Omega 3’ün Faydaları ve İşlevleri Nedir?

İnsan vücudu, ihtiyaç duyduğu yağ türlerinin çoğunu üretebilse de, Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri için bu durum geçerli değildir. Bu yağ asitleri, vücut tarafından üretilmeyen temel yağlardır ve sadece dışarıdan, yani yiyeceklerden alınabilir. Omega-3 açısından zengin besinler arasında belirli balık ve deniz ürünleri, bazı bitkisel yağlar, kuruyemişler (özellikle ceviz), keten tohumları ve yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Bu yağlar, vücuttaki hücre zarlarını oluşturmak ve bu zarların üzerindeki hücre reseptörlerinin işlevini etkilemek için gereklidir. Ayrıca, kan pıhtılaşması, atardamar duvarlarının kasılması ve gevşemesi ile iltihabı düzenleyen hormonların yapımında başlangıç noktası sağlar. Bunun yanı sıra, genetik işlevleri düzenleyen hücrelerdeki reseptörlere bağlanabilirler. Bu etkilerden dolayı, Omega-3 yağları kalp hastalığı ve felci önleyici etkiler gösterebilir. Ayrıca lupus, egzama ve romatoid artrit gibi hastalıkların kontrolüne yardımcı olabilir.

Omega 3 Nedir?

Omega-3, vücutta önemli işlevler gerçekleştiren çoklu doymamış yağlardır. Vücudunuz, yaşamınızı sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğunuz Omega-3 miktarını üretemez. Bu yağ asitlerini, gerekli besinler olarak adlandırarak, yiyeceklerden almanız gerekmektedir. Yağ asitlerinin iki ana türü bulunmaktadır: doymuş ve doymamış yağlar. Bu terimler besin etiketlerinde sıkça karşınıza çıkar.

Yağ asitleri, karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan zincir benzeri kimyasal moleküllerdir. Karbon atomları, oksijen ve hidrojen atomlarının mevcut yuvalara tutunmasıyla zincirin omurgasını meydana getirir. Doymuş yağın açık yeri yoktur. Tekli doymamış yağın bir açık yeri vardır. Çoklu doymamış yağın ise birden fazla açık yeri bulunmaktadır. Doymuş yağlar bazen “kötü” veya “sağlıksız” yağlar olarak adlandırılır çünkü kalp hastalığı ve felç gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini artırabilirler. Doymamış yağlar ise ölçülü kullanıldığında kalp sağlığını destekledikleri için “iyi” veya “sağlıklı” yağlar olarak kabul edilir. Omega-3’ler, beslenmede doymuş yağlara alternatif olarak daha sağlıklı seçeneklerdir.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki tüm hücrelerin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve hücre zarlarının hayati bir parçasıdır. Yapıyı güçlendirmeye ve hücreler arası etkileşimleri desteklemeye yardımcı olurlar. Özellikle göz ve beyin hücrelerinde yüksek oranlarda bulunurlar. Ayrıca, omega-3’ler vücudunuza enerji sağlar ve birçok vücut sisteminin sağlığını destekler; bunlar arasında kardiyovasküler ve endokrin sistemler de yer alır. Omega-3’lerin faydaları şunlardır:

Depresyon ve Anksiyeteye Fayda Sağlayabilir

Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir ve belirtileri genellikle üzüntü, uyuşukluk ve hayata karşı ilgisizlik içermektedir. Diğer bir yaygın rahatsızlık olan anksiyete ise korku, panik ve huzursuzluk duygularıyla karakterizedir. Araştırmalar, düzenli olarak Omega-3 tüketen kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır.

Ayrıca, depresyon ve anksiyetesi olan bireyler üzerinde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyelerinin belirtileri iyileştirebileceğini göstermektedir.

Göz Sağlığını İyileşmesine Katkıda Bulunur

DHA, omega-3’lerin bir türüdür ve gözün retinasında önemli bir yapısal bileşen olarak bulunur. Yeterli DHA almadığınızda görme sorunları ortaya çıkabilir. Yeterli miktarda omega-3 almak, dünya genelinde kalıcı göz hasarı ve körlüğün önemli nedenlerinden biri olan makula dejenerasyonu riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Kalp Hastalığı Riskinin Azalmasına Destek Sunar

Kalp krizi ve felç, dünya genelinde önde gelen ölüm sebeplerindendir. Onlarca yıl önce araştırmacılar, balık tüketen topluluklarda bu hastalıkların oranlarının çok düşük olduğunu gözlemlemişlerdir. Bu gözlem daha sonra Omega-3 tüketimi ile ilişkilendirilmiştir. O günden itibaren, Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı üzerindeki faydaları araştırılmıştır. Bu faydalar şöyledir:

• Omega-3’ler, trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir.
• Bazı eski çalışmalar, Omega-3’lerin HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırabileceğini belirtmektedir.
• Omega-3’ler, kan trombositlerinin bir araya toplanmasını engelleyebilir; eski araştırmalara göre bu, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
• Omega-3’ler, vücudun inflamatuar yanıtı sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır.

Bu faydalarına rağmen, Omega-3 takviyelerinin kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair kesin bir kanıt yoktur.

İnflamasyonu Azalmasına Destek Verir

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlara ve hasarlara karşı doğal olarak geliştirdiği bir tepkidir ve bu nedenle sağlığınız için hayati önem taşımaktadır. Fakat bazı durumlarda inflamasyon, enfeksiyon veya yaralanma yoksa bile uzun süre devam edebilir. Bu duruma kronik inflamasyon denir ve uzun süreli inflamasyon, kalp hastalığı ve kanser gibi bir dizi hastalığın seyrini olumsuz etkileyebilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri, inflamasyon ile ilgili moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir.

Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirilmesine Katkıda Bulunabilir

Osteoporoz ve artrit, iskelet sisteminizi etkileyen yaygın hastalıklardır. Araştırmalar, Omega-3’lerin kemiklerdeki kalsiyum seviyesini artırarak kemik gücünü artırabileceğini öne sürmektedir. Bu da teorik olarak osteoporoz riskini azaltabilir. Ancak, omega-3 yağ asitlerinin kemik sağlığı üzerindeki etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Omega-3’ler, artrit tedavisinde de faydalı olabilir.

Cilt Sağlığını Destekleyebilir

DHA, cildin yapısal bir bileşeni olarak görev alır ve cildin büyük bir kısmını oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur. Ayrıca, başka bir Omega-3 türü olan EPA da cilt sağlığına şu faydaları sağlayabilir:

• Cildin nem dengesini destekler.
• Genellikle üst kollarda görülen küçük kırmızı şişlikler şeklinde görünen kıl foliküllerinin hiperkeratinizasyonunu önlemeye yardımcı olur.
• Cildin erken yaşlanmasına karşı korunmasına destek verir.
• Sivilce riskini azaltabilir.

Tüm bu özelliklere rağmen, güneş kremi kullanmayı ihmal etmemeniz önemlidir. Tek başına Omega-3 takviyesi, cildinizi korumak için yeterli olmayacaktır.

Omega 3 Ne İşe Yarar?

Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sağlığınız üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. En önemli faydalarından biri triglycerid seviyelerinizi düşürmeleridir. Kanınızdaki aşırı trigliserit, ateroskleroz riskini artırır ve bu durum kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına sebep olabilir. Bu nedenle, trigliserit seviyelerini dengelemek önemlidir. Ayrıca, omega-3’ler HDL (iyi) kolesterolünüzü yükseltir ve kan basıncınızı düşürerek size yardımcı olabilir. Ancak, bu yağ asitlerini haplar yerine besin kaynaklarından (örneğin balık) almak daha sağlıklıdır. Omega-3 diyet takviyeleri (balık yağı hapları) belirli bireyler için faydalı olabilir; yine de, kullanımdan önce mutlaka bir doktora danışmanız gerekmektedir.

Omega 3 Çeşitleri Nelerdir?

Omega-3 yağ asitlerinin üç temel türü bulunmaktadır. Bu Omega-3 çeşitleri şunlardır:

• EPA (eicosapentaenoic asit): EPA, balıkta bulunan bir “deniz omega-3” türüdür.
• DHA (dokosaheksaenoik asit): DHA da balıklarda bulunan bir deniz omega-3 türüdür.
• ALA (alfa-linolenik asit): Bitkilerde bulunan omega-3 formudur.

Omega-3 yağ asitleri, diyetinizde mutlaka almanız gereken temel besinlerdir. ALA aldığınızda, vücudunuz ALA’nın bir kısmını EPA’ya ve daha sonra DHA’ya dönüştürebilir. Ancak bu süreç, yalnızca az sayıda EPA ve DHA sağlamaktadır. Bu nedenle, EPA ve DHA’nın diyet kaynaklarından temin edilmesi temel bir öneme sahiptir.

Omega 3 Nelerde Var?

Orkinos, somon, ringa, hamsi, sardalya ve lüfer, Omega-3 bulunan besinler arasında yer alır. Ancak eğer alerjiniz varsa veya vejetaryen ya da vegan bir beslenme tarzı izliyorsanız, Omega-3’ü ALA formunu sağlayan bazı bitkilerden temin edebilirsiniz. Kanola yağı, Chia tohumları, ceviz, soya ve keten tohumu yağı ALA içeren bitkiler arasında bulunmaktadır.