Melatonin Nedir ve Nerelerde Bulunur? – Nefis Yemek Tarifleri
Melatonin Nedir? Faydaları
Melatonin, uykuya geçiş sürecini hızlandıran ve uyku kalitesini artıran doğal hormonlardan biridir. Epifiz bezi (pineal bez) tarafından üretilen melatonin, vücudun biyolojik saatini düzenleme işleviyle dikkat çeker. Bu hormon, uyku ritminin düzenlenmesinde kritik bir rol oynarken, sağlıklı yaşam için gerekli diğer hormonların salınımına da katkıda bulunmaktadır.
Vücut, melatonin üretemediği durumlarda, sentetik melatonin takviyeleri ile uyku düzeni sağlamaya yardımcı olabilir. Melatonin yönünden zengin gıdaların tüketimi de ek bir destek sunar. Ayrıca, melatonin hormonunun Drakula hormonu olarak da bilindiğini belirtmek gerekir.
Melatonin hormonuyla ilgili sıkça sorulan sorulara yanıtlar vermek amacıyla, Nefis Yemek Tarifleri editör ekibi olarak bilimsel kaynaklardan yararlanarak bir içerik hazırladık. Keyifli okumalar dileriz!
Melatonin Nedir?
Melatonin; %85 oranında beynin epifiz bezi kısmında, özellikle geceleri doğal olarak salgılanan bir hormondur. Bu hormon, vücudun uyku ve uyanıklık döngüsü olan sirkadiyen ritmi düzenler. Lipofilik özelliklere sahip olması sayesinde güçlü bir antioksidan niteliğindedir.
Karanlık ortamlarda daha fazla salgılanan melatonin, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. Eğer sabah uyandığınızda dinç ve yenilenmiş hissediyorsanız, melatoninin etkili çalıştığını söyleyebiliriz.
Melatonin, vücut sıcaklığını dengeleme ve uyku ritmini düzenleme konularında da etkilidir. Hava karardıkça melatonin seviyeleri artar ve sabah ışığın doğmasıyla birlikte hormon salınımı durur.
Melatonin’in en yoğun olarak salgılandığı saatler, uyku kalitenizi artırma açısından oldukça önemlidir. Peki, bu saatler hangileri?
- Melatonin hormonu akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında salınmaya başlar.
- 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en yüksek seviyede salgılanır.
- 05.00 ile 07.00 saatleri arasında, hava aydınlanmaya başladığında hormon salınımı yavaşlar.
Bir gecede ortalama 30 mg melatonin sentezlenir. Kandaki melatonin seviyeleri gece ve gündüz arasında farklılık gösterir. Gündüz 0-20 pg/dl, gece ise 50-200 pg/ml olarak ölçülebilir.
Vücutta, %85’i epifiz bezi ve %15’i ise mide, bağırsak, kemik iliği, retina, deri ve akyuvar hücrelerinden salınan melatonin hormonu, kış aylarında, gecelerin uzamasıyla daha fazla ve kaliteli salınır. Bu durum, uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.
En Çok Melatonin İçeren Besinler
Melatonin hormonunu artıran doğal gıdalar bulunmaktadır. Bu gıdalar sayesinde, uyku sırasında melatonin seviyesinin yükselmesi sağlanır. Peki, melatonin nerelerde bulunmaktadır? En fazla melatonin içeren gıdalar şunlardır:
- Kiraz (Montmorency)
- Fındık
- Çam fıstığı
- Ceviz
- Üzüm
- Domates
- Süt (İnek Sütü)
- Mısır
- Yulaf
- Muz
- Pirinç (Yasemin pirinci)
- Zencefil
Vişne
Miktar: 13.5 ng/g (nanogram/gram)
Kaynak*: Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.
Ceviz
Miktar*: 3.5 ng/g
Kaynak*: Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005.
Domates
Miktar*: 1.5 ng/g
Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Zeytin
Miktar*: 1.0 ng/g
Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Üzüm
Miktar*: 0.96 ng/g
Kaynak*: Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001.
Süt
Miktar*: 10-40 pg/mL (pikogram/mililitre)
Kaynak*: Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. “Diet promotes sleep duration and quality.” Nutr Res. 2012.
Kiraz
Kırmızı meyveler arasında en yüksek melatonin içeriğine sahiptir. Yapılan araştırmalarda 100 gram kirazda 13,5 mikrogram melatonin bulunduğu tespit edilmiştir (Reiter ve ark., 2005).
Badem
Kuruyemişler arasında en yüksek melatonin miktarına sahiptir. 100 gram badem yaklaşık 3,4 mikrogram melatonin içermektedir (Gomez ve ark., 2021).
Yumurta
Hayvansal ürünler arasında melatonin bakımından en zengin kaynaklardan biridir. 100 gram yumurtada 1,9 mikrogram melatonin bulunur (Paredes ve ark., 2009).
Kabak Çekirdeği
Bitkisel ürünler arasında oldukça yüksek melatonin içeriğine sahiptir. 100 gram kabak çekirdeğinde 1,8 mikrogram melatonin bulunmaktadır (Tan ve ark., 2012).
Balık
Özellikle yağlı balıklar melatonin bakımından zengindir. 100 gram somon balığında 1,2 mikrogram melatonin vardır (Rodriguez-Naranjo ve ark., 2011).
| Besin | Melatonin Miktarı | Kaynak |
| Vişne | 13.5 ng/g | Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005. |
| Ceviz | 3.5 ng/g | Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005. |
| Domates | 1.5 ng/g | Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001. |
| Zeytin | 1.0 ng/g | Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001. |
| Üzüm | 0.96 ng/g | Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Qi W. “Biochemical reactivity of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species: a review of the evidence.” Cell Biochem Biophys. 2001. |
| Süt | 10-40 pg/mL | Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. “Diet promotes sleep duration and quality.” Nutr Res. 2012. |
| Kiraz | 13.5 µg/100 g | Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition. 2005. |
| Badem | 3.4 µg/100 g | Gomez ve ark., 2021. |
| Yumurta | 1.9 µg/100 g | Paredes ve ark., 2009. |
| Kabak Çekirdeği | 1.8 µg/100 g | Tan ve ark., 2012. |
| Balık – Somon | 1.2 µg/100 g | Rodriguez-Naranjo ve ark., 2011. |
Çalışma: “Effects of diet on sleep quality”
Kaynak: Advances in Nutrition, 2016
Bulgular: Bu derleme, beslenmenin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini incelemiş ve bazı besinlerin melatonin üretimini artırabileceğini göstermiştir. Özellikle çam fıstığı, kiraz, muz gibi gıdalar, içerdikleri doğal bileşiklerle melatonin üretimini teşvik edebilir ve uyku düzenini olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca, düzenli olarak bu gıdaların tüketimi uyku kalitesini artırabilir ve melatonin seviyelerini destekleyebilir.
Melatonin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?
Uyku Kalitesini Yükseltir
Melatonin, sirkadiyen ritmi düzenleme etkisiyle uyku kalitesini artırabilir. Uykuya dalma süresini kısaltarak gece uykusu süresini uzatmaya yardımcı olabilir. Uyku düzeyini iyileştirme ve düzenleme, melatoninin sağladığı faydalar arasındadır.
Çalışma: “The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis”
Kaynak: Journal of General Internal Medicine, 2005
Bulgular: Bu meta-analiz çalışması, melatonin takviyelerinin primer uyku bozuklukları olan bireylerdeki etkinliğini ve güvenliğini değerlendirmiştir. Çalışma, melatonin takviyelerinin uyku başlatma süresini kısalttığı ve genel uyku kalitesini artırdığı sonucuna varmıştır. Ayrıca, melatoninin ciddi yan etkilerinin nadir olduğu ve genellikle iyi tolere edildiği belirtilmiştir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Melatonin, güçlü bir antioksidan olduğundan, bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırarak enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir. Böylece bağışıklık sistemi serbest radikallere karşı direnç kazanır.
Çalışma: “Melatonin and human immune system: Bidirectional interactions”
Kaynak: Journal of Pineal Research, 2003
Bulgular: Bu derleme, melatoninin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini incelemiş ve melatoninin antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık hücrelerini koruduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca, melatoninin bağışıklık tepkilerini düzenleyebileceği ve immün fonksiyonları destekleyebileceği belirtilmiştir.
Hücre Hasarını Önler
Melatonin, güçlü bir antioksidan olarak serbest radikalleri nötralize eder ve hücrelerde oluşabilecek hasarları engelleyebilir. Oksidatif stresin neden olduğu hasarları önleyebilir.
Çalışma: “Melatonin as a potential agent in the treatment of sarcopenia”
Kaynak: Ageing Research Reviews, 2020
Bulgular: Bu çalışma, melatoninin oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarları azaltma potansiyelini incelemiştir. Melatoninin antioksidan özelliklerinin, kas hücrelerinde oksidatif stresin etkilerini azaltarak kas dokusunu koruduğuna dair bulgular sunulmuştur.
Göz Enfeksiyonunu Önler
Melatonin, göz sağlığını korumak için de fayda gösterebilir, özellikle enfeksiyon ve bağışıklık sistemini destekleyebilir. Melatonin sayesinde, göz dokusunda oluşabilecek enfeksiyonları önleyebilirsiniz.
Kolon ve Meme Kanserini Önler
Melatonin, anti-kanserojen özellikleri sayesinde kolon ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebilir. Kansere karşı koruma sağlama özellikle dikkat çekmektedir.
Çalışma: “Melatonin and cancer: Current status and future perspectives”
Kaynak: Journal of Pineal Research, 2013
Bulgular: Bu derleme, melatoninin kanser önleme ve tedavi potansiyelini değerlendirmiştir. Melatoninin antioksidan özellikleri ve tümör büyümesini inhibe edici etkileri üzerine odaklanılmıştır. Melatoninin meme, kolon, prostat ve diğer kanser türlerinde tümör gelişimini engelleyebileceği belirtilmiştir.
Akut Pankreatit Etkilerini İyileştirir
Melatonin, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde akut pankreatit belirtilerini hafifletebilir. Bu hastalıkların etkilerini azaltarak iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Çalışma: “Protective effect of melatonin on experimental acute pancreatitis in rats”
Kaynak: World Journal of Gastroenterology, 2007
Bulgular: Melatoninin deneysel olarak indüklenen akut pankreatit üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma ile, melatoninin antioksidan özellikleri ile pankreatik dokulardaki oksidatif stresi azalttığı ve inflamasyonu baskıladığı bulunmuştur.
Böbrek Hastalıklarını Önler
Oksidatif stresi düşüren melatonin, böbrek hastalıklarının oluşmasını önleyebilir ve böbreklerin daha sağlam kalmasına yardımcıdır.
Uyku Bozukluğu ve Anksiyete İlaç Bağımlılığını Azaltır
Uyku bozuklukları ve anksiyete tedavisinde kullanılan ilaçlara bağımlılığı azaltabilir; bu etkilerini uyku kalitesini dengeleyerek gösterir.
Kalp ve Damar Sağlığını Güçlendirir
Melatonin, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenleyerek kalp ve damar sağlığını güçlendirir. Tansiyonu dengeler ve damarda tıkanıklığı önlemeye yardımcı olabilir.
Çalışma: “Melatonin and Cardiovascular Disease: A Potential Therapeutic Intervention?”
Kaynak: Cardiovascular Drugs and Therapy, 2020
Bulgular: Bu derleme, melatoninin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Melatoninin damar genişlemesini teşvik ettiği ve kan basıncını düşürebileceği Horizon belirtilmiştir.
Stres ve Kaygıyı Azaltır
Melatonin, beyin kimyasallarını dengeleyerek stresi ve kaygıyı azaltabilir.
Çalışma: “Melatonin in anxiety disorders: A review of the literature”
Kaynak: Journal of Pineal Research, 2007
Bulgular: Melatoninin anksiyete bozuklukları üzerindeki olumlu etkileri, serotonin ve GABA gibi nörotransmitterler aracılığıyla gerçekleşebilir.
Regl Döngüsünü Düzenler
Melatonin, hormonların salınımını düzenleyerek regl döngüsünü dengelemeye yardımcı olur. Adet düzensizliği durumunda kadınların hormon dengesini sağlama konusunda etkilidir.
Alzheimer ve Parkinson Tedavisine Yardımcıdır
Melatonin, nöroprotektif etkileri sayesinde Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların ilerleyişini durdurabilir. Beyin hücrelerini koruyarak hasarın daha fazla artmasını önleyebilir.
Çalışma: “Melatonin in the treatment of neurodegenerative diseases: A review of clinical trials”
Kaynak: Molecular Medicine Reports, 2018
Bulgular: Melatoninin nörodejeneratif hastalıklar üzerindeki koruyucu etkileri, kırılgan sinir hücrelerini koruma potansiyelinde gizlidir. Çalışmada melatonin takviyelerinin semptomları hafifletme potansiyeli de öne sürülmüştür.
Vücut Isısını Dengeler
Melatonin, uyku saatlerinde vücut Sıcaklığını düşürerek daha kaliteli bir uyku süreci sunar.
Serbest Radikalleri Vücuttan Temizler
Vücuda zarar verebilecek serbest radikalleri nötralize eden melatonin, oksidatif stresi azaltarak hücreleri korur.
Çalışma: “Melatonin as an antioxidant: Under promises but over delivers”
Kaynak: Journal of Pineal Research, 2016
Bulgular: Melatoninin antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikalleri nötralize ettiğini, lipid peroksidasyonunu engellediğini ve hücre hasarını önleyebileceği gösterilmiştir.
Tansiyonu Düşürmeye Yardımcıdır
Melatonin, kan damarı genişlemesini destekleyerek yüksek tansiyonu düşürdüğü gibi yüksek tansiyona bağlı risklerin etkilerini azaltabilir.
Çalışma: “The antihypertensive effect of melatonin: Influence on circadian rhythms in hypertensive patients”
Kaynak: Blood Pressure Monitoring, 2012
Bulgular: Melatonin, gece saatlerinde tansiyon üzerinde olumlu etki sağladığı ve endotel fonksiyonlarını iyileştirme potansiyeline sahip olduğu bulgularını desteklemiştir.
Nöron Kaybını Önler
Melatonin, nöroprotektif etkileri ile beyin hücrelerini koruyarak nörolojik hastalıkların ilerlemesini engelleyebilir.
Çalışma: “Melatonin: A Potential Therapeutic Agent in Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease”
Kaynak: Neurological Research, 2017
Bulgular: Melatoninin hafif bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığında koruyucu etkileri ve nöronal kaybı önlemek için destekleyici potansiyeli olduğu bildirilmiştir.
Cilt Dokusunun Yaşlanmasını Geciktirir
Yüksek antioksidan etkileri sayesinde melatonin, cilt hücrelerinin yaşlanmasını geciktirir ve ciltte oluşan hasarları onarabilir.
Çalışma: “Melatonin and human skin aging”
Kaynak: Dermato-Endocrinology, 2012
Bulgular: Melatoninin UV ışınları ve çevresel stres faktörlerinin neden olduğu yaşlanma sürecinde cilt hücrelerini koruma potansiyeli olduğunu göstermektedir.
Jet-Lag Etkisini Hafifletir
Melatonin, uçuş sonrası vücudun yeni zaman dilimine daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu süreçte yaşanan ağrı ve baskıyı azaltır.
Çalışma: “Melatonin and melatonin agonists in the treatment of sleep disturbances during the night and the consequences of jet lag”
Kaynak: Sleep Medicine Reviews, 2009
Bulgular: Melatoninin gece uyku kalitesini artırdığı ve jet lag sonrası uyanıklık olumsuz etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
Melatonin Takviyesi ve Kullanımı
Melatonin takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktor onayı alınmalı ve kontrolünde hareket edilmelidir. Doktorun önerdiği doz ve aralıklar dikkate alınarak melatonin kullanılmalıdır.
Yeterli düzeyde melatonin üretilmediği durumlarda, bir hekimle konuşarak melatonin takviyesi alınabilir. Bu takviye, uyku düzenini sağlamak ve genel bağışıklığı artırmak amacıyla kullanılır.
Genellikle melatonin takviyeleri uykumadan 2 saat önce alınması önerilir. Hamile iseniz, melatonin kullanımı hakkında mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Çocuklar için melatonin kullanımı sadece tıbbi gerekçesi olan çocuklarda önerilmektedir. Ailelerin doktora danışarak çocukları için uygun bir kullanım belirlemesi önemlidir.
Yaş, biyolojik özellikler ve doktorun onayı doğrultusunda 1 mg ile 10 mg arasında melatonin takviyesi alınabilir. Etkisini görmek için doktor gözetiminde, doğru zamanda, uygun miktarda alınması şarttır. Uyku üzerindeki etkisini değerlendirmek için, bu takviyenin gece uykusundan önce alınması önerilmektedir.
Yoğun iş ve yaşam temposu sebebiyle uyku bozukluğu yaşayan kişiler, doktor kontrolü ile melatonin takviyesi kullanmaya başlayabilir. Kronik ilaç kullanılıyor veya ciddi bir hastalık mevcutsa, melatonin takviyesi ilaçlarla etkileşim yaratabileceğinden dikkat edilmelidir. Ayrıca melatonin alımından sonra araç veya iş makinesi kullanılması önerilmez; bu nedenle öncelikle doktorunuza danışmalı ve güvenlik önlemlerini almalısınız.
Başlık: Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag
Yazarlar: Herxheimer, A., & Petrie, K. J.
Yayınlandığı Dergi: Cochrane Database of Systematic Reviews
Yayın Yılı: 2002
Bulgular: Melatonin takviyesinin jetlag’ı önleme ve tedavi etme üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırma, melatonin kullanımının doğuya yapılan uzun mesafeli seyahatlerde jetlag semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, melatonin takviyelerinin uyku kalitesini artırdığı ve yeni zaman dilimine daha hızlı uyum sağlamayı mümkün kıldığı vurgulanmaktadır.
Melatonin Nasıl Artırılır?
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Ancak yoğun iş temposu, sınav kaygısı, stres, sorumluluk, depresyon ve yanlış beslenme gibi etkenler, kişilerin uykuya dalmasında veya kaliteli uyku alamasında zorluk yaşamalarına sebep olabilir. Böyle durumlarda melatonin hormonunun düzenlenmesi, uyku kalitesini artırabilir. Peki, melatonin nasıl artırılabilir?
- Melatonin, karanlıkta salgılandığı için uyku öncesinde televizyon, akıllı telefon gibi cihazların mavi ışığından uzak durulmalıdır. Uyku alanında ışık olmamalıdır.
- Belirli bir uyku düzeni oluşturularak, uyuma ve uyanma saatleri planlanmalıdır.
- Uykudan önce yüksek sesle müzik dinlemekten ve duygu durumunu olumsuz etkileyebilecek haberlerden uzak durulmalıdır.
- Rahat bir uyku için uyku öncesi ılık bir duş almak ve yumuşak kumaşlardan yapılmış giysiler giymek faydalı olabilir.
- Uyku alanını düzenleyerek huzurlu bir ortam sağlamak önemlidir.
- Hafif meditasyon müzikleri veya uykuya geçişi kolaylaştıran melodiler dinlenebilir.
- Doktor kontrolü altında melatonin takviyesi almak da bir seçenek olabilir.
- Melatonin üretimini artıran kiraz, vişne, badem, muz gibi gıdaların az miktarda tüketilmesi faydalıdır.
Melatonin Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Melatonin Eksikliği Nelere Sebep Olur?
Yaş ilerledikçe, melatonin salınımı azalır ve bu durum melatonin eksikliğine yol açabilir. Sonuç olarak, duygu durumu değişiklikleri, kanser, tip 2 diyabet ve demans gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Melatonin eksikliği, uyku bozukluğu ve kaygı yaratabilir. Ayrıca, hormonal dengelerdeki düzensizlik nedeniyle yorgunluk ve iştahsızlık gibi etkiler de gözlemlenebilir.
Çalışma: “Melatonin and human aging: Studies on the pineal gland-aging, melatonin deficiency and chronobiosis”
Kaynak: Experimental Gerontology, 2004
Bulgular: Melatonin eksikliğinin yaşlanma sürecine etkileri ve sağlık sonuçları araştırılmıştır. Melatonin üretimi yaşla birlikte azaldığı için bu durum uyku düzeni, döngüsel ritimler ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Çalışma, melatonin takviyelerinin yaşlı bireylerde faydalı olabileceğini göstermiştir.
Melatonin Kimler Kullanabilir?
Melatonin takviyesi almak isteyen bireylerin, öncelikle doktor kontrolünden geçmesi ve uygunluğunu değerlendirmesi önemlidir. Uygun görülen bireyler arasında uyku bozukluğu yaşayanlar, jetlag geçirenler, depresyon ve kaygı döneminde olanlar ile uzun süreli ağrı ve yorgunluk yaşayan kişiler yer alır.
Melatoninin Yan Etkileri Var mı?
Melatonin takviyesi, nadiren de olsa yan etkilere yol açabilir. En yaygın yan etkisi ise baş ağrısıdır. Eğer başka bir ilaç kullanıyorsanız veya ciddi bir rahatsızlığınız varsa, doktorun tavsiye ettiği dozda ve süre boyunca melatonin kullanarak yan etkilerden korunabilirsiniz. Önerilen dozdan fazla melatonin alımı yan etkilere neden olabilir.
Oluşabilecek yan etkiler arasında şunlar sayılabilir:
- Anormal Karaciğer Fonksiyonları
- Asteni (Halsizlik)
- Duygulardan Kaçınma Hissi
- Enerji Eksikliği
- Gece Terlemeleri
- Göğüs Ağrısı
- Baş Ağrısı
- Baş Dönmesi
- Mide Bulantısı
- Dermatit (Cilt İltihabı)
- Döküntü
- Ağız Kuruluğu
- Ağız Ülseri
- Anksiyete
- Hazımsızlık – Mide Ekşimesi
- Hiperbilirubinemi
- Hipertansiyon – Yüksek Tansiyon
- Uyku Hali
- Anormal Rüyalar
- Uykusuzluk
- Uyuşukluk
- Huzursuzluk
- Kollar ve Bacaklarda Ağrı
- Kuru Cilt
- Menopoz Belirtileri
- Migren
- Psikomotor Hiperaktivite
- Ruh Hali Değişimleri
- İdrarda Protein – Proteinüri
- İdrarda Şeker – Glikozüri
- İshal
- Karın Ağrısı
- Kaşıntı
- Kilo Artışı
- Saldırganlık
- Sinirlilik
- Yorgunluk
Herhangi bir yan etki görüldüğünde en kısa sürede sağlık kuruluşlarından yardım alınmalıdır.
Çalışma: “Safety of melatonin in humans”
Kaynak: Clinical Drug Investigation, 2015
Özet: Melatoninin insanlardaki güvenliği ve yan etkileri değerlendirilmiştir. Kısa süreli düşük dozlarda genellikle güvenli olduğu, fakat uzun süreli ve yüksek doz kullanımında yan etkilerin görülebileceği belirtilmiştir. En sık bildirilen yan etkiler; baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve gündüz uykululuğudur. Ancak ciddi yan etkilerin nadir olduğu vurgulanmıştır.
Vücutta Melatonin Nasıl Arttırılır?
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilir. Vücudaki melatonin düzeyini artırmak için şu öneriler değerlendirilebilir:
Gerekli durumlarda doktor tavsiyesiyle takviye alabilirsiniz.
- Öğünlere melatonin içeren besinleri ekleyerek artışınızı hızlandırabilirsiniz.
- Uyku öncesinde mavi ışık yayan cihazlardan uzak kalmalısınız.
- Uyku alanınızı olabildiğince karanlık tutmaya özen gösterin.
- Uyku ve uyanma saatlerinizi düzenleyerek melatonin artışına destek olabilirsiniz.
- Alkol ve sigara alışkanlıklarınızı gözden geçirebilirsiniz.
- Kahve tüketimini azaltmak yararlı olacaktır.
- Stres ve kaygı kaynaklarından uzak durmaya çalışmalısınız.
- Uyku saatinde ağır yemeklerden kaçına bilirsiniz.
- Uykuya geçişte telefon veya tablet kullanımına dikkat ediniz.
Melatonin Hormonu Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Vücut yeterince melatonin üretemediğinde, melatonin hormonu eksikliği yaşanabilir. Bu eksiklik bazı belirtilerle kendini gösterebilir. Melatonin eksikliğini anlamak için şu işaretleri takip edebilirsiniz:
- Gün içinde devam eden yorgun ve uykulu olma durumu,
- Uykuya geçişte zorluk ve kesintili uyku süreçleri,
- Duygu durumu değişiklikleri, aniden sinirlilik ve öfke nöbetleri,
- Uzun süre hastalanma ve bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesi,
- Zaman dilimi değişikliklerine uyum sağlayamama durumu,
- Jetlag durumu nedeniyle ciddi etkilenme,
- Kalp çarpıntısı ve kaygılardan kaynaklanan huzursuzluk.
Melatonin Neden Gece Daha İyi Salgılanır?
Vücutta melatonin üretimi, ışık ve karanlık döngüsü tarafından kontrol edilir. Gün ışığının yüksek olduğu zamanlarda melatonin üretimi baskılanırken, akşam karanlığı geldiğinde melatonin salınımı tetiklenir ve vücut için gerekli seviyelere ulaşır.
İçsel saatimiz olan sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyerek melatonin seviyesini artırır. Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüde çalışır. Bu döngü, gecenin gelmesi ve vücudun uykuya hazırlanması ile melatonin seviyesinin yükselmesine yardımcı olur.
Çalışma: “Light exposure and melatonin secretion in shift workers”
Kaynak: Journal of Biological Rhythms, 2018
Bulgular: Vardiyalı çalışanların ışık maruziyetinin melatonin salınımını nasıl etkilediği üzerine yapılan bu çalışmada, gece vardiyasında çalışanların melatonin seviyesinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Bu durum, ışığın doğrudan melatonin salınımını inhibe ettiğini ortaya koymaktadır.
