Kalsiyum Zengini Besinler:

1. Peynir: Özellikle parmesan peyniri kalsiyum bakımından oldukça zengindir. 30 gram parmesan peyniri 300 mg’dan fazla kalsiyum içerir. Kars ve Edirne gravyeri gibi sert peynirler de kalsiyum açısından oldukça zengindir.
2. Yoğurt: Bir su bardağı yoğurt ortalama 300-350 mg kalsiyum içerir. Yoğurt, protein, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir besindir.
3. Süt: Süt, kalsiyum bakımından zengin bir besin olsa da yetişkinler için en önemli kaynak olarak kabul edilmez. Özellikle osteoporoz gibi kemik hastalıklarına karşı sütten yeterince kalsiyum alınamadığına dair çalışmalar mevcuttur. Yine de büyüme çağındaki çocuklar için süt önemli bir kalsiyum kaynağıdır.
4. Ayran ve Kefir: Ayran ve kefir, hem kalsiyum bakımından zengin hem de sağlıklı içeceklerdir. Ayran, diğer içeceklere kıyasla daha fazla kalsiyum içerir. Kefir ise güçlü bir probiyotik kaynağıdır.
5. Badem: Badem, kalsiyum bakımından en zengin yağlı tohumdur. Fındık, fıstık, ceviz gibi diğer yağlı tohumlara kıyasla bademde daha fazla kalsiyum bulunur. Badem aynı zamanda lif, bitkisel protein ve magnezyum açısından da zengindir.
6. Çekirdekler: Susam, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi çekirdekler ve yağlı tohumlar güçlü kalsiyum kaynaklarıdır. Chia tohumlarının da bol miktarda kalsiyum içerdiği bilinmektedir.
7. Balıklar: Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Kılçığıyla birlikte tüketilebilen hamsi gibi küçük balıklardan daha fazla kalsiyum alınabilir.
8. Fasulye ve Mercimek: Siyah fasulye, beyaz fasulye, bezelye, maş, börülce gibi baklagiller kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Mercimek de kalsiyum açısından önemli bir besindir. Fasulye ve mercimek ayrıca demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat açısından da zengindir.
9. Sebzeler: Özellikle yeşil ve posalı sebzelerde kalsiyum bulunur. Lahana, karnabahar, ıspanak, pazı gibi sebzeler kalsiyum bakımından oldukça zengindir.
10. İncir: İncir de güçlü bir kalsiyum kaynağıdır. Bir incir yaklaşık 10 gram fruktoz ve 40-50 kalori içerir. Bu nedenle günde 1-2 incir ile sınırlı kalmak önemlidir.

Ek Bilgiler:

• Kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini ve magnezyum alımı da önemlidir.
• Fazla kafein ve alkol tüketimi kalsiyum emilimini engelleyebilir.
• Yaşlılar, hamileler ve emziren anneler daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.
• Kalsiyum takviyesi almadan önce doktora danışılması önemlidir.

İlginizi Çekebilir:D Vitamini ve Çocuk Obezitesi