Pasif Esneme Aktif Esneme – Güzel Yaşa
Esneme hareketleri, düzenli egzersiz yapmıyor olsanız bile günlük hayatınıza dahil etmeniz gereken önemli çalışmalardır. Kas gerginliğini azaltmak, ağrıları hafifletmek, vücut esnekliğini ve hareket açıklığını artırmak ve yaşlandıkça sakatlanma riskinizi azaltmak için haftada en az 2-3 defa gerçekleştirilmesi önerilmektedir.
Neden Zor?
Esneklik kazanmak, vücut geliştirme egzersizlerindeki ilerlemeden oldukça farklıdır. Vücut geliştirme aktivitelerinde ilerlemek genellikle daha kolaydır çünkü çaba seviyesine bağlıdır. Örneğin, zamanla daha fazla ağırlık kaldırabilmek için kaslarınız gelişir ve böylece bir ağırlığın sizin için ne kadar hafif olduğunu fark edersiniz; bu ilerlemeyi bu şekilde takip edersiniz. Ancak esneklik çalışmaları, genellikle fiziolojik bir mücadele haline gelir.
Bir esneme pozisyonuna girdiğinizde, kendinizi bir pozisyonda kısıtlanmış hissediyorsunuz; biraz daha zorlasanız bile daha ileri gidemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Bu his, vücudunuzun size gönderdiği bir tür sinyaldir.
Merkezi sinir sisteminiz, kendinize zarar vereceğinizi düşünerek, sizi bu durumdan alıkoymaya çalışır. Bu durumla başa çıkmak için, o pozisyonda daha kararlı olmanız ve merkezi sinir sisteminize o pozisyonda kalabileceğinizi belgelemeniz gerekir. Bu nedenle, esneklik antrenmanında pasif esneme tek başına yeterli değildir.
Pasif Esneme İşe Yaramaz mı?
Yeni başlayanlar için genellikle pasif esneme ile başlamaları önerilir; bu, vücudunuza daha önce bulunduğundan daha zor bir pozisyona girmek istediğinizi ifade etmek için idealdir. Pasif esnemeyle belirli bir noktaya kadar ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak bu yöntemle sınırlı kalmamalısınız. Pasif esnemenin yanı sıra aktif esneme yöntemlerini de eklemeniz gerekecektir:
– PNF (Propryoseptif Nöromusküler Fasilitasyon) egzersizi
– Ağırlıkla hareket egzersizi
PNF Egzersizi
Bu egzersizi gerçekleştirmek için:
– Kas grubunuzun gergin bir pozisyonda olması gerekmektedir.
– Gerilmiş kasınızı ~5-10 saniye boyunca sıkmaya çalışın.
– Ardından serbest bırakın ve tekrar daha uzun bir süre için deneyin.
Ağırlıkla Hareket
Bir başka esneme yöntemi, ayaklarınıza hafif kettlebell’ler takarak yere sırt üstü uzanmaktır. Bu esneme hareketi, yerçekiminden yararlanarak bacaklarınızın mümkün olduğunca aşağı inmesine izin verirken gergin tutmaya yardımcı olabilir.
Pasif esnemenin yanı sıra, antrenman rutinlerinize bu hareketleri eklemeyi unutmayın.
