Yulafın Kalori ve Besin Değerleri Nelerdir?

Yulaf, son derece besleyici ve sağlıklı bir tahıldır. Bu nedenle hem kahvaltıda hem de gün içerisinde atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Yulaf ezmesinin tuzlu veya tatlı birçok tarife uyum sağlaması, sağlıklı beslenmek isteyenler arasında popülaritesini artırmıştır. Vitamin ve mineral bakımından zengin olan yulaf, lif konusunda oldukça fazladır. Kolesterolü düşürücü özellikleri ile bilinen yulaf, çiğ yahut pişirilerek tüketilebilir. Yulafın kalori, besin değerleri, faydaları, olumsuz etkileri ve daha fazlasını bu yazıda bulabilirsiniz.

Yulafın Besin Değeri

Bir bardak (yaklaşık 81 gram) çiğ yulafın kalori ve besin değerleri aşağıdaki gibidir:

Yulafın içerdiği besin ve vitaminler
Kalori:	307
Su:	8,7 gr
Protein:	10,7 g
Karbonhidrat:	54,8 gr
Lif:	8,1 gr
Yağ:	5,3 g

Yulafın yaklaşık %66’sı karbonhidrattır. Bu karbonhidratın %11’i lif, %85’i ise nişasta içermektedir. Yulafın şeker oranı ise yalnızca %1 civarındadır. Yulaf, protein zengini bir kaynaktır; protein oranı %11 ile %17 arasında değişir ve bu, birçok tahıldan yüksektir. Manganez, fosfor, bakır, B1 vitamini, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi vitamin ve mineraller sağlayarak sağlık için pek çok fayda sunar. Tüm bu özellikleriyle yulaf diyeti, son derece sağlıklıdır ve kilo kontrolü için idealdir.

Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın sağladığı yararlar nelerdir?

Yulafın Faydaları

Yulafın tansiyonu düşürmeden obezite ve tip 2 diyabeti önlemeye kadar pek çok yararı vardır.

Tip 2 Diyabetin Yönetimine Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet, kan şekerinin kontrolüyle ilgili sorunlarla ortaya çıkan bir durumdur. Yulafta bulunan çözünür lifler olan beta glukanların, kan şekerini düşürmeye destek olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Beta glukanların, karbonhidrat açısından zengin öğünlerden sonra hem glikoz hem de insülin tepkilerini makul seviyelerde tutmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Bağışıklık Sistemi Desteği Sağlayabilir

Yulaf tükettiğinizde B vitaminleri ile birlikte manganez, demir, magnezyum ve çinko gibi mineralleri de alırsınız. Yulafın içerdiği demir, oksijenin akciğerlerden tüm vücuda taşınmasına katkıda bulunurken, çinko bağışıklık sistemi için kritik öneme sahiptir ve yaraların iyileşmesi, büyüme ve DNA sentezi gibi birçok süreçte rol oynar.

Antioksidanlar ile Hastalıklara Karşı Koruma Sağlar

Antioksidanlar, meyve ve sebzelerde olduğu gibi yulafta da bulunur. Yulafın içerdiği antioksidanlar, bağırsak mikrobiyomunu teşvik etmeye yardımcı olarak kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

KaloriMetre: Kalori nasıl hesaplanır? Besinlerin kalori cetveli nedir?

Sindirim Sistemini Destekleyebilir

Besinlerde bulunan lif, sağlık açısından son derece önemlidir; özellikle sindirim sisteminin düzgün çalışması için büyük bir rol oynar. Yulafta bulunan bol lifler prebiyotik özellik taşır ve bağırsaklarda bulunan yararlı bakterileri besleyerek sindirim sağlığına katkı sağlar.

Gluten İçermez

Normalde yulaf gluten içermez. Bu nedenle çölyak hastaları tarafından tüketilebilir. Ancak, çapraz bulaşma riski olduğu için eğer gluten duyarlılığınız veya çölyak hastalığınız varsa, üzerlerinde “gluten içermez” ifadesi bulunan ürünleri tercih etmelisiniz.

Kalp Sağlığını Korur

Yulaf, içerdiği beta-glukan sayesinde LDL kolesterol seviyelerini azaltır. Ayrıca, içerdiği antioksidanlar C vitaminiyle birlikte çalışarak kalp hastalıklarının ilerlemesini önlemeye yardımcı olur.

Cilt Sağlığı için Faydaları vardır

Yulaf, bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve minerallerle doludur. Bu özellikleri cilt sağlığını desteklemek için fayda sağlar.

Yulaf diyeti nasıl yapılır? Üç günlük yulaf diyeti tarifleri

Yulaf Kolesterolü Yükseltir mi?

Yulafta bulunan beta glukan, tip 2 diyabeti kontrol altına almanın yanı sıra kolesterol düzeylerini düşürmede de etkilidir. Beta glukan, yemeklerin viskozitesini artırarak yağların emilimini yavaşlatır ve dolayısıyla kolesterolü azaltabilir. Beta glukan, ince bağırsakta karaciğerin sindirim için ürettiği kolesterol içeren safra asitlerine bağlanır. Daha sonra bu asitler sindirim sistemi üzerinden atılır. Alternatif olarak, beta glukan bu asitlerin ince bağırsaktaki yeniden emilimini engelleyerek kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.

Yulaf Kilo Verdirir mi?

Lif ve protein içeriği yüksek olan yulaf, kilo vermeye yardımcı olabilir. Vitamin ve mineralleri sayesinde bir çok diyet programına entegre edilebilir. Beyaz ekmek ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlar yerine yulaf gibi tam tahılların tercih edilmesi, tokluk hissini artırarak vücut ağırlığını kontrol altına almaya destek olur. Özellikle kahvaltıda rafine tahıllardan yapılmış ekmek yerine sade yulaf kullanmanın daha faydalı olduğu düşünülmektedir.

Yulaf Nasıl Tüketilmeli?

Beslenme düzeninize yulaf eklemek istiyorsanız, yulaf ezmesi ile çeşitli sağlıklı ve lezzetli tarifler hazırlayabilirsiniz. Yulaf ezmesini tatsız buluyorsanız, tariflerinizde tarçın, kuruyemiş ve vanilya gibi malzemeler ekleyerek daha besleyici ve lezzetli öğünler oluşturabilirsiniz. Yulaf ezmesini çiğ şekilde tüketebileceğiniz gibi, gece suya bekletip yumuşatarak da yiyebilirsiniz.

Yulafı sabahları mikrodalgada veya ocakta süt veya su ekleyerek hazırlayabilirsiniz. Yulafı tek başına tüketmenin yanı sıra köfte tariflerinde ekmek kırıntısı olarak da kullanabilirsiniz. Ekmek veya kurabiye yaparken yulaf ezmesini taze veya kuru meyvelerle birleştirerek sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

Yulaf Ezmesi Tarifleri

Şekersiz Yulaflı Kurabiye

Malzemeler: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 adet yumurta akı, 1 olgunlaşmamış muz, 6 adet ceviz içi, yarım çay bardağı kuru üzüm, 4 adet hurma, 1 adet kuru incir, 1 çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı: Yumurta akını biraz çırpın ve muzunu doğrayıp iyice ezin. Ceviz, hurma ve inciri küçük parçalar halinde kesin. Yulafı ve diğer malzemeleri yumurta akı ve muz karışımına ekleyin. Tüm malzemeler kesinlikle karıştığında ve elinize yapışmayacak bir kıvam aldığında tepsiye serdiğiniz yağlı kağıt üzerine şekil vererek yerleştirin. Karışım hâlâ elinize yapışıyorsa biraz daha yulaf ekleyin. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede pişirin.

Yulaflı Havuçlu Kek

Malzemeler: 10 çorba kaşığı yulaf ezmesi, ½ bardak süt, 3 çorba kaşığı bal, ½ paket vanilya, 6 adet çekilmiş ceviz, 1 orta boy havuç, 1 çay kaşığı tarçın, 1 paket kabartma tozu, 2 yumurta

Yapılışı: Yumurta aklarını köpürene kadar çırpın, ardından süt ekleyip biraz daha çırpın. Yulaf ezmesini mutfak robotunda un haline getirin. Rendelediğiniz havuç, yulaf ezmesi ve diğer tüm malzemeleri süt ve yumurta karışımına ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.

Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri

Yulafın Zararları

Yulafın genel anlamda bir zararı yoktur, ancak artan lif alımı nedeniyle bazı bireylerde gaz ve şişkinlik gibi semptomlar görülebilir. Bu semptomlar genellikle geçicidir ve bol su tüketimi, fiziksel etkinlik ve lif alımını birden arttırmak yerine yavaş yavaş artırarak önlenebilir. Ayrıca, yulaf alerjisi olan kişilerde istenmeyen etkiler ortaya çıkabilir. Eğer yulaf tükettiğinizde alerji belirtisi (kaşıntı, boğazda yanma, kalp hızı artışı gibi) yaşıyorsanız, bu besini tüketmeyi bırakmalısınız. Alerji ile ilgili yapabileceğiniz daha fazla şey için de bir uzmana başvurmanız yararlı olacaktır.