Akdeniz Beslenmesi Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Akdeniz Usulü Beslenme

Akdeniz tipi beslenme, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfaklarından ilham alınarak oluşturulmuş dengeli ve sağlıklı bir beslenme modelidir. Bu sistem, sebze, meyve, tam tahıllar, zeytinyağı, kuruyemiş, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel gıda kaynaklarının ön planda olduğu bir diyet anlayışını benimser.

Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Akdeniz tipi beslenme, özellikle Türkiye, Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi bölgelerde yaygın geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanır.

Bu beslenme şekli, sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalar içermesiyle bilinir. Ana bileşenleri arasında bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve zeytinyağı bulunur. Orta düzeyde balık ve deniz ürünleri tüketimi teşvik edilirken, kırmızı et ve işlenmiş gıdalar sınırlıdır.

Akdeniz tipi beslenme, antioksidanlar ve sağlıklı yağların birleşimi sayesinde kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkili bir modeldir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Akdeniz tipi beslenmeyi bulaşıcı olmayan hastalıkların kontrolü için önerilen stratejiler arasında değerlendirmektedir. Ayrıca bu diyette yer alan doğal ürünler ve dengeli porsiyon kontrolü, uzun vadeli kilo yönetimine ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir.

Çalışma: Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2013).

Bulgular: Bu çalışma, diyetin kronik hastalıkların önlenmesindeki rolüne ilişkin bilimsel kanıtları incelemektedir. Beslenme ve diyet faktörlerinin, özellikle bulaşıcı olmayan hastalıkların (kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi) önlenmesindeki etkisi vurgulanmaktadır. Araştırma, Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri ve yaşam kalitesini artırma potansiyeli ile bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır. Akdeniz diyeti, zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, balık, kuruyemiş ve ölçülü kırmızı şarap tüketimini teşvik eden bir beslenme şeklidir. Bu çalışma, Akdeniz diyetinin kronik hastalıkların önlenmesindeki rolüne dair güçlü kanıtlar sunarak, beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerinin önemini vurgulamaktadır.

Kaynak: Mediterranean diet and health. Biofactors, 39(4), 335-342.

Akdeniz Tipi Beslenme Nasıl Olur?

Akdeniz tipi beslenme, bitkisel ağırlıklı, doğal ve dengeli bir beslenme modelidir. Bu diyeti uygulamak için aşağıdaki temel prensiplere uyulması önerilir:

• Bitkisel Ürünler: Taze sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bu beslenmenin temel unsurlarıdır. Bu öğeler, lif, vitamin ve antioksidan açısından zengin kaynaklardır.
• Zeytinyağı: Ana yağ kaynağı olarak kullanılır ve doymamış yağ asitleri sayesinde kalp sağlığına faydalar sunabilir.
• Protein Kaynakları: Balık, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin türler (örn. somon ve sardalya) tercih edilir. Tavuk, yumurta ve peynir gibi diğer protein kaynakları ise ölçülü olarak tüketilir.
• Dengeli Porsiyonlar: Yüksek kalori içermeyen, besin değeri yüksek gıdalar önceliklidir. Porsiyon kontrolü ile aşırı yemekten kaçınılmalıdır.
• Yemek Kültürü ve Sosyal Etkileşim: Yavaş yeme alışkanlığı ve yemeklerin aileyle ya da arkadaşlarla paylaşılması gibi sosyal yönler de diyetin bir parçasıdır.
• Fiziksel Aktivite ve Doğal Yaşam: Akdeniz diyeti, yalnızca bir beslenme planı değil, aktif bir yaşam biçimiyle birleştirildiğinde en iyi sonuçları verir.
• Kısıtlanan Gıdalar: Kırmızı et tüketimi ve işlenmiş et ürünleri nadiren tercih edilir. Rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler ve aşırı işlenmiş gıdalar olabildiğince sınırlandırılır.

Çalışma: Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2000). Mediterranean diet and longevity.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz tipi beslenmenin sağlığa etkileri ve uzun yaşam ile ilişkisini incelemektedir. Akdeniz diyeti, özellikle kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların önlenmesinde önemli faydalar sunmaktadır. Diyetin antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olması, bu olumlu etkilerin temel nedenleri arasında sayılmaktadır. Bu çalışma, Akdeniz tipi beslenmenin 8 ana bileşene dayandığını özetlemektedir.

Kaynak: British Journal of Nutrition.

Akdeniz tipi beslenme, dengeli gıda tüketimine odaklanır. Aşağıdaki liste, bu diyete temel oluşturan bileşenleri içermektedir.

Akdeniz Tipi Beslenme Listesi

• Sebzeler: Domates, biber, ıspanak, brokoli, kabak, enginar.
• Meyveler: Portakal, elma, nar, incir, üzüm.
• Tam Tahıllar: Bulgur, çavdar, pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa, yulaf.
• Protein Kaynakları: Balık (ör. somon, sardalya), deniz ürünleri, az miktarda tavuk.
• Yağ Kaynağı: Zeytinyağı (ana yağ kaynağı), avokado, zeytin.
• Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir (az tuzlu).
• Kuru Yemiş ve Tohumlar: Keten tohumu, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, chia tohumu.
• Baharat ve Otlar: Taze nane, taze kekik (ya da kurutulmuş), biberiye, fesleğen, sarımsak.
• Sınırlı Gıdalar: Şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar, kırmızı et.

Akdeniz Usulü Beslenme Haftalık Menü Planı

Notlar:

• Yemeklerle birlikte su veya şekersiz bitki çayı tercih edilebilir.
• Yemeklerde kullanılan yağ tercihi genellikle zeytinyağıdır.
• Ara öğünlerde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
• Tuz tüketimi sınırlandırılarak baharatlar kullanılabilir.

Çalışma: Gunnars, K. (2018). Mediterranean diet 101: A meal plan and beginner’s guide. Pridobljeno, 21(5), 2019.

Bulgular: Bu çalışma, bir haftalık Akdeniz usulü beslenme planına yönelik menü önerilerini içermektedir.

Kaynak: Nutrition

Tüm diyet ve beslenme listeleri doktor ve diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır. Kronik hastalık taşıyan veya ilaç kullanan kişiler için uygun olmayabilir. Emzirme, hamilelik ve çocukluk gibi hassas dönemlerde uzman görüşü alınmalıdır.

Akdeniz Tipi Beslenme Yemekleri

Taze sebze ve meyveler, tam tahıllar, balık ve deniz ürünleri, zeytinyağı ve sınırlı miktarda kırmızı et ile oluşturulan Akdeniz tipi beslenme düzeni, düşük işlenmiş gıda tüketimi ile öne çıkar.

Aşağıdaki yemekler Akdeniz tipi beslenmeye örnek oluşturabilir:

Sebzeli Zeytinyağlı Yemekler

Akdeniz mutfağında zeytinyağı, temel yağ kaynağı olarak kullanılır. Sebzelerle birlikte lezzetli ve besleyici yemekler hazırlanır.

• Zeytinyağlı Enginar: Enginar, havuç, patates ve bezelye gibi sebzelerin zeytinyağı ve limon ile pişirilmesiyle yapılır.
• Barbunya Pilaki: Taze barbunya, domates, soğan ve sarımsakla pişirilir ve soğuk servis edilir.
• Kabak Carpaccio: İnce dilimlenmiş kabak, zeytinyağı, limon suyu ve taze nane ile tatlandırılır.

Tarif için: Zeytinyağlı Enginar Tarifi (Videolu)

Deniz Ürünleriyle Hazırlanan Tarifler

Balık ve diğer deniz ürünleri, Akdeniz mutfağında sıkça tercih edilen protein kaynaklarıdır. Omega-3 açısından zengin bu gıdalar kalp sağlığını destekler.

• Izgara Levrek: Taze levrek, zeytinyağı, kekik ve limon dilimleriyle marine edilip ızgarada pişirilir.
• Ahtapot Salatası: Haşlanmış ahtapot, kırmızı soğan, maydanoz ve zeytinyağı ile karıştırılarak hazırlanır.
• Karides Güveç: Karides, domates, sarımsak ve zeytinyağıyla pişirilir.

Tarif için: Fırında Levrek

Tam Tahıllı ve Bakliyatlı Yemekler

Tam tahıllar ve baklagiller lif içeriğiyle tok tutma özelliği gösterir ve Akdeniz diyetinde sıkça yer alır.

• Bulgur Salatası (Tabbouleh): İnce bulgur, taze nane, maydanoz, domates ve limon sosu ile hazırlanır.
• Mercimek Çorbası: Yeşil veya kırmızı mercimek, zeytinyağı ve çeşitli baharatlarla pişirilir.
• Fırında Nohut: Nohut, zeytinyağı, kimyon ve paprika ile harmanlanıp fırınlanır.

Tarif için: Tabule Tarifi (Videolu)

Taze ve Hafif Salatalar

Sebze ve yeşillik ağırlıklı salatalar, Akdeniz beslenmesinin temel unsurlarındandır:

• Mevsim Salatası: Domates, salatalık, kırmızı soğan, siyah zeytin ve beyaz peynirle hazırlanan bu salata üzerine zeytinyağı ve kekik eklenir. Akdeniz tipi beslenme kahvaltı için de oldukça uygun olan bu salata sofralarda kendine yer bulabilir.
• Roka ve Avokado Salatası: Taze roka yaprakları, dilimlenmiş avokado ve nar taneleri ile zenginleştirilir.
• Fattoush Salatası: Marul, turp, domates ve kızarmış tam buğday pita ekmeği ile yapılan bu salata sumakla tatlandırılır.

Tarif için: Mevsim Salatası (Videolu)

Sağlıklı Mezeler ve Aperatifler

Akdeniz mutfağı, sağlıklı atıştırmalık çeşitliliği sunar:

• Humus: Nohut, tahin, limon suyu ve zeytinyağı ile yapılan klasik bir mezedir.
• Babaganuş: Izgara patlıcan, yoğurt, tahin ve limon ile hazırlanan bir atıştırmalıktır.

Tarif için: Humus Tarifi (Videolu)

Tatlı Seçenekleri

Şeker oranı düşük, meyve ve sağlıklı yağlar ile zenginleştirilmiş tatlılar, Akdeniz mutfağında kendine yer bulur.

• Bal ve Yoğurt ile Meyve: Taze mevsim meyveleri, doğal yoğurt ve bir miktar bal ile sunulur.
• Zeytinyağlı Kek: Zeytinyağı, portakal suyu ve badem unu ile yapılmış hafif bir kektir.
• Fırında İncir: Taze incirler bal ve cevizle tatlandırılarak fırınlanır.

Çalışma: Burlingame, B., & Dernini, S. (2011). Sustainable diets: the Mediterranean diet as an example.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyeti (MD) ile ilgili araştırmaları derlemektedir. Akdeniz diyeti, yüksek sebze tüketimi gibi bazı gıda gruplarının yüksek alımı ve et gibi diğer gıda gruplarının düşük alımı ile özdeşleşmiştir. Bu diyeti sağlıklı kılan ögeler arasında, bu gıda gruplarının besin bileşenleri ve besin değerleri yer alır. Yapılan araştırma, yemek hazırlama yöntemlerinin bu gıda gruplarındaki fitokimyasalların bileşimini nasıl etkileyebileceğini ve bunların kronik hastalıklar üzerindeki koruyucu etkilerini incelemektedir. Özellikle, zeytin, zeytinyağı, sebzeler ve kuruyemişler gibi Akdeniz diyetine dahil edilen gıda gruplarındaki fitokimyasalların işlenmesi, sağlık etkilerinin şekillenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Kaynak: Public health nutrition.

Akdeniz Tipi Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

• Kalp ve damar hastalıklarına olumlu etkisi olabilir.
• Obeziteyi önlemede yardımcı olabilir.
• Antioksidan açısından zengin besinler içerir.
• Lif alımını artırabilir.
• Uzun süre tokluk hissi verebilir.
• HDL kolesterol seviyelerini dengeleyebilir.
• Depresyon belirtilerini azaltabilir.
• Kronik böbrek hastalıkları üzerinde olumlu etki yaratabilir.
• Karaciğer yağlanmasını önleyebilir.
• Demans riskini düşürebilir.
• Bağırsak problemlerini azaltma potansiyeli vardır.

Kalp Damar Hastalıklarına İyi Gelebilir

Akdeniz diyeti, zeytinyağı, balık, tam tahıllar ve taze sebze-meyve tüketimiyle zenginleştirilmiş bir beslenme modelidir ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürüp HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırarak damar tıkanıklığı riskini azaltabilir.

Çalışma: Widmer, R. J., Flammer, A. J., Lerman, L. O., & Lerman, A. (2015). The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini incelemektedir. Araştırma, diyetin bireysel bileşenlerini ve genel etkilerini analiz etmektedir. Çalışmada, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada güçlü etkiler sunduğu vurgulanmaktadır. Diyet, bel-kalça oranını iyileştirme, kan lipidlerini düzenleme ve iltihap belirteçlerini azaltma gibi kritik ölçütlerde iyileşme sağlamaktadır. Randomize kontrollü çalışmalar ve gözlemsel veriler, diyetin kardiyovasküler olaylar ve mortalite üzerindeki etkilerinin, aspirin, beta-blokörler ve egzersiz gibi yaygın tedavi yöntemleriyle benzer sonuçlar sunduğunu göstermektedir.

Kaynak: The American journal of medicine.

Diyet, zeytinyağı, tam tahıllar, sebze, meyve ve balık tüketimine yoğunlaşırken, kırmızı et ve doymuş yağ alımını az tutar. Bu diyet kalp krizi, inme ve kardiyovasküler ölümleri %30’a kadar azaltabilir.

Çalışma: Salas-Salvadó, J., Becerra-Tomás, N., García-Gavilán, J. F., Bullo, M., & Barrubes, L. (2018). Mediterranean diet and cardiovascular disease prevention: what do we know?

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin (MedDiet) kalp damar hastalıkları (CVD) üzerindeki etkilerini incelemektedir. CVD, dünya çapında artan bir morbidite ve mortalite yükü anlamına gelmektedir. Çalışma, Akdeniz diyetinin, CVD’nin önlenmesine ve genel sağlık sonuçlarında olumlu etkiler sunduğunu göstermektedir.

Kaynak: Progress in cardiovascular diseases.

Obeziteyi Önleyebilir

Akdeniz diyetinin sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve balık yağları gibi) ve lif içeriği zengin gıdalara odaklanması, uzun süreli tok kalmayı sağlayarak kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Bu beslenme şekli, yağ birikimini azaltarak metabolik sendrom riskini düşürmeye de katkıda bulunabilir.

Çalışma: Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., … & Barrea, L. (2022). Mediterranean diet and obesity-related disorders: what is the evidence?

Bulgular: Bu çalışma, obeziteyi önleme ve yönetme stratejilerinde kullanılan Akdeniz diyetinin (Mediterranean Diet – MD) etkilerini incelemektedir.

Kaynak: Current obesity reports.

Antioksidan Kaynağı Besinler İçerir

Akdeniz diyeti, antioksidan açısından zengin meyveler, sebzeler, kuru yemişler ve sızma zeytinyağı içermektedir. Antioksidanlar, kansere karşı koruyucu etkisiyle bilinir.

Çalışma: Visioli, F., & Galli, C. (2001). The role of antioxidants in the Mediterranean diet.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin, yüksek antioksidan içeriği sayesinde koroner kalp hastalığı (CHD) ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etkilerini incelemektedir. Araştırma, Akdeniz diyetinin yüksek antioksidan içeriği ile kronik hastalık riskini azalttığını belirtmektedir. Epidemiyolojik çalışmalar, yüksek antioksidan alımının, CHD ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığını düşürdüğünü göstermektedir.

Kaynak: Lipids.

Lif, Posa Alımı Artar

Akdeniz diyeti, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuru yemişler gibi lif açısından zengin gıdaları temel alır. Artan lif alımı sindirim sistemine destek olur, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kan şekeri düzeylerini dengede tutar.

Çalışma: Testolin, G., & Casiraghi, M. C. (2001). Role of fiber in Mediterranean diet.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinde bulunan yüksek lif ve posa içeriğinin sağlık üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Yapılan bu çalışma, yüksek lif alımının kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığını göstermektedir. Lifin, LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü, kan şekeri kontrolüne yardıımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca lif, antioksidanlar ve diğer bitkisel bileşiklerle birlikte çalışarak hücresel hasarı önler ve kansere karş koruyucu etkiler sunar. Kolon kanseri riski azalması ise lifin bağırsak floraını destekleyen prebiyotik etkisiyle ilişkilendirilmektedir.

Kaynak: International journal for vitamin and nutrition research.

Tokluk Hissi Verebilir

Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar (örneğin zeytinyağı ve avokado) ile protein bakımından zengin gıdalar içermesi nedeniyle uzun süreli tokluk sağlar. Bu özellik, enerji yoğunluğu yüksek fakat boş kalorilerden uzak bir beslenme sunarak kilo kontrolü sağlar.

Çalışma: Yannakoulia, M., Aggelopoulou, D., Skenderi, K., Koinaki, S., & Yiannakouris, N. (2014). A Mediterranean-like breakfast affects energy intake and appetite-related feelings.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz tipi yüksek lif içeren bir kahvaltı ile düşük lif içeren Batı tarzı bir kahvaltının enerji alımı ve iştah üzerindeki etkilerini karşılaştırmaktadır. Araştırmanın amacı, bu iki kahvaltının doygunluk ve sonra ki öğünlerde alınan enerji üzerindeki etkilerini incelemektir. Araştırma bulguları, Akdeniz tipi yüksek lif içeren kahvaltının, Batı tipi düşük lif içeren kahvaltıya göre daha uzun süreli tokluk sağladığını göstermektedir. Katılımcılar, Akdeniz tipi kahvaltı sonrasında öğle yemeğinde daha az enerji tükettiğini belirtmiştir (1488 ± 468 kcal, Batı tipi kahvaltıda 1674 ± 416 kcal). Bu bulgu, yüksek lifin mide boşalmasını yavaşlatarak ve iştah düzenleyici hormonları etkileyerek daha uzun süreli tokluk hissi sağladığını göstermektedir.

Kaynak: International Journal of Food Sciences and Nutrition.

HDL Kolesterolü Dengeleyebilir

Akdeniz diyeti, zeytinyağı ve balık gibi tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdaların tüketimine dayalıdır. Bu besinler, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeylerini artırarak damar tıkanıklığı riskini düşürmesine yardımcı olabilir.

Çalışma: Grao-Cruces, E., Varela, L. M., Martin, M. E., Bermudez, B., & Montserrat-de la Paz, S. (2021). High-density lipoproteins and mediterranean diet: A systematic review.

Bulgular: Bu sistematik inceleme, Akdeniz diyeti (Mediterranean Diet – MD) yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) üzerindeki etkilerini incelemeyi amaçlamaktadır. Akdeniz diyeti, HDL’nin işlevselliğini çeşitli yollarla iyileştirmektedir. Özellikle, HDL’nin kolesterol geri dönüş kapasitesini artırdığı ve HDL oksidasyonunu azalttığı ifade edilmiştir.

Kaynak: Nutrients.

Depresyona İyi Gelebilir

Akdeniz diyetinin psikolojik sağlık üzerine olumlu etkileri de dikkat çekici bir noktadır. Bu diyet, beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar ile depresyon belirtilerini azaltabilir ve bilişsel performansı arttırabilir.

Çalışma: Sanchez-Villegas, A., Henriquez, P., Bes-Rastrollo, M., & Doreste, J. (2006). Mediterranean diet and depression.

Bulgular: Bu araştırmada, Akdeniz diyetine yüksek bağlılığın, depresyon semptomlarını azaltma ve ruh sağlığını koruma açısından olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Bunun yanı sıra, yeterli miktarda B vitamini alımının homosistein seviyelerini düşürdüğü ve bu durumun nörotransmitter sentezini destekleyerek depresyon riskini azaltabileceği ifade edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanmayı ve sinir sistemi üzerindeki stres faktörlerini azaltmak suretiyle sinir hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunabilir.

Kaynak: Public health nutrition.

Kronik Böbrek Hastalıkları Gerileyebilir

Akdeniz diyeti, böbrek fonksiyonlarını koruma ve kronik böbrek hastalıklarının (KBH) ilerlemesini yavaşlatma potansiyeline sahip olabilir. Yüksek lif içeriği ve düşük sodyum alımı sayesinde böbrek sağlığını koruyabilir ve metabolik asidozu azaltabilir.

Çalışma: Pérez-Torres, A., Caverni-Muñoz, A., & González García, E. (2022). Mediterranean diet and chronic kidney disease (CKD): a practical approach.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetinin kronik böbrek hastalığı (KBH) üzerindeki etkilerini incelemeyi amaçlamaktadır. Araştırma, Akdeniz diyetinin, KBH’yi önleme ve yönetme potansiyelini, diyetin iltihaplanmayı azaltıcı, lipid profillerini iyileştirici ve kan basıncını düzenleyici etkilerinin üzerinden değerlendirmektedir.

Kaynak: Nutrients.

Karaciğer Yağlanması Önlenebilir

Akdeniz diyeti, yüksek zeytinyağı içeren yemekler ile, sebzeler ve tam tahıllar ile karaciğer yağlanmasını önleyebilir.

Çalışma: Anania, C., Perla, F. M., Olivero, F., Pacifico, L., & Chiesa, C. (2018). Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease.

Bulgular: Bu çalışma, alkol dışı yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) üzerine Akdeniz diyetinin (MD) etkilerini incelemektedir. Akdeniz diyeti, poliansatüre yağ, polifenoller, vitaminler ve karotenoidler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan bileşenlerle zenginleştirilmiştir ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltma potansiyeli vardır. Çalışmada, Akdeniz diyetinin metabolik sendrom riskini azalttığı ve karaciğer enzim düzeylerini iyileştirdiği bulunmuştur.

Kaynak: World journal of gastroenterology.

Demans Oluşumunu Engelleyebilir

Akdeniz diyeti, beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve antioksidanlar ile bilişsel işlevleri korumaya yardımcı olabilir ve demans riskini azaltabilir.

Çalışma: Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyetine uyumun, bilişsel fonksiyonlar ve demans üzerindeki etkilerini inceleyen bir derlemedir. Araştırma, 2012 yılına kadar yayımlanmış 12 uygun makale (11 gözlemsel çalışma ve bir randomize kontrollü deney) üzerinde analiz sunmaktadır. Akdeniz diyetine yüksek uyum, bilişsel fonksiyonları iyileştirmiş, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmış ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmıştır.

Kaynak: Epidemiology.

Bağırsak Problemleri Hafifleyebilir

Akdeniz diyeti, bağırsak problemlerine karşı koruyucu bir etki sağlayabilir. Lif açısından zengin gıdalar (tam tahıllar, sebzeler) ve anti-inflamatuar özelliklere sahip zeytinyağı tüketimi, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

Çalışma: La Vecchia, C. (2004). Mediterranean diet and cancer.

Bulgular: Bu çalışma, Akdeniz diyeti ve çeşitli epitel kanserleri arasındaki ilişkiyi incelemektedir. Araştırma, 1983 ile 1998 yılları arasında Kuzey İtalya’da yapılan bir dizi vaka-kontrol çalışmasından elde edilen verileri kullanarak, meyve ve sebze tüketimi gibi Akdeniz diyeti bileşenlerinin kansere olan etkilerini değerlendirmiştir. Sonuçlar, meyve ve sebze tüketimi artışıyla kanser riskinin azaldığını, özellikle sindirim sistemi kanserlerinin (düşük meyve ve sebze tüketiminin kansere yakalanma riskini %15-40 artırdığı) gözlemlenmiştir.

Kaynak: Public health nutrition.

Akdeniz Tipi Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz Diyetinde Kahvaltıda Ne Yenir?

Akdeniz diyetinde kahvaltı, doğal ve besleyici yiyeceklerden oluşur. Kahvaltıda zeytinyağı ile hazırlanmış tam tahıllı ekmek, taze domates, salatalık, zeytin, avokado ve az yağlı peynir tercih edilebilir. Ayrıca çırpılmış yumurta, otlu omlet veya haşlanmış yumurta ile protein dengesi sağlanabilir. Taze meyveler ve ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynağı olan kuru yemişler de kahvaltının bir parçası olabilir.

Akdeniz Diyeti İçin Hangi Ekmek Yenmeli?

Akdeniz diyetinde tam tahıllı, kepekli veya çavdar ekmeği önerilir. Beyaz unlu ekmekler yerine lif oranı yüksek tam tahıllı ekmekler, kan şekerini daha dengeli bir şekilde yükselterek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği de bir diğer alternatiftir.

Akdeniz Diyetinde Yoğurt Yenir Mi?

Evet, yoğurt Akdeniz diyetinde sıkça tüketilen bir besindir. Özellikle tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt tercih edilmelidir. Yoğurt, kahvaltıda meyve ve ceviz ile veya ara öğün olarak tüketilebilir. Ayrıca yoğurt, diyetin probiyotik ihtiyacını karşılamada faydalı bir gıda olarak dikkate alınabilir.

Akdeniz Diyetinde Muz Yenir Mi?

Evet, muz Akdeniz diyetinde ölçülü miktarda tüketilebilir. Enerji kaynağı olan muz, potasyumca zengin olup tatlı ihtiyacını yeterli ölçüde giderebilir. Ancak, muz şeker içeren bir meyve olduğundan porsiyon kontrolü önemlidir.

Akdeniz Diyetinde Pilav Yenir Mi?

Evet, pilav Akdeniz diyetinde yer alabilir; ancak beyaz pirinç yerine bulgur veya tam tahıllı pirinç tercih edilmelidir. Tam tahıllı seçenekler, lif oranı yüksek olduğu için daha doyurucu ve besleyicidir. Pilav, sebzeler ve zeytinyağı ile zenginleştirilerek dengeli bir öğün oluşturulabilir.

Akdeniz Diyetinde Kahve Var Mı?

Evet, kahve Akdeniz diyetinde tüketilebilir. Ancak, kahve sade olarak ya da az miktarda süt ile hazırlanmalıdır. Şeker, şurup ve krema eklemekten kaçınılmalıdır. Bunun yanı sıra, günlük kahve tüketiminde iki fincanı geçmemek önerilir. Akdeniz diyeti, kahve tüketiminde doğallığı ve ölçülülüğü vurgulamaktadır.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. Burada yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…