Hurmaların Sağlığa Faydaları: Hurma Diyeti ve Lezzetli Tarifler

Hurma, besleyici tropikal bir meyvadır ve genellikle kurutulmuş formda tüketilmektedir. Son zamanlarda popülarite kazanan bu lezzetli meyve, zengin besin bileşenleri, lifler ve antioksidanlar ile doludur. Lifli yapısı sindirim sistemini düzenler ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, içerdiği antioksidanlar sayesinde kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve Alzheimer gibi bazı kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Ek olarak, hurma püresi özellikle diyabet hastaları için beyaz şekerin yerine tatlılarda kullanılabilecek sağlıklı bir alternatif oluşturur. Ancak, doğal da olsa yüksek şeker ve karbonhidrat içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmesi önerilir.

Hurmanın besin değeri

100 gram (yaklaşık 4-5 adet büyük boy) hurma aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 277
• Karbonhidrat: 75 g
• Lif: 7 g
• Protein: 2 g
• Potasyum: Günlük ihtiyacın %20’si
• Bakır: Günlük ihtiyacın %18’i
• Manganez: Günlük ihtiyacın %15’i
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
• B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %12’si
• Demir: Günlük ihtiyacın %5’i

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve tedavisi

Hurma kaç kalori?

Hurma kalorisi yüksek bir meyvedir. Bu nedenle, kilo vermek isteyenlerin dikkatli tüketmesi gerekir. 2 adet büyük boy hurma (yaklaşık 48 gram) 133 kaloridir.

Günde ne kadar hurma yenmeli?

Günlük ihtiyacını karşılamak için günde 4-5 hurma tüketmek yeterlidir. Ancak, diyet yapıyorsanız veya beslenme ile ilişkili bir kronik hastalığınız varsa bu miktar değişkenlik gösterebilir. Bu durumda, doğru miktar için bir doktora danışmanız önerilir.

Hurmanın faydaları

Hurma hangi hastalığa iyi geliyor?

Hurma, lif bakımından zengin bir besin olduğu için bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önleyebilir. Antioksidan içeriği ile birlikte hurma, kronik hastalıklar ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur. Diyabet hastalarında ise kan şekerini dengeleyebilir.

Hurma bol liflidir

Düzenli olarak lifli gıdalar tüketmek sağlığımız için oldukça önemlidir. Hurma, yüksek lif içeriği ile birlikte bağırsak hareketlerini destekleyerek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca lifli gıdalar, kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Hurmadaki lif, sindirimi yavaşlatarak yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin aşırı yükselmesini engelleyebilir. (1)

Hurmanın içerdiği antioksidanlar hastalıklardan korur

Antioksidanlar, hücrelerdeki oksidasyon sürecini engelleyerek hücreleri, hastalıklara neden olabilecek serbest radikallerden korur. Araştırmalar, hurmanın diğer kurutulmuş meyvelere göre daha yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu göstermektedir. İçerdiği flavonoid, karotenoid ve fenolik asit gibi antioksidanlar, kalp hastalıkları, kanser, Alzheimer ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir. (2)

Antioksidan nedir, ne işe yarar? Hangi besinlerde bulunur?

Beyin sağlığını destekler

Araştırmalar, beyinde interlökin gibi iltihaplı sitokinlerin artışının tehlikeli olduğunu ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişim riskini artırdığını göstermektedir. Düzenli hurma tüketimi, beyinde interlökin 6 (IL-6) seviyesini düşürerek Alzheimer’a karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca bir çalışmada, hurmanın beyindeki plak oluşumunu engelleyebileceği gözlemlenmiştir; bu plaklar, Alzheimer hastalığına sebep olabilir.

Başka bir çalışma, hurma ile beslenen farelerin, hurma içermeyen farelere göre önemli ölçüde daha iyi hafıza ve öğrenme yeteneği gösterdiğini ortaya koymuştur. Farlerde daha az kaygı ile ilişkili davranışlar gözlemlenmiştir. (3)

Doğal tatlandırıcı olarak kullanılabilir

Hurma, fruktoz adı verilen doğal bir şeker kaynağıdır ve bu nedenle tatlı bir lezzete sahiptir. Zengin besin içeriği, lif ve antioksidanlar nedeniyle, tatlılar ve keklerde beyaz şekerin yerine sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilir. Hurmayı yiyeceklerde tatlandırmak için en iyi yöntem hurma püresi veya pekmezidir. Aşağıda, yapımı oldukça basit olan hurma dolgusunun tarifini bulabilirsiniz. Hurma dolgusunu kullanacağınız şekerle aynı miktarda yiyeceklerinize ekleyebilirsiniz.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

Diyabet hastalarında kan şekeri kontrolü genellikle zayıflar. Araştırmalar, hurmanın pankreasın insülin üretim fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Ek olarak, hurma, düşük glisemik indeksi, yoğun lif içeriği ve antioksidanlar sayesinde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilecek özellikler taşır. Bu açıdan diyabet yönetiminde faydalı olabilir. (4)

Şeker hastaları hurma yiyebilir mi?

Hurmanın diyabet hastaları için güvenli olup olmadığı, içerdiği yüksek doğal şeker ve karbonhidrat miktarları nedeniyle tartışmalıdır. Bir araştırmada, günde 7-10 hurma tüketen diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerinde bir artış gözlemlenmemiştir. Ayrıca, daha önce belirttiğimiz gibi, hurmanın içerdiği lif ve antioksidanlar kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. (5)

Diyabet (şeker hastalığı) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Ancak, hurmanın yüksek kalori ve karbonhidrat içeriği de göz önünde bulundurulmalıdır. 24 gram ağırlığında bir büyük boy hurma yaklaşık 66.5 kalori ve 18 gram karbonhidrat içermektedir. Diyabet hastalarının karbonhidrat alımını sınırlandırması önemlidir. Bir diyabet hastası, tek seferde 2-3 hurma tüketebilir; fakat öncesinde bir uzmana danışması daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.

Hurma pekmezinin faydaları

Hurma pekmezi, çekirdeksiz hurmalardan elde edilen bir üründür. Hurma pekmezi kolesterol içermez ve hurmanın sahip olduğu tüm vitamin ve mineralleri barındırır. Anti-bakteriyel özelliklere sahip olan hurma pekmezi, zengin bir antioksidan ve lif kaynağı olarak da bilinir. Aynı zamanda güçlü bir enerji kaynağıdır.

• Zengin bir antioksidan kaynağıdır.
• Antibakteriyel özellikler taşır.
• Çinko, potasyum, kalsiyum, demir gibi mineraller ve C, B6 ile A vitamini içerir.
• Sabah bir kaşık hurma pekmezi enerji sağlayabilir.
• Lif açısından zengindir.
• Kolesterol içermez.

Hurma pekmezini bal yerine kahvaltılarda tüketebilir veya şeker yerine tatlı ve hamur işlerinde kullanılmak üzere ekleyebilirsiniz.

A Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Hurma zayıflatır mı?

Hurmalar lif açısından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu özellikler, tokluk hissi yaratırken, metabolizmayı da hızlandırır. Besin değerleri ile beyaz/kahverengi şeker ve yapay tatlandırıcıların yerine geçebilmeleri, sağlıklı kilo vermeye katkıda bulunur. Ayrıca, genellikle obezite ve diabetes ile ilişkilendirilen iltihabı azaltmaya yardımcı olan doymamış yağ asitleri içerir. Ancak, kilo vermeye çalışıyorsanız hurmanın şeker ve karbonhidrat içeriğine dikkat etmelisiniz. Günde 5-6 adetten fazla tüketmek, kilo kaybını yavaşlatabilir.

Hurma diyeti nasıl yapılır?

Uzman diyetisyenler, kilo vermek isteyenler için dengeli bir diyet programı önerirler. Hurma diyeti yapmayı düşünüyorsanız, öncesinde bir diyetisyene danışmalısınız. Bu diyette, gün boyunca tüketebileceğiniz iki besin bulunmaktadır: Az yağlı yoğurt ile hurma. Günde 3 öğün olmak üzere, her öğünde 1 kase doğal az yağlı yoğurt ve 7 hurma tüketilmesi önerilir. Öğün aralarında bol su ve yeşil çay içebilirsiniz. Günde yaklaşık 2.5-3 litre su almayı hedefleyin. Ayrıca, günde en az 45 dakika yürüyüş yapmak, kilo vermenizi hızlandıracaktır.

Hurma diyeti kaç gün yapılır?

Hurma diyeti, sadece az yağlı yoğurt ve hurma ile yapılan yoğun bir diyettir ve maksimum 1 hafta sürdürülmesi önerilir. Ancak özellikle sağlık sorunları olan kişilerin bu diyeti uygulamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

Sağlıklı hurma tarifleri

Hurma dolgusu (püresi)

Malzemeler: 2 su bardağı çekirdeksiz Kudüs hurması, 3 bardak su
Yapılışı: Hurmaları yıkadıktan sonra 3 bardak suyla bir kapta ıslatın ve yumuşaması için 10 dakika bekletin. 10 dakika sonra, ısladığınız suyun 1,5 su bardağını ayırın (pürenizin kıvamını bu su ile ayarlayacaksınız). Hurmaları ve 1 bardak suyu blendera koyarak pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın. Kıvamı koyu gelirse, biraz daha su ekleyip tekrar karıştırın. Hurma dolgusunu hava geçirmeyen cam bir kavanozda, buzdolabında 3 aya kadar saklayabilirsiniz.

Havuç, yulaf ve hurmalı kurabiye

Malzemeler: 3 adet büyük çekirdeksiz Kudüs hurması, 1 orta boy olgun muz, 1 orta boy havuç (soyulmuş ve büyük parçalar halinde doğranmış), 1 su bardağı klasik yulaf, 1/4 su bardağı ceviz (küçük parçalanmış), 1/2 çay kaşığı toz tarçın, 1/2 çay kaşığı toz zencefil, 1/4 çay kaşığı taze rendelenmiş hindistan cevizi ve 2 tutam tuz.

Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri

Yapılışı: Fırını önceden 190 derecede ısıtın. Havucu ve hurmaları mutfak robotunda küçük parçalara ayırın. Doğranmış muz, yulaf, ceviz ve baharatları ekleyerek çok fazla lapa haline gelmeyecek şekilde tekrar karıştırın. Karışımdan 2 yemek kaşığı kadar alarak düzleştirin (disk haline getirin). Kurabiyeleri yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Tepsiyi fırının orta rafına yerleştirin ve kenarları koyu altın rengi olana kadar 25-30 dakika pişirin. Tamamen soğumaya bırakın.

Hurmanın zararları

• Aşırı tüketildiğinde yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına sebep olabilir.
• Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, böbrek rahatsızlıklarınız varsa tüketmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
• Kuru hurma bazı kişilerde alerjiye yol açabilir, karın ağrısına ya da deri döküntülerine sebep olabilir.