L Karnitin Nedir? Faydaları, Zararları ve Kullanım Alanları Nelerdir?
L Karnitin: Yağ Yakan ve Enerji Artıran Amino Asit
Spor salonlarında vakit geçirenler, yağ yakmak ve kilo vermek isteyenler ile kas kütlesini artırmayı hedefleyenler, L karnitin yağ yakıcı desteğinin önemini bilirler. Vücut tarafından besinler aracılığıyla alınan ve doğal olarak sentezlenen bu amino asit, 1980’li yılların sonlarında spor dünyasına takviye gıda ürünü olarak girmiştir.
Yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak enerjiye çeviren ve doğal yağ yakıcı özelliği bulunan L karnitin nedir? Sağlığa ve spor performansına nasıl katkı sağlar? Bu yazıda L Karnitin ile ilgili en çok merak edilen konuları derledik. Keyifli okumalar!
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alın. Bu içeriğimizdeki bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
L Karnitin Nedir?
L-karnitin, bir amino asittir ve vücutta doğal olarak sentezlenebilir ya da yiyeceklerle alınabilir. L Karnitin, uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmadan mitokondriye taşınmasını sağlar. Mitokondri, hücrelerin enerji üretiminden sorumlu organeldir. Vücutta karaciğer ve böbreklerde üretilir ve kaslarda depolanır.
L-karnitin, yağ asitlerini hücre içine taşıyarak mitokondride oksidatif fosforilasyon (ATP sentezinde kullanılan bir yöntem) aracılığıyla enerji üretimine katkıda bulunur. Bu süreç, L karnitinin yağ yakıcı ve enerji artırıcı işlevini göstermektedir. Ayrıca L karnitin, kas fonksiyonlarını destekleyebilir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Amino asit olarak adlandırılan L karnitin, aslında tam anlamıyla bir amino asit değildir. B vitaminleri ile yakından ilişkilidir ve aynı zamanda vitamin olarak tanımlanabilir. Karaciğer ve böbreklerde üretilen L Karnitin, vücudun çeşitli bölgelerinde depolanır ve enerji harcanması gereken aktivitelerde kullanılır. Araştırmalar, pek çok besinin L karnitin içerdiğini göstermektedir.
L Karnitin Ne İşe Yarar?
L Karnitin, vücuda enerji sağlayan bir amino asit olup dışarıdan besinler yoluyla alınabileceği gibi vücut tarafından da sentezlenir. Hücrelerin enerji merkezi olan mitokondriler, enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla adenosin trifosfat (ATP) üretir.
L-karnitinin birincil işlevi, uzun zincirli yağ asitlerini hücre zarından geçirip mitokondriye taşımaktır. Yağ asitleri, vücut için önemli bir enerji kaynağıdır; ancak bunların mitokondride oksitlenip enerjiye dönüşmesi gerekir. Ayrıca L-karnitin, antioksidan özelliklere sahip olup hücrelerdeki oksidatif stresi azaltabilir.
L karnitinin işlevlerini aşağıdaki maddelerle özetleyebiliriz:
- Yağ asitlerini mitokondriye taşır.
- Uzun süreli egzersizlerde yağları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
- Kasları güçlendirir ve kas kütlesinin gelişimini destekler.
- Antioksidan özellikleri sayesinde hücre sağlığını korur.
- Kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır, kan basıncını dengelemekle bilinir.
L Karnitin Nasıl Kullanılır?
Düzenli spor yapan ve kas geliştirenler, beslenme süreçlerine ek olarak kontrollü bir şekilde L karnitin (L-Carnitine) takviyesi alabilir. L karnitin kullanımı oldukça basittir. Takviye gıda olarak kapsül, toz, tablet veya sıvı formda güvenilir markalardan temin edilebilir. Spor malzemeleri satan dükkanlarda özel markalardan L karnitin alabilirsiniz. Küçük serumlar şeklinde üretilmiş L karnitin, saniyeler içinde kullanılabilir formdadır.
Sağlıklı, kronik bir ilaç kullanmayan ve yetişkin bireylerin günlük olarak 20-40 gram protein ve 30-40 gram karbonhidrat ile 2-3 gram kadar L karnitin alabileceği önerilmektedir; tablet, kapsül ya da toz formdaki takviyelerle bol su içilerek, sıvı form olanlar doğrudan tüketilebilir.
L karnitinin karbonhidratlar veya karbonhidrat içeren gıdalarla birlikte alınması etkisini artırabilir. Yüksek insülin seviyelerinde alınan L karnitin takviyelerinin etkili olduğu bilinmektedir.
L karnitin kullanırken şu ipuçlarına dikkat edebilirsiniz:
- L karnitin kullanımında uygun doz ayarlamak ve devamlılık önemlidir.
- L karnitinin karbonhidrat ve protein kaynaklı gıdalarla birlikte tüketilmesi optimum sonuçlar verir.
- Doğru doz ayarlamak için beslenme uzmanından yardım alınabilir.
- L karnitinden istenilen sonuçları elde etmek için birkaç hafta veya ay boyunca düzenli kullanılması gerekir.
Kronik bir rahatsızlığınız veya düzenli kullandığınız bir ilaç varsa, kullanıma yalnızca sağlık profesyonelinin gözetiminde başlayın.
L Karnitin Ne Zaman Kullanılır?
L karnitin takviyeleri, bilinçli ve uzman gözetiminde kullanıldığında egzersizlerden alınan verimi artırabilir. Bu nedenle egzersiz öncesi veya sonrası tercih edilebilir. Kişinin fiziksel durumu ve uyguladığı egzersizin yoğunluğu nedeniyle belirli bir saat aralığı vermek doğru değildir.
L karnitin takviyesinin içeriğine bağlı olarak egzersizden önce veya sonra alınabilir. Kafein, egzersizin kalitesini artırdığı için, kafein içerikli L karnitin takviyeleri egzersiz öncesi tercih edilebilir.
L karnitin takviyeleri genellikle aşağıdaki durumlarda kullanılır:
- Egzersiz performansını artırmak,
- Kas kütlesini artırmak veya mevcut kasları güçlendirmek,
- Yağ yakımını desteklemek,
- Kilo vermeyi kolaylaştırmak,
- Hücre sağlığını korumak,
- Kardiyovasküler sağlığı desteklemek amacıyla L karnitin tercih edilir.
L Karnitin Zararlı Mı?
- L karnitin faydalarına ek olarak yan etkileri ve zararları da bulunmaktadır. Bu zararlar uzun süreli ve yüksek doz alımında ortaya çıkabilir. Bilinçsiz kullanımdan kaçınılması gerekmektedir.
- Aşırı dozda L karnitin almak mide ağrısı ve bulantıya sebep olabilir.
- Genellikle yan etkisi görülmeyen L karnitin, hassas bünyelerde zararlı hale gelebilir.
- Kronik ilaç kullananlar, L karnitin almadan önce doktorlarına danışmalıdır. İlaçlarla etkileşim ihtimali yüksektir.
- Gebelikte L karnitin kullanmayı düşünenler, doğum sonrası takip eden doktorlarından mutlaka onay almalıdır. Her bireyin genetik yapısı farklı olduğundan yan etkiler de değişiklik gösterebilir.
- L karnitin kullanımının 6 aydan uzun sürmesi, damar sertliğine yol açabilir.
L Karnitin Faydaları Nelerdir?
- Yağların vücut tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlar, böylece yağ yakımına yardımcı olur.
- Egzersiz sırasında yüksek ATP üretimine katkı sağlayarak daha az yorgunluk hissi yaşanmasını sağlar.
- Kan şekerini dengeler. Karbonhidratlarla alındığında, kandaki glikoz seviyesini düzenler ve şekerin yükselmesini engeller.
- Kasların sağlığını korur. Kas hücrelerinin daha verimli bir şekilde üretilmesine yardımcı olur.
- Kan akışını hızlandıran L karnitin, enerjiyi açığa çıkararak yorgun hissetmeden egzersiz yapmanıza destek olabilir.
L Karnitin Faydaları Hakkında Bilimsel Çalışmalar
Egzersiz Performansı ve Dayanıklılık
Pek çok çalışma, L-karnitin takviyelerinin egzersiz performansını artırıp dayanıklılığı güçlendirebileceğini öne sürmektedir. Özellikle uzun süreli egzersizlerde, L-karnitin alan bireylerin daha iyi dayanıklılık gösterdiği gözlemlenmiştir.
[Kaynak: Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.]
Yağ Metabolizması ve Yağ Kaybı
Bazı araştırmalar, L-karnitin takviyelerinin yağ metabolizmasını destekleyip yağ kaybını artırabileceğini öne sürmektedir. L-karnitin alan bireylerin, egzersiz ile birlikte yağ yakma kapasitelerinin arttığı gözlemlenmiştir.
[Kaynak: Villani, R. G., Gannon, J., & Self, M. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.]
Kas Fonksiyonları ve Kas Kütlesi
Bazı araştırmalar, L-karnitin takviyelerinin kas fonksiyonlarını ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Özellikle yaşlı bireylerde L-karnitin takviyesinin kas fonksiyonlarını ve fiziksel performansı artırabileceği gösterilmiştir.
[Kaynak: Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1738-1744.]
Antioksidan Etki ve Hücresel Sağlık
Farklı araştırmalar, L-karnitin takviyesinin antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve hücresel sağlığı koruyabileceğini öne sürmektedir. L-karnitin takviyesi alan bireylerde, oksidatif stresin azaldığı ve hücresel sağlığın iyileştiği gözlemlenmiştir.
[Kaynak: Calabrese, V., Ravagna, A., Colombrita, C., Scapagnini, G., Guagliano, E., Calvani, M., … & Butterfield, D. A. (2005). Acetylcarnitine induces heme oxygenase in rat astrocytes and protects against oxidative stress: involvement of the transcription factor Nrf2. Journal of neuroscience research, 79(4), 509-521.]
Bilişsel Fonksiyonlar ve Yorgunluğu Azaltma
“L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial”
Bu çalışmada, L-karnitin takviyesinin fiziksel ve zihinsel yorgunluk üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Bulgular, L-karnitin takviyesinin yorgunluğu azalttığını ve bilişsel fonksiyonları artırdığını göstermiştir.
[Kaynak: Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1738-1744.]
Bu çalışmalar, L-karnitin takviyelerinin çeşitli faydaları olabileceğini göstermekte; ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır. L-karnitin takviyeleri almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız ve önerilen dozları takip etmeniz önemlidir.
L Karnitin Zayıflatır Mı?
L karnitinin yağ yakımındaki rolü büyüktür. Egzersiz öncesi kişilere yüksek enerji sağlar, bu da kalori harcamalarına yardımcı olur. L karnitin doğrudan bir zayıflatıcı ürün değildir. Sağlıklı beslenmeye ve etkili bir egzersiz programına sahipseniz, kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. Yalnızca L karnitin alarak kilo vermeyi beklemek doğru değildir. Kilo vermek için beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz ve düzenli olarak spor yapmanız önerilir.
L karnitin takviyelerinin yağ yakma ve kilo kaybını destekleyici özellikleri üzerine yapılmış bazı çalışmalar aşağıda derlenmiştir:
“Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet”
Bu çalışmada, farelere hipokalorik diyet uygulanmış ve L-karnitin takviyesinin kilo kaybı ve vücut kompozisyonuna etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, L-karnitin takviyesinin kilo kaybını artırdığını ve vücut yağ yüzdesini azalttığını göstermiştir.
[Kaynak: Muller, D. M., Seim, H., Kiess, W., Loster, H., Richter, T. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of Nutrition and Metabolism, 46(5), 205-210.]
“Effect of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males”
Bu çalışmada, L-karnitin takviyesinin insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Sonuçlar, L-karnitin takviyesinin insülin duyarlılığını artırdığını ve glikoz toleransını iyileştirdiğini göstermiştir.
[Kaynak: Stephens, F. B., Evans, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., & Greenhaff, P. L. (2006). Effect of oral L‐carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. AJP: Endocrinology and Metabolism, 291(2), E261-E268.]
Bu çalışmalar, L-karnitin takviyelerinin kilo vermeye ve yağ yakma süreçlerine olumlu katkılarda bulunabileceğini gösteriyor. Ancak net sonuçlar elde etmek için daha fazla araştırma gereklidir ve bireylerin sağlık uzmanlarına danışarak takviyeleri almaları önemlidir.
L Karnitin Spor Performansını Nasıl Etkiler?
Dayanıklılık ve Performans Artışı
Bir araştırmada L-karnitin takviyesi alan sporcuların %11’e kadar daha uzun süre dayanabildiği gösterilmiştir.
[Kaynak: Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition, 20(7-8), 709-715.]
Yağ Metabolizması ve Yağ Yakımı
Başka bir çalışmada L-karnitin takviyesi alan sporcuların yağ yakma kapasitelerinin %55 arttığı belirtilmiştir.
[Kaynak: Villani, R. G., Gannon, J., & Self, M. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.]
L-karnitin takviyesi ile yağ yakma oranlarında % 10-12 artış gözlemlenmiştir.
[Kaynak: Muller, D. M., Seim, H., Kiess, W., Loster, H., Richter, T. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of Nutrition and Metabolism, 46(5), 205-210.]
L Karnitin İçeren Besinler Nelerdir?
L karnitin takviyeleri almadan önce, L karnitin açısından zengin gıda gruplarını diyetinize dahil edebilirsiniz. L karnitin, kırmızı ve beyaz etlerde yoğunlukla bulunur ya da hayvansal kaynaklarla elde edilebilir. Vegan bireyler, avokado, yağlı tohumlar veya yeşil yapraklı sebzelerden L karnitin alımını az miktarda dahi olsa sağlayabilirler.
Beslenme uzmanıyla spor rutininiz üzerine görüşerek hangi besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Doğal olarak L karnitin içeren gıdalar şunlardır:
- Kırmızı et (sığır ve kuzu eti)
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi)
- Yağlı balıklar (somon, uskumru, alabalık)
- Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, kefir, peynir)
- Yumurta
- Avokado
- Yağlı tohumlar (fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam)
- Yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak)
- Soya fasulyesi
En Hızlı Yağ Yakan 15 Sağlıklı İçecek
Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin
Protein Tozu Kilo Aldırır Mı? Zayıflatır Mı?
Kondisyon Artıran Sağlıklı, Enerjik 9 Yiyecek
Karın Yağlarını Eritmenin Hızlı, Doğal Yolları
