Cevizin Yaraları ve Faydaları: Sağlıklı Ceviz Tarifleriyle Tanışın!

Ceviz, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve bu özellikleriyle sağlık açısından pek çok fayda sağlar. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, birçok besin maddesinden daha fazla antioksidan barındırır. Düzenli ceviz tüketimi, kalp hastalıkları, diyabet, demans ve bazı kanser türleri gibi çeşitli kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca, sperm sağlığını destekleyerek erkeklerin doğurganlığını artırabilir. Ceviz, yüksek yağ içeriğine rağmen dengeli tüketildiğinde kilo alımına neden olmaz; tam tersine, tokluk hissi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir kuruyemiş alerjisi varsa dikkatli olunmalıdır, çünkü ciddi alerjik reaksiyonlara yol açabilir.

Cevizin Faydaları

Kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Enflamasyonu azaltma potansiyeli

Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi pek çok kronik rahatsızlığa zemin hazırlayabilir. Cevizde bulunan çeşitli bitki bileşenleri ve besin ögeleri, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmanıza yardımcı olabilir. (2)

Bağırsak sağlığının korunmasına destek olur

Ceviz, kanser riskini azaltabilir

Çeşitli test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, cevizin böbrek, prostat ve kolon kanserlerine karşı koruyucu özellikler taşıdığını göstermektedir. (4) Cevizde bulunan polifenoller, bağırsak mikropları tarafından anti-enflamatuar etkilere sahip bileşenlere dönüşebilir ve bu durum kolon kanserine karşı koruyucu bir etki yaratabilmektedir. (5)

Kolon kanseri neden olur? Belirtileri, tedavi yöntemleri ve ameliyatı

Ceviz, zayıflamaya yardımcı olabilir

Ceviz, yüksek kalorili bir besindir; ancak cevizden alınan enerji, diğer kaynaklara kıyasla %21 daha düşüktür. Tokluk hissi yaratması sayesinde iştahı kontrol etme, kilo verme ve sağlıklı kilo koruma açısından fayda sağlayabilir. (7)

Sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder

Beyin fonksiyonlarını geliştirir

Araştırmalar, cevizde yer alan çoklu doymamış yağlar, polifenoller ve E vitamini gibi bileşenlerin, beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya katkıda bulunabileceğini ortaya koymuştur. Bu durum, zihinsel esneklik ve iyi hafızanın desteklenmesi ile Alzheimer veya dementia gibi hastalıklara karşı koruma sağlar. (8)

Alzheimer tedavisi ve hastalıkla yaşama rehberi: Öneriler ve uyarılar

Erkek üreme sağlığını destekler

Cevizin saça olan faydaları

Ceviz yağını saçınıza uygulamak, içerdiği tüm mineraller, vitaminler ve yağ asitleri sayesinde:

• Saç kepeği ile mücadele eder.
• Doğal protein içeriği sayesinde saç renginin korunmasına yardımcı olur.
• Kafa derisini nemlendirerek kepek, mantar veya dermatit gibi sorunların önlenmesine katkı sağlar.
• Saçı besleyerek kırılmasını engeller ve sağlıklı uzamasını destekler.

Cevizin Besin Değeri

30 gram (yaklaşık 14 yarım) cevizde bulunan besinler:

• Kalori: 185
• Su: %4
• Protein: 4.3 gram
• Karbonhidrat: 3.9 gram
• Şeker: 0.7 gram
• Lif: 1.9 gram
• Yağ: 18.5 gram

Cevizin %65’i, linoleik asit (Omega-6) ve Omega-3 gibi çoklu doymamış yağlardan oluşur. Ayrıca bakır, folik asit, fosfor, B6 vitamini, manganez ve E vitamini gibi önemli vitamin ve mineraller açısından mükemmel bir kaynaktır.

Folik asit nedir? Folat vitamininin faydaları ve gebelikte kullanımı

Ceviz kaç kaloridir?

Aşağıda, yaklaşık 190 kalori içeren eşdeğer ceviz porsiyonları yer almaktadır: 28 gram = 1/4 su bardağı = 12-14 yarım = 1 küçük avuç ceviz.

Ceviz Nasıl Saklanır?

Günde kaç ceviz tüketilmelidir?

Günde 1-2 ceviz tüketmek, cevizden elde edilen sağlık yararlarından faydalanmak için yeterlidir.

Sağlıklı Ceviz Tarifleri

Ceviz-Biberiye-Somon Balığı

Malzemeler:

• ½ kg derisiz somon filetosu (taze veya dondurulmuş olabilir)
• 1 çay kaşığı doğranmış taze biberiye
• 3 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz
• 3 yemek kaşığı bayat ekmek kırıntısı (rondoda çekilmiş)
• 2 çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 diş sarımsak (kıyılmış)
• ¼ çay kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 çay kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı bal
• ½ çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı kırmızı pul biber
• 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı

Zeytinyağı neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları

Yapılışı:

• Fırını 220 derecede önceden ısıtın.
• Hardal, sarımsak, limon kabuğu, limon suyu, biberiye, bal, tuz ve pul biberi küçük bir kapta karıştırın.
• Ekmek kırıntısını, cevizi ve zeytinyağını başka bir küçük kasede birleşimini sağlayın.
• Fırın tepsisine yağlı kağıdı serin ve somon balığını yerleştirin.
• İlk hazırladığınız hardallı karışımı balık parçaları üzerine yayın.
• Sonra ekmek kırıntısı karışımını serpin ve fırına verin.
• 8-12 dakika sonra balığı çatalla kontrol edin, eğer piştiyse fırından çıkarın. Afiyet olsun.

Cevizli Kale Salatası

Malzemeler:

• 8 su bardağı doğranmış kale
• 1 çorba kaşığı elma sirkesi
• 1 çay kaşığı dijon hardalı
• ¼ çay kaşığı kırmızı pul biber
• 1 çorba kaşığı keten tohumu
• 1 bardak taze çilek
• 1 diş sarımsak (ezilmiş)
• Ufalanmış keçi peyniri
• ⅓ bardak kıyılmış ceviz
• Sızma zeytinyağı
• Tuz

Yapılışı:

• Kale, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1/4 çay kaşığı tuz ile büyük bir kapta, ellerinizle iyice karıştırın.
• Sirke, hardal, karabiber, 3 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1/4 çay kaşığı tuzu da küçük bir kapta yavaşça çırpın.
• Kale, çilek, keten tohumu, keçi peyniri ve cezivi ekleyin.
• Son olarak hazırlanan sosu üzerine dökün ve iyice karıştırın. Afiyet olsun.

Keten tohumunun faydaları nelerdir? Yağı nasıl tüketilmelidir?

Cevizin Zararları

• Eğer herhangi bir kuruyemişe alerjiniz varsa ceviz tüketiminden kaçının; ceviz alerjisi hayati tehlike yaratabilir.
• Aşırı miktarda ceviz tüketimi, içeriğindeki fitat nedeniyle sindirim sisteminde demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Ancak, dengeli bir diyet uygulayan bireyler için bu genelde sorun oluşturmaz.
• Ceviz, genelde kilo alımına yol açmaz; fakat yüksek yağ içeriği nedeniyle ılımlı bir şekilde tüketilmelidir.
• Yüksek yağ ve lif oranı sebebiyle, büyük miktarda ceviz ishal yapabilir. Bu nedenle, irritabl bağırsak sendromu hastalarının ceviz tüketirken dikkatli olmaları önerilir.