Magnezyum Nerelerde Bulunur? Magnezyum Zengin Besinler

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, magnezyum kaynağı olarak tatlı bir seçenek sunar. 28 gram bitter çikolatada yaklaşık 64 mg magnezyum bulunmaktadır. Aynı zamanda yüksek antioksidan içeriği ile bilinir; yağ yakımına ve kan dolaşımına katkı sağlar.

İlginizi çekebilir: Bitter Çikolatanın Faydaları Nelerdir?

Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar bakımından zengin olmasının yanı sıra doğal magnezyum kaynakları arasında da önemli bir meyvedir. Orta boy bir avokado 58 mg magnezyum içerir. Salatalarda, sandviçlerde veya guacamole sosu olarak sıklıkla tercih edilir. Kalp sağlığını destekleyen diğer besin ögeleriyle de doludur.

Magnezyum nerelerde var sorusu için oldukça faydalı bir seçenek olan avokado, günlük magnezyum ihtiyacının %15’ini karşılayabilme kapasitesine sahiptir. Yüksek lif içeriğiyle vitamin ihtiyacınızı da etkin bir şekilde karşılayabilir.

İlginizi çekebilir: Avokadonun Faydaları: Avokado Yemek Neye İyi Gelir?

Badem, Kaju, Yer Fıstığı

Kaju fıstığı, magnezyum yönünden zengin olan önemli bir kuru yemiştir. 30 gram kaju fıstığı 82 mg magnezyum içerir. Kaju fıstığını atıştırmalık olarak veya yemeklerde kullanabilirsiniz. Alerjisi olanlar için, 30 gram badem de yaklaşık 80 mg magnezyum sunar.

İlginizi çekebilir: Kaju Fıstığının 10 Şaşırtıcı Faydası

Muz

Potasyum açısından zengin olan bir muz, ortalama 32 mg magnezyum içermektedir. Enerji verici ve doyurucu özellikleriyle, spordan önce ya da sonra tercih edilebilir.

Magnezyum içeren gıdalar arasında lezzetli bir seçenek olan muz, serotonin salgılanmasını da artırarak ruh halinizi iyileştirir!

İlginizi çekebilir: Muzun Faydaları: Muz Yemek Neye İyi Gelir?

Süt

Süt, kemik gelişimi için faydalı bilinen bir besindir ve bir bardak (200 ml) süt yaklaşık 24-27 mg magnezyum içerir. Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak tercih edilmekte ve diğer süt ürünleri ile birlikte tüketildiğinde magnezyum ihtiyacını karşılar.

Süt tercih ediyorsanız ve aynı zamanda magnezyum düzeyine dikkat ediyorsanız, az yağlı sütü düzenli tüketerek bu besin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak aşırı tüketimden kaçınmakta fayda vardır.

İlginizi çekebilir: Sütün Faydaları Nelerdir? Düzenli Süt İçmenin Faydaları

Somon

Magnezyum zengin gıdalar arasında deniz ürünleri de yer alır. 100 gram pişmiş somon, yaklaşık 29 mg magnezyuma sahiptir. Uskumru, sardalya ve karides gibi deniz ürünleri de magnezyum içerir ve ayrıca omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir.

İlginizi çekebilir: Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

Kuru Baklagiller

Bakılagiller, mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Demir ve potasyum yönünden de faydalı olan bu gıdalar, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.

Kuru baklagiller, lif, vitamin ve mineral içeriği zengin gıdalar arasındandır. 1 kase pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 120 mg magnezyum bulundurur. Siyah fasulye, birçok yemeğe eklenebilen popüler bir seçenektir.

Magnezyum açısından zengin diğer baklagiller şunlardır:

• Nohut
• Mercimek
• Barbunya
• Bezelye
• Soya fasulyesi

İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? İsimleri ve Çeşitleri

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, lif, B vitaminleri ve antioksidanlar bakımından zengin olup kahvaltıda sıkça tercih edilir. Yulaf ezmesini, günlük diyetinize kinoa salatası veya tam buğday ekmeği ile ekleyerek magnezyum alımınızı artırabilirsiniz. Tam tahıllı gıdalar arasında yulaf ezmesi kalp sağlığına katkı sağlar.

İlginizi çekebilir: Yulaf Ezmesinin Hiç Duymadığınız Faydaları

Ispanak

Ispanak, magnezyum yönünden zengin bir sebzedir. 100 gram ıspanak, yaklaşık 79 mg magnezyum içerir. Ayrıca demir, kalsiyum, A ve C vitaminleri ile folat açısından da zengindir. Salatalarda veya yemeklerde sıkça kullanılır. Roka ve tere gibi diğer yeşillikler de iyi alternatiflerdir.

İlginizi çekebilir: Ispanak Faydaları – Temel Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Özelliği

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, demir, potasyum, fosfor ve K vitamini yönünden zengindir ve sindirim sistemine olumlu katkı sağlar. 1 kase pişmiş soya fasulyesi, yaklaşık 148 mg magnezyuma sahiptir ve bu yönüyle magnezyum açısından en yüksek gıdalardan biridir.

İlginizi çekebilir: Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

Tam Tahıllı Besinler

Magnezyum nerelerde bulunur? Cevaplardan biri tam tahıllardır. Özellikle kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar zengin magnezyum içerir. Bu besinler, magnezyum alımınızı artırmanıza yardımcı olur.

Koyu Yapraklı Yeşillikler

Sağlıklı bir yaşam için yeşillikler önemlidir! Lahana, turp, ıspanak gibi yeşillikler magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. Çok fazla sebze tüketmiyorsanız, magnezyum eksikliğini gidermek için bu yeşillikleri salata ya da yemeklerin yanında kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yeşil Sebzeler Neden Sık Sık Tüketilmeli? İşte Yanıtı! Mucizevi 10 Sebze

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, magnezyum açısından en zengin gıdalardandır. 28 gram kabak çekirdeği (yaklaşık bir avuç) 150 mg magnezyum içerir. Ayrıca demir, çinko ve sağlıklı yağlar açısından da zengin olan bu besin atıştırmalık olarak veya salatalara eklenerek tüketilebilir.

İlginizi çekebilir: Kabak Çekirdeğinin Faydaları: Neye İyi Gelir?

En Yüksek Magnezyum İçeren Gıda Grupları

Magnezyum, enerji metabolizmasından kas ve sinir fonksiyonlarına, kemik sağlığından kardiyovasküler sağlığa kadar pek çok önemli işlevde hayati bir rol oynar.

Vücudumuz magnezyumu üretemediği için, yeterli miktarda günlük diyetle almak gerekmektedir. Magnezyum hangi besinlerde var ve bu besinler hangi gruplara ait?

Deniz Ürünleri

• Somon
• Uskumru
• Sardalya
• Karides
• Midye
• Ahtapot

Kuru Baklagiller

• Siyah fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Barbunya
• Kuru bezelye
• Kuru fasulye

Koyu Yapraklı Yeşillikler

• Ispanak
• Pazı
• Brokoli
• Koyu yapraklı marul
• Roka, tere gibi diğer yeşillikler

Tohumlar ve Kuru Yemişler

• Kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği
• Badem
• Fıstık
• Fındık
• Ceviz

Tam Tahıllar

• Yulaf Ezmesi
• Bulgur
• Kepekli Ekmek
• Tam Buğday

Kaynaklar

• Healthline – Foods High in Magnesium
• Medical News Today – The Top 15 Foods High in Magnesium
• National Institutes of Health – Magnesium

Magnezyum İçeren Gıdalar Nasıl Tüketilmeli?

Magnezyum nerelerde bulunur? sorusuna yanıt verdik, şimdi bu gıdaların nasıl tüketilmesi gerektiğine bakalım.

Enerji üretimi, kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kemik sağlığı gibi önemli işlevlerin düzgün çalışması için yeterli miktarda magnezyum alımına dikkat edilmelidir. Bu, doğru gıdaları seçip onların doğru şekilde tüketilmesiyle mümkündür.

Salata

• Günlük salatanıza ıspanak veya pazı ekleyerek magnezyum alımınızı artırabilirsiniz.
• Salatanıza haftada birkaç kez nohut veya siyah fasulye ekleyebilirsiniz.
• Karides veya somon ile lezzetli bir salata hazırlayabilirsiniz.
• Salatanıza bir avuç ay çekirdeği veya fıstık ekleyerek besin değerini artırabilirsiniz.

Smoothie

• Sabahları veya öğle aralarında bir smoothie yaparken, yeşil yapraklı sebzeler ekleyerek günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Smoothielerinize dilimlenmiş muz ekleyerek tatlandırabilir ve besin değerini artırabilirsiniz.
• Yulaf ezmesi ve bazı kuru yemişler (badem, kaju gibi) de smoothielerinize eklenebilir.

Ana Yemek

• Çorba tariflerinize kuru baklagiller ekleyerek protein ve magnezyum alımını artırabilirsiniz.
• Karides veya sardalya ile hazırlanan noodle tarifleri sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği olabilir.
• Somon filetosunu fırında pişirerek omega-3 yağ asitleri ve magnezyum alabilirsiniz.

Tarif için: Nohut Salatası Tarifi

Magnezyum İçeren Gıdalar Ne Sıklıkla Tüketilmeli?

Magnezyum nerelerde bulunur? sorusuyla birlikte bu gıdaları ne sıklıkla tüketmeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olan magnezyumu yeterli miktarda almak gerektiğini belirtmeliyiz.

• Haftada en az 3-4 kez koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli gibi) tüketmek idealdir.
• Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmek, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
• Ayda en az 2 kez deniz ürünü (somon, sardalya, karides gibi) tüketmek, magnezyum alımınızı artırır.
• Günde bir avuç tohum veya kuru yemiş (kabak çekirdeği, badem, fıstık gibi) tüketerek günlük magnezyum seviyenizi dengeleyebilirsiniz.
• Ayrıca günlük bir muz yemek de magnezyum ve potasyum seviyenizi artırarak sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Tarif için: Nohut Yemeği Tarifi (Videolu)

Magnezyum İçeren Gıdalar Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

En Yüksek Magnezyum Hangi Besinde Bulunur?

En yüksek magnezyum içeriği kabak çekirdeğinde bulunmaktadır. 100 gram kabak çekirdeği 535 mg magnezyum sunar. Kabak çekirdeği ile günlük magnezyum ihtiyacı önemli ölçüde karşılanabilir.

Magnezyum Yükseltmek İçin Ne Yapmalıyız?

Magnezyum seviyesini artırmak için magnezyum açısından zengin gıdalar tüketilmesi gereklidir. Magnezyumu yüksek besinler arasında; koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, pazı), kuru baklagiller (nohut, mercimek), kabak çekirdeği, badem, tam tahıllar (yulaf ezmesi, kepekli ekmek), avokado ve muz bulunmaktadır. Alkollü ve kafeinli içeceklerin azaltılması da magnezyum emilimini artırır.

Magnezyum Doğal Yollardan Nasıl Alınır?

Magnezyum, magnezyumu içeren gıdaları tüketerek doğal yoldan alınır. Çeşitli meyve ve sebzeler, tahıllar ve deniz ürünleri ile dengeli bir diyet magnezyum alımına yardımcı olur.

Magnezyum İçeren İçecekler Nelerdir?

Magnezyum içeren içecekler arasında; mineralli sular, magnezyum takviyeli spor içecekleri, badem sütü, soya sütü, kakao içeceği ve bazı yeşil sebze suları (ıspanak, lahana) bulunmaktadır. Bu içecekler, magnezyum seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Günlük Alınması Gereken Magnezyum Miktarı Nedir?

Günlük magnezyum ihtiyacı, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yetişkin erkekler için 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg seviyelerinde olması önerilir. Gebe kadınlarda bu ihtiyaç 350-360 mg’ya kadar çıkabilir. Çocuklar için ise yaş gruplarına göre ihtiyaç 80-410 mg arasında değişir.

Yaş Aralığı	Erkekler (mg/gün)	Kadınlar (mg/gün)
14 – 18	410	360
19 – 30	400	310 – 320
31 – 50	420	320
51 ve üstü	430	330

*Bu tablo, magnezyum ihtiyacının yaş ve cinsiyete göre değişimini göstermektedir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde ihtiyaçların farklı olabileceğini unutmayın.

Selenyum Nelerde Var?

Kan Yapan Yiyecekler, Kansızlığa Birebir En İyi Besinler

Magnezyum Eksikliği Belirtileri, Faydaları, Ne İşe Yarar?

Potasyum Nedir? Yüksekliği ve Eksikliği, Potasyum İçeren Besinler

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? Kalsiyum Oranı En Yüksek 10 Besin

Demir İçeren Besinler Listesi – Demir Depolarınızı Dolduran 10 Yiyecek