Kilo Artışı İçin Neler Yapılmalı?

Kilo Almak İçin Hangi Adımları İzlemeliyim?

Kilo almak, kilo vermek gibi dengeli ve bilinçli bir yaklaşım gerektiren bir süreçtir ve uzman tavsiyeleri ile desteklenmelidir. Kilo almak, genellikle zayıf bireyler için olduğu kadar, kas kütlesini artırmayı hedefleyenler için de önemli bir konudur.

Sağlıklı kilo almanın anlamı; sadece yağ miktarını artırmak değil, aynı zamanda kas kütlesini de artırarak dengeli bir vücut yapısına ulaşmaktır. Bu yazımızda kilo almanın yollarını inceleyecek ve kilo almak için neler yapmalıyız sorusuna bilimsel verilerle cevaplar sunacağız.

En güvenilir bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için mutlaka uzman bir doktordan destek alın. İçeriğimizdeki bilgilerin tıbbi tavsiye niteliği taşımadığını unutmayın. Sağlıklı günler dileriz…

Kilo Almak İçin Neler Yapmalısınız?

Kilo almak için ne yapmalıyım

Bilimsel araştırmalar, kilo almak isteyen bireylerin dengeli bir diyet ve uygun egzersiz programlarıyla kas kütlesini artırmalarının etkili yöntemlerden biri olduğunu ortaya koymaktadır.

Kilo alımında yalnızca kalori miktarını artırmak yeterli değildir; ayrıca makro ve mikro besinlerin doğru oranlarda alımına da özen gösterilmelidir.

Bu bölümde kilo almak için ne yemeliyiz sorunuza bilimsel temelli açıklamalar sunuyoruz:

• Öğün sayısını artırarak sık sık beslenin.
• Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yönelin.
• Yüksek protein içeren gıdaları tercih edin.
• Süt ve süt ürünlerini diyetinize ekleyin.
• Fındık veya fıstık ezmesi tüketin.
• Pirinç pilavı yiyin.
• Yemek yerken içecek içmekten kaçının.

Beslenme planı bireysel olarak bir beslenme uzmanı ve sağlık profesyoneli tarafından hazırlanmalıdır. İçeriğimizdeki bilgilerin genel bilgilendirme amaçlı olduğunu hatırlatırız.

Öğün Sayısını Artırın, Sık Beslenin

Kilo almak için en bilinen yöntem, günlük kalori alımını harcanan kalori miktarının üzerine çıkarmaktır. Günlük ihtiyacın üzerinde kalori alarak kilo artışı sağlanabilir. Ancak bu kalorilerin besin değeri yüksek gıdalardan gelmesi büyük önem taşır. Enerji açısından zengin yiyecekler; sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar içermelidir.

Gün boyunca 3 büyük öğün yerine, 6 küçük öğün tercihi daha fazla kalori alımını kolaylaştırır. Her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesine dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde ise atıştırmalık olarak; kuru yemişler, tam yağlı süt ürünleri ve protein barlar tercih edilebilir.

Çalışma: Longo-Silva, G., de Oliveira Lima, M., Pedrosa, A. K. P., Serenini, R., de Menezes Marinho, P., & de Menezes, R. C. E. (2024). Association of largest meal timing and eating frequency with body mass index and obesity.

Bulgular: Bu çalışma, bir gün içerisinde öğünün zamanlaması ve yeme sıklığı ile Beden Kitle İndeksi (BKİ) arasındaki ilişkiyi incelemektedir. Ayrıca obezite üzerine örnekler sunmaktadır.

Kaynak: Clinical Nutrition ESPEN.

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynaklarına Yönelin

Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynağıdır ve kilo alımında önemli bir rol oynar. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar tüketmek, vücudun enerji gereksinimlerini karşılamaktadır. Tam tahıllı ekmekler, yulaf, kahverengi pirinç ve patates gibi besinler kilo alımını teşvik eder. Ayrıca bu gıdalar lif bakımından zengindir ve sindirim sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

Çalışma: Barnard, N. (2024). The Power Foods Diet: The Breakthrough Plan That Traps, Tames, and Burns Calories for Easy and Permanent Weight Loss.

Bulgular: Bu çalışma, kompleks karbonhidratların sağlık üzerine olan olumlu etkilerini, kilo alma sürecindeki önemli rollerini kapsamlı bir şekilde anlatmaktadır.

Kaynak: Hachette UK.

Protein Değeri Yüksek Gıdalar Tercih Edin

Kas kütlesini artırmak için protein alımlarınıza dikkat etmelisiniz. Protein, kas yapısını güçlendirir. Yüksek protein içeren gıdalarla beslenmek, yalnızca yağ kütlesini artırmanın ötesinde sağlıklı bir yöntemdir.

Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri gibi protein zengini besinler öğünlerde dengeli bir şekilde yer almalıdır. Ayrıca protein kaynaklarıyla birlikte spor ve egzersiz yapmak kas kütlesini artırma sürecine katkıda bulunmalıdır. Uzmanlar, günlük protein ihtiyacının bireylerin kilo ve aktivite düzeyine göre belirlendiğinin altını çizmektedir.

Çalışma: Betsy, A. Role of protein in satiety and weight management.

Bulgular: Bu çalışmada proteinin alımı ve kilo alma üzerindeki yansımaları ile sonrasında oluşacak kas protein sentezleri üzerindeki etkileri incelenmiştir.

Kaynak: Annals of Science and Allied Research

Süt ve Süt Ürünlerini Diyetinize Dahil Edin

Kilo almak için neler yapmalı

Çalışma: Pokala, A., Kraft, J., Taormina, V. M., Michalski, M. C., Vors, C., Torres-Gonzalez, M., & Bruno, R. S. (2024). Whole-Milk Dairy Foods and Cardiometabolic Health: Dairy Fat and Beyond.

Bulgular: Tam yağlı süt ürünleri, kilo alımlarında faydalı olabilir. Ayrıca bu gıdaların biyoaktif bileşenleri de kardiyometabolik sağlığı olumlu etkileyebilir.

Kaynak: Nutrition Research.

Fındık veya Fıstık Ezmesi Tüketin

Fındık ve fıstık ezmesi, kilo alımını destekleyebilir. Bu besinler yüksek kalori içerir ve sağlıklı doymamış yağlar, protein ve lif açısından zengindir. Fındık ve fıstık ezmesi tercihen şekersiz seçeneklerle veya evde hazırlanmış alternatiflerle tüketilebilir.

Çalışma: Sanchez, A. D. (2024). Evaluating Nutrition Recommendations and Identifying Predictors to Promote Healthy Weight Gain through Whole Foods in Athletic Individuals.

Bulgular: Bu araştırma, yağlı tohumların kilo alma süreçlerine kattığı değeri incelemekte, genel sağlık üzerindeki olumlu etkilerini de ele almaktadır.

Kaynak: Virginia Tech

Pirinç Pilavı Tüketin

Pirinç pilavı, özellikle beyaz pirinç, yüksek karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi nedeni ile kilo alımını teşvik edebilir. Karbonhidratlar, vücut tarafından enerjiye dönüştürülür ve fazla tüketildiğinde yağ olarak depolanır.

Pirinç pilavının yanında haşlanmış tavuk veya hindi eti yemek, protein ve karbonhidrat dengesini korumalıdır. Lif ihtiyacını karşılamak ve besin dengesini sağlamak adına taze yeşillikler ve mevsim salatası eklenebilir.

Çalışma: Barnard, N. (2024). The Power Foods Diet: The Breakthrough Plan That Traps, Tames, and Burns Calories for Easy and Permanent Weight Loss.

Bulgular: Bu çalışma, pirinç ve benzeri kompleks karbonhidratların beslenmeye olan olumlu katkıları ile kilo alma süreçlerinde oynadıkları rolü detaylı şekilde ele almaktadır.

Kaynak: Hachette UK.

Yemek Yerken İçecek İçme Alışkanlığını Geliştirin

Sıvı gıdalar, mideyi daha hızlı doldurur; bu durum, daha az yemek yemeye sebep olur ve kilo alımını zorlaştırabilir. Kilo artırmak isteyen bireylerin, yemek sırasında aşırı sıvı tüketiminden kaçınmaları faydalı olabilir. Su, meşrubat, komposto, maden suyu veya çorba gibi içecekler bu kategoriye girer.

Çalışma: Rahmonova, U., Farxodov, M., & Azamjonov, D. (2024). Stomach operations in obesity. Anatomical structure of the stomach.

Bulgular: Bu çalışma, yemeklerle birlikte sıvı tüketiminin midenin daha hızlı şişmesine yol açtığını ortaya koymaktadır.

Kaynak: in-cademy

Kimlerin Kilo Alması Gerekir?

Aşağıdaki liste, doktor ve beslenme uzmanı kontrolünde kilo alımında bulunabilecek kişiler hakkında bilgi vermektedir:

• Vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5’in altında olan kişiler,
• Kronik hastalıktan ötürü kilo kaybı yaşayanlar,
• İştahsızlık nedeniyle yeterli beslenemeyen bireyler,
• Sporcular ve vücut geliştirenler,
• Hızlı metabolizmaya sahip bireyler,
• Yeme bozukluğu geçiren kişiler,
• Ameliyat veya hastalık sonrası iyileşme aşamasındaki bireyler.

Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Kilo almak isteyen sağlıklı insanlar, plansız ve dengesiz bir şekilde kilo alarak sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bu nedenle, kilo alırken dikkat edilmesi gereken belirli kriterler bulunmaktadır. Bu unsurlar, doğru beslenmenin yanı sıra spor ve sağlık takibi yapılmasını içerir.

Kilo alırken göz önünde bulundurulması gereken başlıca unsurlar şunlardır:

• Yüksek besin ve kalori değeri olan gıdaları dengeli bir şekilde tüketin.
• Yeterli protein alımına dikkat edin.
• Kalori alımını kaliteli besin gruplarından aşamalı olarak arttırın.
• Fiziksel kapasitenize uygun egzersizleri düzenli olarak yapın.
• İşlenmiş, yağda kızartılmış ve yüksek şeker içeren gıdalardan uzak durun.
• Yemek sırasında veya hemen sonrasında fazla sıvı tüketiminden kaçının.
• Uyku düzeniniz üzerinde durun.
• Sağlığınızı düzenli olarak takip edin.

Kilo Alımı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Zayıf Birisi Nasıl Kilo Alabilir?

Zayıf bir kişinin kilo alması için, gün içinde harcadığı kaloriden daha fazla kalori alması gerekmektedir; çünkü kilo almanın mantığı, ihtiyaçtan fazla kalori tüketmekten geçmektedir.

İlk adım, metabolizma hızını belirlemek ve günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamaktır. Sonrasında, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar yönünden zengin gıdalar ile beslenmek önemlidir.

Öğün aralarına sağlıklı atıştırmalıklar eklemek, kas kazanımına yardımcı olacak egzersizler yapmak ve yeterli uyku almak da sağlıklı kilo artışına katkıda bulunur.

Ne Tüketirsem Kilo Alırım?

Kilo almak amacıyla tüketilecek gıdaların kalori ve besin değeri yüksek olmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, avokado, fındık ve fıstık ezmesi, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, tamamıyla yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve balık, kilo alımında destekleyici besin gruplarıdır. Karbonhidrat ve yağ dengesini koruyarak, kalori yoğunluğu yüksek gıdalar ile beslenmek kilo artışını hızlandırır.

Gece Yatmadan Önce Ne Tüketmeliyim?

Gece uykusundan önce sağlıklı atıştırmalık tüketmek kilo alımına yardımcı olabilir. Özellikle yoğurt, tam yağlı süt ile hazırlanmış protein içeren içecekler, bir avuç fındık veya badem gibi protein ve yağ içeren besinler gece boyunca vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Ayrıca muz veya yulaf gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler de enerji sağlar.

Cici Bebe Tüketimi Kilo Aldırır Mı?

Cici Bebe gibi yüksek karbonhidrat ve şeker içeren yiyecekler kısa süreli kilo alımını kolaylaştırabilir. Ancak bu tür gıdalar düşük besin değeri sunduğu için kilo alırken dengeli bir beslenme sağlamaz. Sağlığınızı ön planda tutarak kilo almak istiyorsanız, Cici Bebe gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarını tercih etmelisiniz.

Her Sabah Ne Yediğimde Kilo Alırım?

Yumurta, tam yağlı peynir, süt, ceviz, tam tahıllı ekmek, avokado ve fıstık ezmesi gibi protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar tercih edilebilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suyu, yoğurt, bal ve yulaf da sabah kahvaltısında kalori artırıcı etkili seçeneklerdir.

Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?

Nasıl Kilo Alınır? Sağlıklı Kilo Alma İpuçları

Kilo Aldıran Gıdalar Nelerdir? Sağlıklı Kilo Almanın Püf Noktaları

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek ve Beslenme Tüyoları