun fiziksel aktiviteler sırasında kasların dayanıklılığını ve performansını artırabilir. İzolösin, et, balık, yumurta, soya ve bazı tohumlar gibi protein açısından zengin gıdalarda bol miktarda bulunmaktadır.

Valin (Valine)

Valin, kas metabolizması, doku onarımı ve kas gelişimi için kritik bir rol oynar. Valin, enerji üretiminde ve kas dayanıklılığının artırılmasında önemli rol oynar. Ayrıca merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması ve bilişsel fonksiyonların desteklenmesi için gereklidir. Valin, vücudun azot dengesini gözetir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Valin açısından zengin besinler arasında süt, et, tahıllar, mantarlar, yer fıstığı ve soya ürünleri bulunmaktadır.

BCAA Amino Asit	Görevi	Bulunduğu Besinler
Lösin (Leucine)	Kas protein sentezini tetikler. mTOR yolunu aktive eder. Kan şekeri seviyelerini düzenler. Enerji üretiminde rol oynar.	Et, balık, süt ve süt ürünleri, baklagiller
İzolösin (Isoleucine)	Enerji metabolizmasını destekler. Glukoz alımını ve kullanımını artırır. Hemoglobin üretimini destekler. Kas dayanıklılığını artırır.	Et, balık, yumurta, soya, tohumlar
Valin (Valine)	Kas metabolizması ve gelişimini destekler. Enerji üretiminde rol oynar. Kas yorgunluğunu azaltır. Merkezi sinir sistemi fonksiyonlarını destekler.	Süt, et, tahıllar, mantarlar, yer fıstığı, soya ürünleri

BCAA Ne İşe Yarar?

• Kas kütlesini artırır.
• Eklem ve kas ağrılarını hafifletir.
• Kan şekerini dengeler.
• İştah ve kilo kontrolünü sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.
• Egzersiz sırasında yorgunluğu önleyebilir.
• Karaciğer sağlığını koruyabilir.
• Faydalı hormonların artışına destek olur.

Kas Kütlesini Artırır

BCAA’lar, özellikle lösin içeriği açısından zengin olanlar, protein sentezini destekleyerek kas protein yıkımını önler. Bu, yeni kas hücrelerinin oluşumu ve mevcut kas kütlesinin geliştirilmesi için önemlidir. BCAA’lar, insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) salınımını artırarak kas hipertrofisini (büyümesini) teşvik edebilir.

Kas Kütlesi ve Kas Protein Sentezi

Kaynak: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery. Nutrition. 2017.

Bulgular: BCAA takviyesinin kas hipertrofisini (büyümesini) ve kas protein sentezini anlamlı şekilde artırdığı gözlemlenmiştir.

Eklem ve Kas Ağrılarını Hafifletir

BCAA, pek çok kişi için antrenman sonrası kas hasarını ve inflamasyonu azaltma konusunda yardımcı olabilir. Bu özellik, ağrı algısını da hafifletme eğilimindedir. Ayrıca, BCAA’lar kas kaybını önlemek için etkili bir destek olarak önerilmektedir.

Kan Şekerini Dengeler

BCAA’lar, insülin direncini azalttığı için kan şekeri kontrolünü iyileştirmede yardımcı olabilir. Spor sonrası kan şekeri düşüşünü engelleme potansiyeline sahip olan BCAA, gün boyunca da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kan şekeri dengesine katkıda bulunan BCAA, tip 2 diyabet gibi metabolik bozuklukların riskini azaltabilir. Bu etki, karaciğer glukoneogenezini yani yeni glikoz üretimini azaltma yoluyla gerçekleştirilmektedir.

İştah ve Kilo Kontrolünü Sağlayabilir

Leptin ve peptit YY gibi doygunluk hormonlarının salınımını artıran BCAA’lar, iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yağ asitlerinin oksidasyon hızını artırarak yağ yakımını teşvik eder. Böylelikle sporla desteklenen BCAA alımı, kilo kontrolü sağlama potansiyeline sahiptir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmeye Yardımcıdır

Lenfosit, nötrofil ve makrofaj gibi bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını güçlendirebilen BCAA’lar, insanların bağışıklık sistemini desteklemekte yardımcı olur. Bu özellikleri sayesinde vücudun direnci, hastalıklara ve yorgunluğa karşı artar.

Bağışıklık Sistemi ve İnflamasyon

Kaynak: Branched-chain amino acids and immunity: what do we know? Nutrients. 2020.

Bulgular: Bu çalışma, BCAA alımının bağışıklık hücrelerinin işlevlerini iyileştirerek inflamatuvar yanıtı azalttığını göstermiştir.

Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Önleyebilir

Merkezi sinir sistemindeki serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin dengesini korumaya yardımcı olan BCAA’lar, egzersiz sırasında yorgunluğun önlenmesinde kilit rol oynayabilir. Egzersiz esnasında enerji harcamasını dengeleyerek vücut dayanıklılığını artırma potansiyeline sahiptir.

Egzersiz Performansı ve Yorgunluk

Kaynak: Branched-chain amino acid supplementation and exercise performance. Nutrients. 2017.

Bulgular: Bu çalışma, BCAA takviyesinin egzersiz sırasında algılanan yorgunluğu azalttığını ve genel egzersiz performansını artırdığını gözler önüne sermiştir.

Karaciğer Sağlığını Koruyabilir

Günlük protein ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunan BCAA, karaciğer sağlığının korunmasında büyük önem taşır. Karaciğerin işlevlerini iyileştirebilen BCAA, organ hasarına karşı koruyucu özellikler taşır. Aşırı ilaç kullanımına bağlı rahatsızlıklar durumunda takviye olarak alındığında olumlu etkiler gösterebilir.

Faydalı Hormonların Artışına Destek Olur

Düzenli BCAA alımı, yararlı hormonların artışını destekler ve hormonların dengesini sağlayabilir. Büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi anabolik hormonların salınımında önemli bir rol oynar. Bu hormonlar, kas gelişimi, vücut kompozisyonunun iyileşmesi ve genel sağlığın korunması açısından kritik öneme sahiptir.

En güvenilir bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alın. İçeriğimizde yer alan bilgiler herhangi bir reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA, antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Performans kalitesini artırır ve enerji seviyesini yükseltir. Egzersizden alınan verimi geliştirir. BCAA bir ilaç değil, bir takviye olduğundan, kullanırken dikkat edilmesi gereken bazı kriterler vardır. Doktora danışarak genel sağlık durumunuzu gözden geçirmeli ve takviyeyi kullanırken doz ve zamanlamaya dikkat etmelisiniz.

Kadınlar ve erkekler için önerilen BCAA dozları farklılık göstermektedir. BCAA kullanımı hakkında şu bilgileri paylaşalım:

• BCAA takviyesi toz formunda su ile karıştırılarak alınabilir.
• Düzenli kullanımda 1-2 hafta içinde etkileri gözlemlenebilir.
• BCAA alımı için, antrenman öncesi ve sonrası tercih edilebilir.
• Gün içinde antrenmandan 30 dakika önce, enerji desteği için kullanılabilir.
• Egzersiz sonrası 30 dakika içinde, vücudu toparlayıp kas kütlesinin artmasına yardımcı olmak için alınabilir.
• Seçtiğiniz BCAA takviyesine göre ortalama 5 gram tüketim önerilmektedir. Doz miktarı, antrenman türüne, yaşa, kiloya ve metabolizma hızına göre değişebilir.
• Günlük kilogram başına maksimum 144 mg BCAA, doktor onayı ile alınabilir.
• Bazı BCAA formüllerine göre erkeklerin gün içinde minimum 12 gram, kadınların ise 9 gram BCAA alması önerilmektedir.
• Önerilen dozda BCAA almak için günlük protein alımına dikkat edilebilir.
• Toz formundaki BCAA takviyeleri önerilen miktarda suyla karıştırılarak spor öncesi veya sonrası alınmalıdır.

BCAA Ne Zaman İçilir?

Spor eğitmenlerinin ve sağlık uzmanlarının önerilerine göre, BCAA spor öncesinde, sırasında veya sonrası kullanılabilir. Genellikle antrenman öncesinde, 15-30 dakika içerisinde BCAA takviyeleri alınması önerilir. Kas onarımının devamı için egzersiz sonrası 30-60 dakika içinde alınması tavsiye edilir.

Ağırlık, kardiyo veya kondisyon egzersizi fark etmeksizin spor esnasında su ile karıştırılarak tüketilebilir. Egzersiz sayısını veya verimini artırma potansiyeli olduğu konusunda çalışmalar mevcuttur.

Aşırı miktarda BCAA alımının çeşitli yan etkilere yol açabileceği için uzman kontrolünde kullanılması önerilir.

BCAA Zararları ve Yan Etkileri

BCAA, diğer besin takviyeleri ile birlikte yanlış zamanlama ve kontrolsüz dozda alındığında zararlı hale gelebilir. Bu nedenle takviyeye başlamadan doktor görüşü almanız önemlidir.

BCAA’nın zararları şunlar olabilir:

• Dallı zincirli amino asitler, beyin sınırında triptofan ile rekabete girdiğinde depresyona
• Günlük alım miktarını aştığınızda, böbreklerin yorulmasına ve aşırı çalışmasına neden olabilir.
• Uzun süreli yüksek doz BCAA alımı, diğer amino asitlerin dengesini bozabilir.
• Böbrek ve karaciğer sağlığı riskli olan bireyler, BCAA’lardan daha çabuk etkilenebilir.
• Hamilelik ve emzirme döneminde güvenli kullanım konusunda kesin veriler olmadığından, takip eden doktora danışmanız tavsiye edilir.
• Antidepresanlar ya da kan sulandırıcılar gibi ilaçlarla birlikte alındığında risk oluşturabilir.
• BCAA’lara karşı alergik reaksiyonu olan kişilerde, kaşıntı ya da kusma gibi yan etkiler görülebilir.

BCAA Nasıl Çalışır ve Etki Gösterir?

• BCAA, egzersiz sırasında ve sonrasında kas protein sentezinde büyük bir rol oynar.
• Spor sırasında kas proteinleri yıkıma uğrar. BCAA’lar bu yıkımı azaltarak kas protein dengesini korur.
• Ayrıca, BCAA’lar kas hücrelerindeki sinyal yollarını aktive ederek protein sentezinin artışını sağlar.
• BCAA alım sürecinde, antrenmanın devam etmesi halinde enerji için gerçekleşen BCAA yıkımı artmaya devam eder. Böylece etkilerini gösterir.

BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?

BCAA, belli besin gruplarında bulunur ve her besinin içerdiği BCAA miktarı farklılık gösterir. Genellikle kırmızı et ve kümes hayvanları, bitkisel gıdalara göre daha yüksek oranda doğal BCAA içerir.

• Kırmızı Et (Sığır): 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA
• Tavuk Göğsü: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Ton Balığı: 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA
• Yumurta: Orta boy 1 adet yaklaşık: 0,5 g BCAA
• Soya Fasulyesi: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Kinoa: 100g’da yaklaşık: 2-3 g BCAA
• Kuru Fasulye: 100g’da yaklaşık: 1-2 g BCAA
• Badem: 100g’da yaklaşık: 3-4 g BCAA

Gıda Maddesi	BCAA İçeriği (100 g)
Kırmızı Et (Sığır)	3-4 g
Tavuk Göğsü	2-3 g
Ton Balığı	3-4 g
Yumurta (Orta Boy)	~0,5 g
Soya Fasulyesi	2-3 g
Kinoa	2-3 g
Kuru Fasulye	1-2 g
Badem	3-4 g

BCAA Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

BCAA Kilo Aldırır mı?

BCAA yardımıyla kilo kontrolü sağlanabilir. Genelde kas büyümesini desteklemek için alınan BCAA’lar, kas onarımında da yardımcıdır. Kilo alımı etkisi, kas kütlesinin artmasından gelir. BCAA’ların tek başına kilo artışına neden olma ihtimali oldukça düşüktür.

BCAA Saç Döker mi?

BCAA, amino asit takviyesi olduğundan vücudu besler ve hormonların gelişimini destekler. Ancak fazla miktarda BCAA alımı, saçların sağlıklı büyümesi için gerekli diğer amino asitlerin dengesini bozarak saç dökülmesi riskini artırabilir.

BCAA Spordan Önce mi Sonra mı Alınmalı?

BCAA alımı, spor yapılacak gün içinde gerçekleştirilmelidir. Kas kütlesinin artmasına ve kas ağrılarının önlenmesine bu şekilde yardımcı olabilir. Spor öncesinde alınması, kas protein yıkımını azaltmaya yardımcı olurken, spor sonrası alımı kas hasarının onarımını ve iyileşmeyi hızlandırır. Düzenli egzersiz yapan sporcular, spordan verim alabilmek için her iki zaman diliminde de kullanma kombinasyonu yapabilirler.

BCAA mı Yoksa Kreatin mi Tercih Edilmeli?

Düzenli spor yapanlar için tek bir takviye önerilecekse, BCAA tercih edilebilir. Çünkü, BCAA takviyeleri ile hem kas kütlesini hem de gücünü artırma imkanına sahipsiniz. Ancak, en doğru ve etkili bilgiyi spor sürecinizi takip eden doktorunuzdan alabilirsiniz.

Hangi BCAA Daha Etkilidir?

Yüksek lösin içeriğine sahip BCAA takviyeleri genellikle daha etkili sonuçlar verir. Uzmanlar, lösin oranının 2:1:1 veya 4:1:1 aralığında olmasını önermektedir. Yüksek lösin içeren formüller, kas protein sentezini daha etkin bir şekilde uyardığı için düzenli spor yapanlara önerilmektedir.

Kaynakça:

• Harper, A. E., Miller, R. H., & Block, K. P. (1984). Branched-chain amino acid metabolism. Annual review of nutrition, 4(1), 409-454.
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.

Mineral Nedir? Mineral İçeren Besinler, Görevleri

Askorbik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Zararlı mı? Nasıl Kullanılır?

L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı

Supplement Nedir? Kullanımı, Ne İşe Yarar? En İyi Supplementler