Yer Elmasının Faydaları ve Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Yer elması, özellikle kış aylarında sofralarımızı zenginleştiren ve sağlımıza birçok fayda sunan eşsiz bir sebzedir. İçerdiği zengin vitamin ve minerallerle dikkat çeken bu sebze, hem lezzetiyle hem de besin değerleriyle öne çıkmaktadır. Sindirim sisteminden kalp sağlığına kadar pek çok alanda olumlu etkiler sunabilen bu kök sebze, lif bakımından oldukça zengin olması nedeniyle sindirim sistemine dost bir gıda olarak öne çıkar. Bu özellikleri sayesinde mide ve bağırsak sağlığını destekler. Düşük kaloriye sahip olmasının yanı sıra, tok tutucu özelliği ile diyet programlarında da sıkça tercih edilmektedir. Kan şekerini dengeleyici etkileri ve yüksek antioksidan içeriği ile yer elması, sağlıklı bir yaşam için mutfaklarımızda mutlaka bulundurulması gereken bir besin olarak dikkat çeker. Pişirilerek ya da çiğ tüketilerek çeşitli yemek ve salatalarda yer alabilir.

Yer Elması Faydaları Nelerdir?

Patates gibi kök sebzelerden biri olan yer elması, diğer kök sebzelere kıyasla daha fazla faydaya sahiptir. Vitamin, potasyum, demir ve lif açısından oldukça zengindir. Yer elması faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Sindirim Sistemine Destek Olur: Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Özellikle bağırsak hareketlerini artırarak kabızlık gibi sorunların önlenmesine katkıda bulunur.
• Bağışıklık Sisteminin Güçlenmesine Katkı Sağlar: C vitamini içeriği sayesinde vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemini destekler. Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı korunmaya katkı sağlar.
• Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olur: İçerdiği inülin bileşeni, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
• Kalp Sağlığını Korunmasına Destek Verir: Potasyum zenginliği sayesinde tansiyonu dengelemeye yardımcı olur; böylece kalp sağlığını destekler. Ayrıca, antioksidan içeriği ile kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiler sunar.
• Daha Sağlıklı Bir Cilde Katkıda Bulunur: Antioksidanlar ve C vitamini sayesinde cildin daha sağlıklı ve parlak görünmesine katkı sağlar. Serbest radikallerden koruyarak yaşlanma belirtilerinin gecikmesine yardımcı olur.
• Kemik Sağlığını Güçlenmesini Destekler: Kalsiyum ve magnezyum gibi kemik sağlığı için önemli mineraller içerir. Bu mineraller, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
• Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur: Düşük kalorili ve lif açısından zengin yapısı sayesinde uzun süre tokluk hissi verir, böylece kilo kontrolünü destekler. Diyet programlarında sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek seçeneği olarak tercih edilebilir.

Yer Elması Besin Değeri

150 gram yer elması; 110 kalori, 3 gram protein ve 26,1 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca demir, bakır, magnezyum, fosfor ve potasyum kaynağıdır. 150 gram yer elmasının besin değeri şöyledir:

• Kalori: 110
• Yağ: 0 gram
• Sodyum: 6 mg
• Karbonhidratlar: 1 gram
• Lif: 4 gram
• Şekerler: 4 gram
• Protein: 3 gram
• Demir: 1 mg
• Bakır: 2 mg
• Magnezyum: 5 mg
• Fosfor: 117 mg
• Potasyum: 644 mg

Karbonhidratlar

Sebzedeki kalorilerin %90’ından fazlası kompleks karbonhidratlardan gelir. Bir fincan porsiyon günlük lif ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar. Bu kök sebze, fruktan ailesindeki fermente edilebilir bir lif olan inülin açısından zengindir; bir porsiyon ayrıca 14 gram doğal şeker içerir. Bu yüksek bir miktar gibi görünse de, yer elmasının glisemik indeksi düşüktür.

Yağlar

Yer elmasındaki yağ oranı son derece düşüktür. Düşük yağlı bir diyet veya yağ alımınızı sınırlayan bir beslenme planı uyguluyorsanız, yer elmasını diyetinize eklemekte özgürsünüz.

Protein

Yaklaşık 150 gram yer elması, 3 gram protein içermektedir. Yani, toplam kalorinin sadece %10’undan biraz fazlası protein kaynaklıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Çeşitli vitamin ve mineraller içeriyor. Özellikle demir, bakır, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir. Yer elmasını menünüze eklediğinizde; ayrıca biraz C vitamini, çeşitli B vitaminleri, kalsiyum ve diğer bazı besin maddeleri de almış olursunuz. Yer elmasındaki demir, hayvansal kaynaklardan gelmediği için, biber, brokoli ve Brüksel lahanası gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte tüketmek, bu demirin emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

İnülin

Birçok bitkide doğal olarak bulunan bir tür diyet lifidir. Yer elması, hindiba kökü, soğan, sarımsak, pırasa ve muz gibi bitkilerde yüksek miktarda bulunmaktadır. Vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat olan inülin, bağırsaklarda parçalanmadan kalır ve bu sayede düşük kalorili bir enerji kaynağı olarak öne çıkar.

İnülinin sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Özellikle bağırsaklardaki faydalı bakterilerin çoğalmasını teşvik eder. Böylece sindirim sağlığını iyileştirir ve kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, inülin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Vücut tarafından sindirilmediği için kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz; bu özelliğiyle diyabet riskini azaltabilir.

Yer Elması Nasıl Tüketilir?

Bir kök sebze olan yer elması, tüketimi için çeşitli yöntemler tercih edilebilir. Yer elmasını çiğ (ince dilimlenmiş), kızartılmış, buharda pişirilmiş veya haşlanmış, ezilmiş ya da püre halinde tüketebilirsiniz. Patatesler gibi kabukları yenilebilir. Kabuklar ek bir lif kaynağı sağlar; kabuklu veya kabuksuz olarak yiyip yememek tamamen kişisel tercihtir. Ancak, sebzenin görünür sert uç kısımlarını kesmeniz önerilir.

Çiğ tüketimdeki lifler (inülin) mide rahatsızlığına neden olabileceğinden, sindirimini kolaylaştırmak için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:

• Limon suyunda kaynatma: İnülinin parçalanmasına yardımcı olmak için yer elmasını limon suyunda kaynatabilirsiniz. Bu yöntem lezzetini bir miktar değiştirebilir; ancak daha büyük miktarlarda tüketiyorsanız sindirimini kolaylaştırabilir. Yine de bu tarif, inülinin faydalı etkisinden yararlanma miktarını azaltabilir.
• Turşu yapma: Yer elması ile turşu hazırlamak, fermantasyon süreci esnasında sindirim etkilerini azaltabilir.

Zamanla tolerans oluşturarak, tek seferde tükettiğiniz yer elması miktarını kademeli olarak artırabilirsiniz. İnülin faydalıdır, fakat aşırı tüketimi önerilmez. Bir porsiyondaki miktarı azaltmanın yanı sıra, ezilmiş yer elması ve patatesi birlikte servis ederek faydalarından yararlanabilirsiniz.

Son güncellenme tarihi: 23 Ağustos 2024

Yayınlanma tarihi: 23 Ağustos 2024

0 dk