Alzheimer Hastalığına Karşı Önleme Yöntemleri | Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi

Yaş ilerledikçe birçok insanın en büyük korkularından biri Alzheimer’dır. Özellikle de sevdiğiniz birinin bu hastalığa yakalandığını gördüyseniz, Alzheimer veya diğer demans türlerini geliştirme düşüncesi oldukça korkutucu olabilir. Tek yapmanız gerekenin en iyisini ummak ve bir tedavi beklemek olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak gerçekler çok daha umut vericidir. Umut verici araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerinin semptomlarını geliştirme riskinizi azaltmak veya daha önce teşhis konulmuşsa ilerlemeyi yavaşlatmak için atabileceğiniz adımlar bulunduğunu göstermektedir.

Alzheimer Hastalığını Önlemenin İpuçları

Kişisel risk faktörlerinizi belirleyip kontrol altına alarak ve etkili yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, yaşam boyu sağlıklı olma şansınızı artırabilir ve bilişsel yeteneklerinizi daha uzun süre koruyabilirsiniz. Uzmanlar, Alzheimer riskinin yalnızca yaşlılıkla sınırlı olmadığını; semptomlar ortaya çıkmadan çok önce orta yaşlarda beynin etkilenmeye başlayabileceğini düşünüyor. Bu nedenle beyin sağlığına dikkat etmeye başlamak için asla erken değildir. Aşağıdaki 10 öneriyi günlük yaşantınıza dahil ettikçe beyninizin daha uzun ve güçlü çalışmasına katkı sağlayacaksınız. Ayrıca, Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerini geliştirme riskinizi daha iyi azaltabilir veya daha şiddetli semptomların başlangıcını geciktirebilirsiniz.

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivite, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi %50’ye kadar azaltabilir. Ayrıca, egzersiz, bilişsel sorunlar geliştirmeye başlayan bireylerde daha fazla ilerlemeyi yavaşlatabilir. Egzersiz, beynin mevcut bağlantıları korumasına ve yeni bağlantılar oluşturmasına yardımcı olmaktadır.

Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. İdeal program, kardiyo ve güç antrenmanını bir araya getirmelidir. Yeni başlayanlar için yürüyüş ve yüzme gibi aktiviteler uygundur. Kas yaparak beyninizi güçlendirin. Orta düzeyde ağırlık ve direnç antrenmanı, sadece kas kütlesini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda beyin sağlığınızı da korumanıza yardımcı olur. 65 yaş üstü bireyler için haftalık rutine 2-3 güç antrenmanı eklemek, Alzheimer riskini yarı yarıya azaltabilir.

2. Sosyal Katılıma Önem Verin

İnsanlar sosyal varlıklardır. Sosyal etkileşimde bulunmamak, hem fiziksel sağlığı hem de beyin sağlığını olumsuz etkiler. Sosyal olarak aktif kalmak, ilerleyen yaşamda Alzheimer ve bunama semptomlarına karşı bir koruma sağlar. Bu nedenle güçlü sosyal bağlantılar kurmayı ve sürdürmeyi hedefleyin. Yaşlandıkça daha yalnızlaşma eğiliminde olsak da, yeni insanlarla tanışmak ve arkadaşlıklar geliştirmek için asla geç değildir.

3. Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Edin

Alzheimer hastalığında iltihaplanma ve insülin direnci, nöronlara zarar verir ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozar. Alzheimer bazen “beyin diyabeti” olarak tanımlanır. Artan sayıda araştırma, metabolik bozukluklarla sinyal işleme sistemleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu belirtmektedir. Ancak yeme alışkanlıklarınızı düzenleyerek iltihaplanmayı azaltabilir ve beyninizi koruyabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki önerileri dikkate alın:

• Fazla kilolar, Alzheimer ve diğer demans türleri için bir risk faktörüdür. Bu nedenle kilonuzu kontrol altında tutun.
• Şeker tüketiminizi azaltın. Beyaz un, beyaz pirinç ve makarna gibi şekerli gıdalar, beyninizde iltihaplanmaya neden olabilir.
• Akdeniz diyetine yönelin. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığına bağlı gerileme riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.
• Bol miktarda omega-3 yağ asidi alın. DHA’nın, Alzheimer ve bunama riskini azaltmaya yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır.
• Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve brokoli gibi antioksidanlar ve vitamin bakımından zengin gıdaları beslenmenize dahil edin.

Ayrıca, sık sık evde yemek yapmayı tercih edin. Evde pişirmek, beyin sağlığı için yararlı, taze ve sağlıklı yemekler yemenizi sağlar.

4. Yeni Şeyler Öğrenin

Hayat boyunca yeni bilgiler edinmek, beyninizi uyarma fırsatı sunar. İletişim, etkileşim ve organizasyon gerektiren aktiviteler en büyük yararı sağlar. Her gün yeni bir şey öğrenmek için zaman ayırın. Yabancı bir dil öğrenmek, bir müzik aleti çalmak veya resim yapmayı öğrenmek gibi aktiviteler seçebilirsiniz. Yeni bir hobi edinmenin harika yollarından biri bir kursa katılmak ve pratik yapmak için zaman planlamaktır. Yenilik, karmaşıklık ve zorluk ne kadar fazlaysa, yarar da o kadar fazladır.

Eğer yeni bir şey öğrenmeye hevesli değilseniz, halihazırda yaptığınız bir şeydeki yeteneklerinizi geliştirmek de beyninize meydan okuyacaktır. Örneğin, piyano çalabiliyorsanız yeni bir parça öğrenerek ya da mevcut repertuarınızı geliştirmeyi hedefleyerek çalışabilirsiniz. Ayrıca, bulmacalar, strateji oyunları gibi aktivitelerle de zihninizi zorlayabilirsiniz. Bu tür aktiviteler, bilişsel yeteneklerinizi artırmaya yardımcı olur.

6. Stres Yönetimini Güçlendirin

Kronik stres, beyinde ciddi hasarlara yol açabilir. Önemli hafıza bölgelerinde küçülmelere neden olabilir ve Alzheimer riski oluşturabilir. Ancak basit stres yönetimi teknikleri etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Derin karın nefesi gibi teknikler stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, meditasyon, kas gevşetme ve yoga gibi rahatlama yöntemlerini öğrenmek stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

7. Damar Sağlığınıza Dikkat Edin

Kalp sağlığınıza dikkat etmenin beynin sağlığına da katkı sağladığına dair pek çok kanıt bulunmaktadır. Kardiyovasküler sağlığı korumak, Alzheimer ve vasküler demans gibi farklı demans türleri için riskinizi azaltmada önemlidir. Kalp sağlığınızı korumak da gelecekte kalp krizi veya felç geçirme riskinizi azaltacaktır. Bunun için düzenli olarak kan basıncınızı kontrol etmeyi ve sağlıklı bir beslenme düzenine dikkat etmeyi unutmayın.

8. Kan Şekerinizi Yönetin

Yüksek kan şekeri seviyeleri diyabet riskini artırabilir. Bu da kalp hastalığı, felç, bilişsel bozukluk ve demans riskini yükseltir. Sağlıklı gıda seçimleri yapmak, düzenli egzersizle kan şekerinizi kontrol altında tutmak önemlidir.

9. İşitme Sorunlarını Görmezden Gelmeyin

İşitme kaybı, yaşlı yetişkinlerde bilişselliği etkileyebilir ve sosyal etkileşimi zorlaştırabilir. İşitme kaybını önlemek için kulaklarınızı yüksek seslerden korumalı ve gerekirse işitme cihazı kullanmalısınız. İşitme sorunlarınız varsa düzenli muayeneleri ihmal etmeyin.

10. Baş Yaralanmalarını Önlemek için Önlem Alın

Kafa travması, ileri yaşlarda demans riskini önemli ölçüde artırabilir. Araştırmalar, orta şiddette beyin travması geçirenlerin, bu tür bir geçmişi olmayanlara oranla Alzheimer geliştirme riskinin iki kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Şiddetli beyin travması geçirenlerde ise bu risk dört katına çıkmaktadır. Dışarıda düşmeleri önlemek için evinize uygun önlemleri alın ve kaymayı önleyen tabanlı ayakkabılar giyin.