Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyız? – Lezzetli Yemek Tarifleri

Kalori Takibi Yapın

Pek çok diyetisyen, kilo vermenin ilk adımının kalori açığı oluşturmak olduğunu belirtmektedir. Bu nedenle doğru bir beslenme planı için kalori takibi yapmak oldukça önemlidir. Gün içinde tüketeceğiniz gıdaların kalori değerlerini internetten bularak bu takibi yapabilirsiniz. Kalori takibi, porsiyon kontrolünün ilk aşamasıdır.

Kaynak: National Institutes of Health (NIH). “Weight Control Strategies for Success”. NIH Link.

Açıklama: Kalori takibi, enerji dengesini sağlamak ve kilo kaybını teşvik etmek için kritik bir süreçtir. Kalori açığı oluşturmak, vücuda ihtiyaç duyduğundan daha az enerji sağlamak, kilo vermenin temel prensiplerinden biridir.

Besin Çeşitliliği Sağlayın

Kilo vermenin temel prensibi, alınan kalorinin harcanan kaloriden daha az olmasıdır. Dengeli bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içerirken kalori alımını da kontrol altına alır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO); meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme düzeni önerir.

Kaynak: World Health Organization. (2020). Healthy diet. www.who.int

Öğün Atlamayın

Diyet programında yapılan sıklıkla karşılaşılan bir hata, kalori kısıtlamasına yönelik düşüncelerle öğün atlamaktır. Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine yol açarak bir sonraki öğünde daha fazla yemek yeme isteğine neden olabilir, bu da uzun vadede kilo alımına sebep olabilir. Kilo vermek istiyorsanız düzenli öğünlerle metabolizmanızı dengelemelisiniz.

Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Nutrition Source – Eating Frequency”. Harvard Link.

Açıklama: Öğün atlamak metabolizmanın yavaşlamasına ve bir sonraki öğünde aşırı yeme eğilimine neden olabilir. Düzenli öğünler, kan şekerini dengeleyerek sağlıklı kilo kaybını destekler.

Kahvaltıyı İhmal Etmeyin

Kilo vermek için neler yapılacağını merak ediyorsanız, kahvaltı süreciniz en çok dikkat etmeniz gereken öğünlerden biridir. Kahvaltıyı atlamak veya geç yapmak, gece boyunca sürdürülen açlık süresini uzatabilir. Bu durum, metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Ayrıca, uyandıktan sonraki ilk 60 dakika içinde kahvaltı yapmak, metabolizmayı hızlandırmak için önemli bir adımdır. Bunun için, genellikle uyandıktan sonraki ilk saatte sağlıklı bir kahvaltı yapmanız önerilmektedir.

Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition. “Breakfast and Weight Management”

Açıklama: Kahvaltı yapmak, metabolizmayı canlandırır ve gün içinde aşırı yeme riskini azaltır. Kahvaltının kilo kontrolü üzerindeki olumlu etkileri birçok çalışma ile desteklenmektedir.

Sağlıksız Gıdalardan Uzak Durun

Kilo vermenin etkili yöntemlerinden biri de sağlıksız gıdalardan kaçınmaktır. Özellikle şekerli ve aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Ayrıca ekmek tüketimine de dikkat edilmelidir. Diyet sürecinde, aşırıya kaçmamak kaydıyla kepekli veya tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz.

Kaynak: World Health Organization (WHO). “Healthy diet”. WHO Link.

Açıklama: Aşırı işlenmiş, yüksek şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, kilo vermenizi sağlar. Bu tür gıdalar, yüksek kalorili olmanın yanı sıra, besin değeri açısından da yetersizdir.

Sağlıklı ve Tok Tutan Besinleri Tüketin

“Zayıflamak için neler yemeliyim”tok tutan gıdalar oldukça önemlidir. Bu gıdalar, gün boyunca açlık hissini asgariye indirerek daha az yemek tüketmenizi sağlar. Özellikle yumurta, badem, yoğurt, yulaf ezmesi ve fındık bu tür gıdalardandır.

Kaynak: Mayo Clinic. “Healthy Eating – Nutrition Basics”. Mayo Clinic Link.

Açıklama: Lif, protein ve sağlıklı yağlar ile zengin gıdalar, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve kalori alımını kontrol altında tutar.

Lifli Gıdalar Tüketin

Lifli gıdalar, doygunluk hissini artırır, kan şekerini dengeleyebilir ve sindirim sistemini düzenleyebilir. Tam buğday ve çavdar ekmeği, sebze ve meyveler, nohut, kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller, lif açısından zengin gıdalar arasındadır. Kilo vermek için bu besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın.

Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fiber: The Carb You Can Count On”. Harvard Link.

Açıklama: Lifli gıdalar, sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve kilo kontrolüne yardımcıdır.

Yemeklerinizi Yavaş Tüketin

Yemeklerinizi 20 dakikadan uzun bir sürede ve yavaş bir şekilde

Kaynak: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. “Eating Rate and Energy Intake”.

Açıklama: Yavaş yemek yemek, tokluk hissinin daha erken oluşmasına yardımcı olabilir. Bu durum, toplam kalori alımını azaltarak kilo vermeyi destekler.

Probiyotik Gıdalara Yönelin

Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar, hem sağlığınız hem de sağlıklı kilo vermeniz adına önemlidir. Bu besinler, vücuttaki enerji kullanımını düzenleyerek kilo kaybına katkıda bulunabilir. Ayrıca, bağırsak hareketlerinin artmasına yardımcı olabilirler.

Kaynak: National Center for Biotechnology Information (NCBI). “The Role of Probiotics in Weight Loss”. NCBI Link.

Açıklama: Probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo kaybını destekleyebilir. Bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesi, enerji dengesinin korunmasına katkı sağlar.

Bol Su İçin

Su içmek, metabolizmayı hızlandırabilir ve sindirim sistemine yardımcı olabilir. Kilo vermek için günde 2-2,5 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Öğünlerden önce ve sırasında su içmek, kalorisiz doygunluk hissi yaratır ve gereksiz kalori alımını engeller.

Kaynak: National Institutes of Health (NIH). “Water, Hydration and Health”. NIH Link.

Açıklama: Yeterli su tüketimi, metabolizmayı artırır ve açlık hissini azaltır. Su içmek, kalori alımını kontrol altında tutmanın etkili bir yoludur.

Yürüyüş ve Egzersiz Yapın

Başarılı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Kilo vermek için her gün yarım saat yürümeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Fiziksel kapasitenize göre düşük ya da orta tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. (Garber, C. E., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.)

Kaynak: Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Physical Activity for a Healthy Weight”. CDC Link.

Açıklama: Düzenli fiziksel aktivite kilo kaybını hızlandırır ve vücut kompozisyonunu iyileştirir. Egzersiz, metabolizmayı canlandırır ve kas kitlesini korur.

Düzenli Uyuyun

Kilo vermenin önemli etkileyenlerinden biri de düzenli uyumaktır. Güne enerjik başlamanızı sağlamak ve metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlamak için yeterince uyumanız elzemdir.

Gecelik 7-9 saat uyku, sağlıklı bir metabolizma için gereklidir. (Chaput, J.-P., et al. (2016). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: Analyses of the Quebec Family Study. Sleep Medicine, 17, 25-29.)

Kaynak: National Sleep Foundation. “Sleep and Metabolism”.

Açıklama: Yeterli uyku, metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur ve kilo kontrolünü destekler. Uykusuzluk, hormon dengesini bozarak kilo alımına neden olabilir.

Şok Diyetlerden Uzak Durun

“Zayıflamak için ne yapmalıyım”

Kaynak: American Heart Association. “The Dangers of Fad Diets”.

Açıklama: Şok diyetler, kısa vadede hızlı kilo kaybı sağlasa da uzun vadede sağlık problemlerine ve kilo alımına sebep olabilir. Dengeli ve sürdürülebilir bir diyet planı benimsemek çok önemlidir.

Zayıflama Yöntemleri Hakkında Yaygın Olarak Sorulan Sorular

Zayıflamayı Ne Hızlandırır?

Zayıflamayı hızlandırmanın temeli doğru bir denge üzerinde yatmaktadır. İlk olarak, beslenmenizi gözden geçirmeniz gerekiyor. Protein açısından zengin gıdalar, metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, düzenli egzersiz yapmak kilo verme sürecini hızlandırabilir. Kardiyo egzersizleri, yağ yakımını artırırken, direnç antrenmanları kas kütlenizi korumaya ve geliştirmeye destek olabilir. Su tüketimi de son derece önemlidir; yeterli miktarda su içmek, vücudunuzun toksinlerden arınmasına yardımcı olarak metabolizmanızı hızlandırabilir.

Evde Zayıflamak İçin Ne İçilir?

Evde zayıflamak için tercih edebileceğiniz pek çok doğal içecek bulunmaktadır. Örneğin, yeşil çay güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekleyebilir. Limonlu su, gün boyunca içebileceğiniz bir başka etkili içecektir; hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca, tarçınlı su içmek de iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olarak kan şekerinizi dengeleyebilir.

Zayıflamak İçin Yatmadan Önce Ne İçmeli?

Yatmadan önce içebileceğiniz bazı içecekler, uyku süresince metabolizmanızı destekleyerek zayıflama sürecinizi hızlandırabilir. Örneğin, papatya çayı rahat bir uyku sağlamanın yanı sıra sindirimi destekleyebilir. Ayrıca, tarçın ve bal karışımı ile hazırlanan sıcak su tatlı krizlerini önlerken vücudunuzun gece boyunca yağ yakmasına yardımcı olabilir. Ilık süt de alternatifler arasındadır; içerdiği triptofan ile rahatlayarak kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur, bu da kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

Tarif için: Yeşil Çay Nasıl Demlenir? (Videolu)

En doğru bilgilere ulaşmak ve sağlıklı sonuçlar elde etmek için uzman hekim desteği alınız. İçeriğimizdeki bilgiler tıbbi öneri niteliği taşımamaktadır. Sağlıklı günler dileriz…

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Akdeniz Tipi Beslenme Nedir, Nasıl Olur?

Sağlıklı ve Hızlı Zayıflamak İçin Ne Yemeliyiz?

Lifli Gıdalar Nelerdir, Hangileri? Lifli Gıdalar Listesi

Probiyotikler: Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Tok Tutan Yiyecekler Listesi, Gün Boyu Acıktırmayacak 10 Faydalı Besin