Sağlıklı Bir Uyku İçin 12 Öneri

Sağlıklı bir yaşam için düzenli ve yeterli uyku son derece önemlidir.

Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, kaliteli bir uykunun zihinsel ve fiziksel sağlık ile yaşam kalitesini koruma konusunda önemli bir rol oynadığını vurguluyor. “Sağlık sorunları, uykunun düzeni ve kalitesini zaman zaman bozabilir; bu da sağlık ve günlük yaşam üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Yetersiz veya kalitesiz uyku, motivasyon ve konsantrasyon sorunlarına, çabuk öfkelenmeye, tolerans kaybına, yorgunluğa ve ruhsal ile bedensel çöküntüye yol açabilir.” dedi. Peki, uyku bozuklukları psikolojiyi nasıl etkiler? Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, bu konuda önemli bilgiler sunarak sağlıklı uyku için 12 öneride bulundu.

Kişiden kişiye değişen günlük uyku ihtiyacı, ortalama insan yaşamının üçte birinin uykuda geçtiği dikkate alındığında, oldukça önemli bir konudur. Yetişkinler için 7-9 saatlik bir uyku yeterli iken, yaşamın ilk yıllarında bu ihtiyaç yaklaşık 12-18 saat arasındadır. 12-35 ay arasındaki çocuklar için 12-14 saat, okul öncesi dönem ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için ise 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönem için de 6-7 saat uyku gerekmektedir.

Bebek, çocuk ve gençlerin ilk yıllarında uyku süresi yüksekken, yaş almakla birlikte bu gereksinim azalır. 45 yaşından sonra uyku süresi 6.5 saate kadar düşebilir. Bununla birlikte, uykuya dalma süresi de yaşla birlikte artış gösterir.

Yetersiz uyuyan çocuklar huzursuz veya hırçın olabilir

Yeterli dinlenmenin yokluğu, bazı fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açabilir ve bu durum yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Kişi güne yorgun başlayabilir; konsantrasyon kaybı ve verim düşüklüğü yaşayabilir. Uyku düzenindeki bozukluklar obezite ile de bağlantılıdır. Araştırmalar, yeterli uyumayan bireylerin vücutlarında yüksek seviyede açlık ile ilgili grelin hormonu salgılandığını ve dolayısıyla obezite riskinin arttığını göstermektedir. Özellikle çocuklar, yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyar; bu nedenle, yetersiz uyku çocukların gündelik davranışlarını olumsuz etkileyebilir ve huzursuz olmalarına neden olabilir.

Psikolojik, çevresel ve bedensel faktörler uyku bozukluklarına yol açabilir

Uyku bozukluğunun birçok nedeni vardır; bunlar arasında psikolojik faktörler (stres, kaygı, bazı ruhsal hastalıklar), yaşam biçimi (aşırı kafein alımı, kötü beslenme, düzensiz çalışma saatleri) ve çevresel faktörler (ışık, ses, ortam sıcaklığı) bulunur. Ayrıca, bazı bedensel rahatsızlıklar (ağrı, sık tuvalete gitme, solunum problemleri) da uyku düzenini bozabilir. Örneğin, 7-9. aylarındaki bebeklerde, anneden ayrılma kaygısı da uyku düzeninde bozulmalara neden olabilir. Çalışan annelerin bebekleri, gündüz annesinden ayrı kaldıklarında, uyku sürelerini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Nihayet, sigara içindeki nikotin, uyarıcı bir etkisi nedeniyle kişinin uykuya dalmasını zorlaştırabilir.

Depresyon hastalarının yüzde 85’i uykusuzluktan şikayetçidir

Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete ve madde kullanımı gibi durumlar uyku bozukluklarına yol açabilir. Psikiyatrik hastalıkların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluğa sebep olabilir. Major depresif bozukluk veya yaygın anksiyete bozukluğu yaşayan bireyler, uykuya dalma güçlüğü ve gece uyanmaları gibi ciddi uyku sorunları yaşayabilirler; depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluğu olan bireylerde ise uyku sorunları genellikle başlatma ve sürdürme güçlüğü şeklinde görülmektedir. Panik bozukluğu yaşayan birçok hasta da uykuya dalma zorluğu yaşamaktadır.

Daha iyi bir uyku için 12 öneri:

• Akşamları hafif yemekler tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat süre bırakın.
• Yatak odasının ısısını çok sıcak veya soğuk olmaktan kaçının ve odayı uyumadan önce havalandırın.
• Uyuduğunuz odanın karanlık, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin; gerekiyorsa kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
• Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın.
• Uykuya dalma yöntemlerinizi keşfedin; bazı insanlar sessiz ortamda, bazıları ise hafif müzik eşliğinde daha kolay uyur.
• Yatak odasında televizyon bulundurmayın; yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakıp “dijital detoks” yapın.
• Haftada en az üç gün hafif egzersiz yapmaya özen gösterin; egzersiz sonrası vücut ısısı düştüğünde uykuya dalma kolaylaşır.
• Eğer uykulu hissetmiyor ve 20-25 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız, yatak odasından çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktivite ile geçirin; yalnızca uykulu hissettiğinizde geri dönün.
• Gün içinde şekerleme yapmamaya çalışın; eğer yapacaksanız, şekerleme sürenizi günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının.
• Hafta sonları ve tatil günlerinde de düzenli bir uyku saati sürdürün.
• Öğleden sonra kafein tüketiminden kaçının ve günde aldığınız kafein miktarını sınırlayın.
• Yatmadan önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme teknikleri uygulayın.