Aşırı Lif Tüketiminin Zararları Nelerdir?

Birçok insan günlük lif ihtiyacını karşılayamazken, lif alımınızı aniden fazla artırmanız durumunda çeşitli belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Eğer mide bulantısı, kusma, yüksek ateş veya gaz problemleri yaşıyorsanız, bu durum lif alımınızla ilgili olabilir. Kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır. Ancak uzmanlar, nüfusun %95’inin bu miktarda lif tüketmediğini tahmin etmektedir.

Aşırı lif tüketimiyle karşılaşabileceğiniz bazı belirtiler şunlardır;

1. Şişkinlik
2. Karın ağrısı
3. Gaz
4. İshal
5. Kabızlık
6. Geçici kilo artışı
7. Crohn hastalığı olan kişilerde bağırsak tıkanıklığı
8. Diyabet durumunda dikkat edilmesi gereken, kan şekeri seviyelerindeki düşüş

Aşırı Lif Tüketiminin Semptomları Nasıl Hafifletilir?

Eğer fazla lif tükettiyseniz ve yukarıdaki semptomları yaşıyorsanız, etkilerini azaltmak için şunları uygulayabilirsiniz;

1. Yeterli miktarda su için.
2. Herhangi bir lif takviyesini kullanmayı bırakın.
3. Yüksek lifli gıdalardan uzak durun.
4. Sade bir beslenme tarzı tercih edin.
5. Diyetinizden lifle zenginleştirilmiş gıdaları çıkarın.
6. Hafif fiziksel aktiviteler yapmaya çalışın, örneğin yürüyüşe çıkın.
7. Lif alımınızı takip etmek için bir gıda günlüğü tutmayı düşünün.
8. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) durumunda düşük FODMAP diyeti uygulamayı göz önünde bulundurun; bu diyet, fermente edilebilir lifli gıdaların azaltılması ile semptomları iyileştirebilir.

Lif Sindirimi Nasıl Etkiler?

İki ana lif türü bulunmaktadır ve her biri sindirimde farklı görevler üstlenir:

1. Çözünmeyen lif, dışkınıza hacim katarak yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine destek olur. Ayrıca bağırsağınızdaki pH’ı dengelemeye yardımcı olur ve divertikülit gibi bağırsak iltihaplarına karşı koruyucu etkisi vardır.
2. Çözünebilir lif suyu çeker ve sindirilirken jel benzeri bir madde oluşturur. Bu sayede sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur; bu da kilo kontrolü açısından önemlidir. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, kan şekerinizi düzenleyebilir ve LDL kolesterol seviyenizi düşürebilir.

Fermente olabilen lifler, bu iki kategoriye de dahil olabilir; genellikle çözünür lifler fermente edilmektedir. Bakteriler aracılığıyla fermente edilen lifler, sindirime yardımcı olan kolon bakterilerinin artışına katkıda bulunur. İnsan sağlığında da önemli bir rol oynarlar. Ancak her şeyde olduğu gibi, lif alımında aşırıya kaçıldığında sağlık üzerinde olumsuz etkiler ortaya çıkabilir.

1. Aşırı karbonhidrat tüketiminin belirtileri
2. Aşırı süt tüketiminin yan etkileri
3. Aşırı kafein alımının sonuçları
4. Aşırı C vitamini alımı sakıncalı mı?
5. Aşırı çay tüketiminin olumsuz etkileri