Chia Tohumu Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Chia tohumları, lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengin, besin değeri yüksek, minik tohumlardır. Etkileyici beslenme profilleri ile birlikte çeşitli sağlık yararları sunar ve bu da onları dengeli bir diyetin harika bir tamamlayıcısı haline getirir. Günümüzde chia, Meksika, Guatemala, Peru, Arjantin, Avustralya ve Amerika Birleşik Devletleri gibi birçok ülkede ticari olarak yetiştirilmektedir.

Chia Tohumu Nedir?

“Chia tohumu nedir?” sorusuna, Orta Amerika’ya özgü olan ve nane familyasından gelen Salvia hispanica bitkisinin minik siyah veya beyaz tohumlarıdır diye yanıt verilebilir. Bu minik tohumlar, 5000 yıldan fazla bir süredir insanların beslenmesinin bir parçası olmuştur.

Chia tohumları, bileşen olarak, sıvıyı emme ve jel oluşturma kabiliyetleri ile dikkat çeker. Bu özellikleri sayesinde sosları koyulaştırmak, yumurta yerine geçirmek ve şekersiz reçel hazırlamak için kullanılabilir.

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia tohumlarının besin zenginliği, sağlık açısından pek çok fayda sunar. Chia tohumlarının sağlık üzerindeki etkilerine dair araştırmalar henüz erken aşamalarda, ancak elde edilen sonuçlar umut vericidir. Chia tohumu faydaları şunlar ile aktarılabilir:

• Serbest radikallerle savaşabilir: Chia tohumlarındaki antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir. Serbest radikaller, oksidatif strese ve hücre hasarına neden olur. Antioksidan açısından zengin gıdalar tüketmek, kalp hastalığı, zihinsel yeteneklerin azalması ve bazı kanser türleri dahil birçok sağlık sorununa yakalanma riskini azaltabilir.
• Kalp sağlığını destekleyebilir: Chia tohumları, kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltabilen antioksidanlar içerir. Ayrıca, yüksek tansiyonu düşürerek kalp hastalığına yakalanma olasılığını da azaltmaya yardımcı olur.
• Kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olur: Chia tohumları yüksek lif içeriğine sahiptir. Araştırmalar, lifin insülin direncini azaltabileceğini ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir, böylece metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
• İnflamasyonu azaltır: Kronik inflamasyon, kalp hastalığı ve kanser gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Chia tohumlarında bulunan kafeik asit gibi antioksidanlar, vücuttaki iltihapları azaltmaya yardım edebilir.
• Kilo vermeye yardımcı olabilir: 1 onsluk chia tohumu, önerilen günlük lif alımının %35’ini sağlar. Çözünebilir lif, suyu emerek midede şişer ve tokluk hissi verir, böylece sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
• Daha iyi kemik sağlığı: Chia tohumları, magnezyum ve fosfor gibi kemik sağlığı için önemli besin maddeleri içerir. Tek bir onsluk chia tohumu, günlük önerilen kalsiyum ihtiyacının %14’ünü karşılar. Gram başına karşılaştırıldığında, chia tohumları süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum barındırır.
• Bitkisel Proteinin Kaynağı: Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır; 2 yemek kaşığı porsiyon başına neredeyse 5 gram protein içerir. Protein, yara iyileşmesi, kas sağlığı ve bağışıklık gibi birçok vücut fonksiyonu için gereklidir.
• Enerjiyi ve Egzersiz Performansını Artırma: Chia genellikle sporcular tarafından karbonhidrat yüklemesi için kullanılır; bu strateji, dayanıklılığı artırmak ve egzersiz performansını yükseltmek için kaslarda ve karaciğerde glikojen depolamayı maksimize eder.
• Kanser Büyümesiyle Mücadele Etme: Chia, ona kanserle savaşmada yardım eden bir gıda olma potansiyeli veren alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir.

Chia Tohumu Besin Değeri

Chia tohumları küçük olmasına rağmen, beklenmedik derecede yüksek besin içeriğine sahiptir. 28 gramlık (1 ons) chia tohumu besin değeri şu şekildedir:

• Kalori: 138
• Protein: 4.86 gr (%9 günlük değer)
• Yağ: 8,7 gr
• Karbonhidratlar: 11,9 gr
• Lif: 9,75 gr (%35 günlük değer)
• Kalsiyum: 179 mg (%14 günlük değer)
• Demir: 2,19 mg (%12 günlük değer)
• Magnezyum: 95 mg (%23 günlük değer)
• Manganez: 0,771 mg (%34 günlük değer)
• Fosfor: 244 mg (%20 günlük değer)
• Selenyum: 15,6 mcg (%28 günlük değer)
• Çinko: 1,3 mg (%12 günlük değer)

Chia tohumları, çeşitli mineraller bakımından zengin olup, özellikle magnezyum, manganez ve selenyum açısından yüksektir.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumları çiğ olarak tüketilebileceği gibi pek çok farklı yemekle de hazırlanabilir. Tahıl, pirinç, yoğurt veya sebzeler üzerine öğütülmüş veya bütün vu şekilde konularak alınabilir. Chia tohumları yüksek su emme özelliğine sahip olup, suya daldırıldıklarında jelatinimsi bir doku geliştirdikleri için pişmiş tahıllara veya diğer yemeklere kolayca eklenebilir. Chia bitkisinin yalnızca tohumları değil, filizleri de yenilebilir. Filizleri salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.

Chia tohumları serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Tohumları öğütürseniz, hava geçirmez bir torbada veya saklama kabında saklayabilir, kiler veya buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Chia tohumlarını tüketmenin birçok yolu vardır. Bazı hazırlama yöntemleri şunlardır:

• Süt veya meyve suyu ile karıştırılarak, üzerine kakao parçacıkları veya taze meyve ekleyerek chia pudingi hazırlamak
• Kek veya ekmek gibi unlu mamullerde kullanmak
• Çorba, güveç ve soslarda koyulaştırıcı madde olarak yumurta yerine chia tohumlarını kullanmak
• Yulaf ezmesi veya salata üzerine çiğ tohumlar serpmek
• Chia filizi yapmak için tohumları ıslatmak
• Ev yapımı enerji barlarına eklemek

Chia tohumlarının dış kabuğu oldukça ince olduğu için çiğnendiğinde kolayca parçalanır. Ancak, bir tabağa kuru halde serptiğinizde, besinleri öğütülmüş tohumlardan daha kolay emebilirsiniz. Tohumları nazikçe öğütebilir veya önceden öğütülmüş tohumları satın alabilirsiniz.

Chia Tohumu Zararları

Chia tohumlarının çeşitli sağlık yararları olmasına rağmen, aşırı tüketimi bazı komplikasyonlara yol açabilir. Chia tohumu zararları şu şekildedir:

• Sindirim sorunları: Yüksek lif içeriğinden dolayı fazla chia tohumu tüketimi kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca, Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarını da kötüleştirebilir.
• Boğulma tehlikesi: Kuru chia tohumları suyu emince şişer ve yapışkan hale gelir. Bu, kuru tohumların boğaza takılma riskini artırabilir. Bu riski önlemek için tohumların kullanılmadan önce 5-10 dakika suda bekletilmesi önerilir.
• İlaçlarla etkileşimler: Chia tohumları, kan şekeri seviyelerini ve yüksek tansiyonu düşürmede yardımcı olabilir. Diyabet veya hipertansiyon tedavisi görenler için aşırı tüketimi ciddi düşüşlere neden olabilir.
• Alerjiler: Nadir olsa da, bazı kişilerde chia tohumu alerjisi görülebilir. Bu durumda görülebilecek belirtiler arasında kusma, ishal ve dil veya dudaklarda kaşıntı yer alır. Şiddetli alerjiler ise anafilaksiye (acil tedavi edilmezse ölüme yol açabilecek ciddi bir alerjik reaksiyon) neden olabilir.