Brokoli’nin Yararları Nelerdir? | Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi

Sağlık açısından sayısız faydaya sahip olan brokoli, yüksek besin değeri ile oldukça tercih edilen bir sebzedir. Klorofil pigmentinden aldığı yeşil rengiyle göz alıcı bir görünüşe sahip olan bu sebze, zengin besin bileşenleri ile de ön plana çıkar. Zengin içeriği sayesinde, günlük beslenme alışkanlıklarında mutlaka yer alması gereken bir gıda olarak kabul edilir. Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından son derece zengin olan brokoli, özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hücre yenilenmesi ve yaşlanma karşıtı etkilerin desteklenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca, düşük kalorili yapısı ve yüksek besin değeri sayesinde, kilo kontrolünde etkili diyetlerin vazgeçilmez bir parçası haline gelir.

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Bir minyatür ağaç görünümüne sahip olan bu yeşil sebze, Brassica oleracea bitki türüne aittir. Lahana, Brüksel lahanası, karalahana ve karnabaharla yakın akrabalığı vardır. Brokoli, birçok vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerir. Bu özelliği sayesinde, iltihapların azaltılmasına yardımcı olması, kan şekeri seviyesini düzenlemesi ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi gibi faydaları vardır. Brokoli’nin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Sağlığı Koruyucu Etkiler Sunan Güçlü Antioksidanlar İçerir

Antioksidan içeriği, brokolinin insan sağlığı için en değerli yararlarından biridir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu durum, iltihapların azalmasına ve genel sağlık korunmasına katkı sağlar. Brokoli, sindirim sürecinde sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüşen yüksek miktarda glukorafanin içerir. Araştırmalar, sülforafanın kan şekeri seviyesinin düşmesi, kolesterol düzeyleri, oksidatif stres ve kronik hastalıkların gelişiminde birçok sağlık faydası sağlayabileceğini göstermektedir. Ayrıca, brokoli göz sağlığını koruyan ölçülebilir miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanları da barındırır.

Biyoaktif Bileşikler ile İnflamasyonu Azaltabilir

Brokoli, vücut dokularındaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Brokoliye özgü bir flavonoid olan Kaempferol’ün, hem hayvan deneylerinde hem de laboratuvar çalışmalarında güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu bulgular umut verici olmasına rağmen, brokoli tüketiminin insanlarda iltihaplanma üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Antioksidanlar ve Lifi ile Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Brokoli tüketimi, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bu etkisi, brokolinin içerdiği antioksidanlar ve lif gibi bileşenlerle doğrudan ilişkilidir. Antioksidanlar, serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif stresi azaltarak hücre sağlığını korur ve insülin hassasiyetini artırabilir, bu da vücudun kan şekerini daha etkili bir şekilde düzenlemesine yardımcı olur. Özellikle sülforafan gibi güçlü antioksidan bileşikler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde kritik bir rol oynar. Lif ise brokoli’nin önemli besin bileşenlerinden biridir ve kan şekeri düzeylerinin kontrolünde oldukça önemli bir yer tutar. Lif, sindirim sürecini yavaşlatarak karbonhidratların daha yavaş emilmesini sağlar; böylece kan şekerinde daha dengeli bir seviye elde edilir.

Kalp Sağlığını Çeşitli Yollarla Destekleyebilir

Pek çok çalışma, brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleme potansiyeline sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığının önemli risk faktörleri olarak bilinmektedir. Brokoli, bu belirteçleri iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler ve Kabızlığın Azalmasına Yardımcı Olur

Brokoli, bağırsak fonksiyonunu ve sindirim sağlığını destekleyen lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Bağırsak düzenliliği ve sindirim sağlığında sağlıklı bakteri topluluğu önemli iki bileşendir. Lif ve antioksidan açısından zengin gıdalar tüketmek, sağlıklı bağırsak işlevselliğinin korunmasına katkıda bulunabilir.

C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bağışıklık Sistemine Katkıda Bulunur

İnsan bağışıklık sistemi karmaşık bir yapıdır ve düzgün çalışabilmesi için birçok besine ihtiyaç duyar. C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için en kritik besin maddesi olarak kabul edilir. Brokoli, bu açıdan da oldukça zengindir. Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Günlük 100-200 mg C vitamini alımı, bazı enfeksiyonları önlemek için yeterli görünmektedir. C vitamini genellikle portakal veya çilekle ilişkilendirilirken, brokoli de en az onlar kadar kıymetlidir. 78 gram pişmiş brokoli, bu vitamin için günlük ihtiyacın %84’ünü karşılar.

Brokolinin Besin Değeri

Brokolinin en büyük avantajlarından biri, zengin besin içeriğidir. Çok sayıda vitamin, mineral, lif ve diğer biyoaktif bileşenler açısından yüksektir. 91 gram çiğ brokoli için besin değeri şu şekildedir:

• Karbonhidrat: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Yağ: 0,3 gram
• Lif: 2,4 gram
• C Vitamini: RDI’nın %135’i
• A Vitamini: RDI’nın %11’i
• K Vitamini: RDI’nın %116’sı
• B9 Vitamini (Folat): RDI’nın %14’ü
• Potasyum: RDI’nın %8’i
• Fosfor: RDI’nın %6’sı
• Selenyum: RDI’nın %3’ü

Brokoli çiğ ya da pişirilerek tüketilebilir. Her iki form da sağlıklıdır fakat farklı besin profilleri sunar. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, karıştırarak kızartma ve buharda pişirme gibi pişirme teknikleri sebzenin besin içeriğini etkileyebilir. Buharda pişirme, en az olumsuz etkiye sahip yöntem olarak görülmektedir.

Buna ek olarak, çiğ veya pişmiş brokoli, harika bir C vitamini kaynağıdır. Sadece 78 gram pişmiş brokoli, günlük referans alımının (RDI) %84’ünü sağlar.

Brokoli Nasıl Tüketilir?

Brokolinin besin değerinin en iyi şekilde korunabilmesi için ideal pişirme yöntemi buharda pişirmedir. Bu yöntem, brokolinin içerdiği vitamin ve minerallerin kaybını en aza indirir. Buharda pişirilmiş brokoli, canlı rengini korur ve hafif çıtır bir doku kazanır. Yaklaşık 5-7 dakika buharda pişirmek, hem lezzetini hem de besin değerini en iyi şekilde ortaya çıkarır. Alternatif olarak haşlayarak da tüketilebilir; ancak haşlama süresinin kısa tutulması, brokolinin fazla yumuşamaması ve besin değerinin korunması açısından büyük önem taşır. Haşlanmış brokoli, salatalara eklenebilir ya da sade olarak tüketilebilir. Haşlama sürecinde limon suyu ve zeytinyağı eklemek, lezzetini artırabilir.

Fırınlama, brokoliye farklı bir lezzet katmanın popüler bir yoludur. Fırında brokoli, üzerinden biraz zeytinyağı gezdirilerek 200 derece sıcaklıkta yaklaşık 15-20 dakika pişirilebilir. Fırınlanmış brokoli, çıtır bir doku kazanır ve çeşitli baharatlarla tatlandırıldığında lezzeti artar. Fırında pişirilmiş brokoli, ana yemeklerin yanında harika bir garnitür olarak sunulabilir.

Son güncellenme tarihi: 26 Ağustos 2024

Yayınlanma tarihi: 26 Ağustos 2024

0 dk