Kuruyemişler Sağlıklıdır, Peki En İyi Türler Hangileri? Coğrafyaya Göre En İyi 5 Seçenek

Birçok kişi kuruyemişlerin vitamin ve mineral açısından zengin olduğunu bilir, ancak bu tuzlu atıştırmalıkların sağladığı faydaların ne kadar önemli olduğunu belki de hiç düşünmemiştiniz. Kuruyemiş tüketiminin bazı avantajları arasında kanser riskinin azalması, kemiklerin güçlenmesi ve kan şekeri seviyelerini dengelemesi sayesinde diyabet riskinin düşmesi yer almaktadır. Yapılan bir araştırma, günde yalnızca bir avuç kuruyemiş yemenin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini %21 oranında azalttığını göstermektedir.

Harvard Tıp Fakültesi’nde obezite ve beslenme epidemiyoloğu olan Deirdre Tobias, “Düzenli olarak kuruyemiş tüketen bireylerin diyetleri, kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir,” diyor. Bunun nedeni, kuruyemişlerde bulunan yağ, lif ve proteinlerin tokluk hissi sağlaması ve açlık hislerini bastırmasıdır. Ancak, tüm kuruyemişler eşit derecede faydalı değildir ve hiçbiri aşırı şekilde tüketilmemelidir. National Geographic’e göre en iyi kuruyemiş çeşitleri şu şekildedir:

Badem

Badem, sağlık açısından faydalı kuruyemişler listesinde hemen hemen her beslenme uzmanının önerdiği ilk besinlerden biridir. Tobias, bademlerin diğer kuruyemişlerden daha fazla lif içerdiğini vurguluyor – bir fincan badem tam 17,9 gram lif içerir. Lif, kanser ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca, bademler E vitamini açısından zengindir ve cilt sağlığını, güçlü bir bağışıklık sistemini destekler ve damar fonksiyonunu iyileştirir. Araştırmalar, bademlerin LDL veya “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini, çünkü kabuklarının kolesterol oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.

Antep Fıstığı

Antep fıstığı, beyin fonksiyonu ve kas kontrolünü geliştiren yüksek potasyum içeriği sayesinde mükemmel bir kuruyemiştir. Bir fincan antep fıstığı, 1250 mg potasyum içerir. Bu, potasyumun birçok insanın diyetinde genellikle düşük olduğu göz önüne alındığında oldukça yararlıdır. Antep fıstığı ayrıca göz sağlığını koruyan lutein ve zeaksantin açısından zengindir ve dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği için tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Ayrıca, antep fıstığı, kuruyemişler arasında en düşük kaloriye sahip olanlardan biridir, bu da onu sağlıklı bir atıştırmalık için ideal bir seçim haline getirir.

Brezilya Fıstığı

Brezilya fıstıkları, diğer besin maddelerine kıyasla yüksek selenyum içeriği ile dikkat çeker. Selenyum, sağlıklı tiroid fonksiyonuna destek olan ve vücudun hastalık ve enfeksiyonlarla mücadelesini artıran beyaz kan hücrelerini destekleyen önemli bir besindir. Ancak aşırıya kaçmamak gerekiyor, çünkü selenyum için önerilen tolerans sınırı günde yaklaşık 400 mikrogramdır ve her bir Brezilya fıstığı yaklaşık 95 mikrogram selenyum içerir. Bu nedenle, günde üç adetten fazla tüketilmemesi önerilmektedir.

Brezilya fıstıkları, daha düşük LDL kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirilmiş olup iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır. Bu özellikleriyle beyin fonksiyonlarını destekler ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

Yer Fıstığı

Yer fıstığı, teknik olarak bir baklagil olmasına rağmen genellikle kuruyemişler arasında değerlendirilir. Fasulye ile aynı aileden gelen yer fıstığı, diğer kuruyemişlerden daha fazla protein ve folat içerir. Protein, kas büyümesi ve doku onarımı için gereklidir, folat ise hamile bireylerde sağlıklı fetal gelişim için kritik bir öneme sahiptir. Bir fincan yer fıstığı 17 mg niasin içerir. Niasin, sinir ve sindirim sistemi sağlığını destekleyen bir B vitaminidir ve artrit ağrılarının hafifletilmesiyle de ilişkilendirilmiştir.

Ceviz

Cevizler, hem beyin hem de kalp sağlığına sağladığı yararlarla besin değerleri açısından oldukça zengindir. Çoğu kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından benzer kompozisyonlara sahip olsa da, cevizler ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Omega-3’ler, ruh halini iyileştirmek, DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) ile ilişkili semptomları azaltmak ve göz, cilt ve eklem sağlığını geliştirmek gibi birçok fayda sunar. Ayrıca, daha düşük trigliserit seviyeleri, iltihaplanma azalması ve iyileşmiş kan basıncı ile ilişkilendirilir; bu da cevizleri kalp hastalığı riskini azaltmak için önemli kılar.