Protein Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Protein Diyeti Nedir?

Protein diyeti, et, balık, süt ürünleri, baklagiller, yumurta ve deniz ürünleri gibi gıdalardan günlük kalorinin en az %20’sinin protein ile alındığı, karbonhidrat ve şekerin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Bu diyetle birlikte gerekli amino asitler vücuda alınırken, diğer makro besinler olan yağ ve karbonhidrat miktarı çok az ya da hiç alınmamaktadır. Amino asitler hayvansal veya bitkisel kaynaklardan temin edilebilir. Günümüzde genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen ürünler tercih edilmektedir; buna ek olarak, amino asitlerle birlikte alınan bazı vitamin ve minerallerin vücutta dolaşımını artırma etkisi olduğu bilinmektedir.

Protein Diyeti Listesi

Kalori değerleri açısından bitkisel kaynaklar düşük kalori imkanı sunarken, protein içeriği bakımından hayvansal kaynaklar bu diyette tercih edilebilir. Alternatif protein diyetleri, geleneksel olmayan yüksek proteinli gıdalarla uygulanabilir. Bu yeni tip doku, hem besleyici hem de sürdürülebilir lezzet seçenekleri sunularak rekabet alanını genişletmektedir. Bu bağlamda; tuzlu suda yetiştirilen algler, fermente ürünler ve mantarlar öne çıkmaktadır. Protein diyetinde tüketilen besinler genel olarak aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Yağsız kırmızı et: Yüksek oranda B12, demir ve amino asit içeriğiyle besin değeri oldukça yüksektir.
• Yeşil mercimek, taze fasulye ve bezelye: Ekonomik tüketime uygun, tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerini içeren kolay sindirilebilir besinlerdir.
• Kabuklu deniz ürünleri: Fosfor, çinko, omega-3 ve diğer temel yağ asitlerini barındıran zengin besinlerdir.
• Kinoa: Yüksek protein indeksi ve yağ yakma özelliği ile işlevsel bir gıdadır.
• Düşük yağlı ürünler: Süt, yumurta ve düşük sodyum içeren peynirler bu gruptadır.
• Beyaz et: Tavuk, hindi, ördek ve diğer küçükbaş hayvanlardan elde edilen etlerin farklı tüketim biçimleri avantaj sağlamaktadır.
• Çeşitli kuruyemişler: Ceviz, çam fıstığı, fındık, kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği tohumu, makademya vb.

Öğünleri bu besinlerle hazırlarken, yüksek protein diyeti uygulayanların toplam kalori alımının en az %20’sinin bu tür gıdalardan karşılanması gerektiğine dikkat edilmelidir. Kalori açığı düşük yağ ve karbonhidrat dengesi ile sağlanabilir.

Protein Diyeti Faydaları Nelerdir?

Proteinler vücut için hayati öneme sahiptir. Vücut inşasını sağlayan kemik, kas, tendon ve cildin yapısında bulunmaktadır. Ayrıca, saç ve tırnakların yapısındaki keratin de amino asit türevidir. Kırmızı kan hücreleri, bazı sindirim enzimleri, dokuları onaran mekanizmalar ve önemli hormonlar bu yapıda bulunmaktadır. Bu nedenle, protein diyeti yapmanın faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonunu azaltarak açlık hissini azaltır ve tok tutar.
• Yağ ve karbonhidratı enerji olarak yakılmasını teşvik eder.
• Hayvansal kaynaklardan alınan kalsiyum, magnezyum ve potasyum ile kemiklerdeki asit birikimini nötralize eder.
• Obezite hastalarının %25 protein alımı artırması ve kalori alımını %60 oranında kısıtlaması, gece horlamasında belirgin bir azalma sağlamıştır. Dopamin gibi hormonların sentezini artırarak beyin aktivitesine katkıda bulunur.
• Termik etki yaratan amino asit temelli beslenme, 260 kat daha fazla yağ ve karbonhidrat yakımını hızlandırır.
• Kan basıncını düşürür, kötü huylu kolesterolü (LDL) ve trigliserit seviyesini düşürerek karaciğer yağlanmasını engelleyebilir.

Protein Diyeti Zararları Nelerdir?

Yüksek protein alımında lif, mineral, vitamin, karbonhidrat ve yağ alımının ciddi şekilde kısıtlanması, vücudun katabolik ve anabolik süreçlerini bozabilir. Bu da vücudun diğer ihtiyaç duyduğu maddelerin eksikliğiyle sonuçlanır. Ayrıca, aşırı azot atılımı böbreklere zarar verebilir ve üre seviyesini olumsuz etkileyebilir. Kan düzeyindeki artan asidite, kan pH’ını olumsuz etkileyebilir ve temel fonksiyonlara zarar verebilir. Son olarak, beynin birincil enerji kaynağı olan karbonhidratların yeterli miktarda alınmaması, beyin aktivitelerini azaltabilir.

Protein Diyetini Kimler Uygulayamaz?

Protein sindirimi ile ilgili sorun yaşayan kişiler bu diyeti uygulamamalıdır. Genetik hastalığı olan ve gerekli enzimleri üretemeyen kişiler ile fenilketonüri gibi amino asit dönüşümünü sağlayamayan bireyler dikkat etmelidir. Bu tür sağlık sorunlarınız varsa, uzman bir doktora danışmadan bu diyeti uygulamamanız önerilir.

Protein Diyeti ile Nasıl Kilo Verilir?

Birey kısıtlı kalori alımından dolayı, günlük harcadığı enerji, aldığı besin değerinden fazla olduğu için kilo verme sürecine girer. Ayrıca bu makro besinlerin tok tutma özelliği, açlık hissini en aza indirir. Kas kütlesini artırmak, sağlıklı bir görünüm kazanmayı mümkün kılar.

Protein Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Protein Diyeti En Fazla Kaç Gün Yapılmalı?

Süre sınırlaması yoktur, kişinin metabolizma hızına göre değişkenlik gösterebilir. Tendon ve kas liflerini koruyarak yağ yaktıran diyet tarifleri kısa ve uzun süreli olarak tercih edilebilir.

Protein Diyetinde Ne Yenmez?

Yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ tüketimi yapılmaz.

Protein Diyetinde Muz Yenir mi?

Muz, potasyum ve kalsiyum içerdiği için amino asitlerin vücuttaki etkilerini dengelemektedir. Bu nedenle, muz ve avokado gibi meyveler, antioksidan kapasiteleri sayesinde diyet sürecinde destekleyici bir rol oynar.

Protein Diyeti Kasları Eritir mi?

Uzun süreli yalnızca protein alımı, kaslarda asit birikimine neden olabileceğinden, bu süreç dikkatle düzenlenmelidir. Ayrıca, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko, magnezyum, selenyum ve D vitamini alımı ile desteklendiğinde güçlü bir kas yapısını korumak mümkündür.