Folik Asit Nedir ve Ne İşe Yarar?
Folik asit, B vitaminleri grubuna ait ve suda çözünen önemli bir vitamindir. İnsan vücudu tarafından üretilemeyen bu vitamin, sadece dışarıdan, gıdalar yoluyla alınabilmektedir. Hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi için hayati bir rol üstlenen folik asit, özellikle DNA ve RNA sentezinde, yani genetik materyalin temel bileşenlerinin oluşumunda kritik bir işlev görür. Bu sebeple, folik asit hem genel sağlık açısından hem de hamilelik dönemi gibi hayatın belirli evrelerinde son derece önemlidir.
Folik Asit Nedir?
B9 vitamini olarak da bilinen folat vitamininin sentetik hali olan folik asit, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Bu vitamin, beyin ve omurganın doğum kusurlarını önlemek için erken gebelik döneminde hayati önem taşır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, bezelye ve kuruyemişler gibi gıdalarda zengin miktarda bulunur. Folat açısından zengin meyveler arasında portakal, limon, muz, kavun ve çilek sayılabilir. Folatın sentetik formu olan folik asit, prenatal vitaminlerin temel bir bileşenidir ve pek çok güçlendirilmiş gıdada yer alır.
Folat veya folik asit yönünden zengin gıdaların yetersiz olduğu bir beslenme düzeni, folat eksikliği yaratabilir. Folat eksikliği, vücudun gıdalardan besinleri emmesini önleyen çölyak hastalığı gibi rahatsızlıklar olan bireylerde de görülebilir. Yetişkinlerin günlük folat ihtiyacı 400 mikrogram (mcg) olarak önerilmektedir. Hamile kalmayı planlayan veya olabilecek kadınlara, günde 400 ila 1.000 mcg folik asit alması tavsiye edilir.
Folik Asit Faydaları Nelerdir?
Folik asit, spina bifida ve anensefali gibi birçok doğum kusurunu ve hamilelikte komplikasyonları azaltmada etkili olabilir. Bunun yanı sıra, bu vitaminin birçok faydası bulunmaktadır. Folik asit faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Düşük folat seviyeleri, zayıf zihinsel aktivite riski ile ilişkilidir. Normal sınırlarda, ancak düşük folat seviyelerine sahip olmak, yaşlı bireylerde zihinsel bozulma riskini artırabilmektedir.
- Folik asit içeren folat bazlı takviyeler, kalp hastalığı riskini azaltmakta yardımcı olabilir.
- Folat, yumurtanın tutunmasını, büyümesini ve rahme yerleşmesini destekleyebilir.
- Folik asit takviyeleri, böbrek hastalığı ile ilişkili homosistein seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Folik Asit Ne İşe Yarar?
Folik asit, düşük kan folat seviyelerini (folat eksikliği) ve yüksek kan homosistein seviyelerini önlemek ve tedavi etmek amacıyla kullanılır. Hamile olan ya da hamile kalma olasılığı bulunan bireyler, spina bifida gibi ciddi doğum kusurlarını önlemek için folik asit alır. Ayrıca folik asit, depresyon, felç, hafıza ve düşünme becerilerinde düşüş gibi pek çok durum için de kullanılmaktadır.
Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vücudunuzda yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığında anemi meydana gelebilir. Vücudun, dokularınıza oksijen taşımak için kırmızı kan hücrelerine ihtiyacı vardır. Folat eksikliği anemisi, ayrıca vücudun aşırı derecede büyük, anormal kırmızı kan hücreleri üretmesine neden olabilir. Eksikliğin ilk belirtilerinden biri genelde aşırı yorgunluktur. Folik asit eksikliği belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:
- Anemi belirtileri
- Nefes darlığı
- Sinirlilik
- Baş dönmesi
- Ağız semptomları
- Yumuşak, kırmızı dil
- Ağız yaraları veya ülserleri
- Tat alma duyusunun azalması
- Hafıza kaybı
- Konsantrasyon zorluğu
- Bilinç bulanıklığı
- Enerji eksikliği
- Kas zayıflığı
- Depresyon
- Kilo kaybı
- İshal
Folik Asit Eksikliği Tanısı Nasıl Konur?
Muayene sırasında doktorunuz, semptomlarınız hakkında sorular sorarak değerlendirme yapacaktır. Ayrıca size kan testleri isteyecektir. Folik asit eksikliği, kan testi ile kolayca teşhis edilebilir. Bu test, kanınızdaki folat miktarını ölçmektedir. Düşük folat seviyesi, folik asit eksikliğine işaret eder.
Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?
B9 vitamini olarak bilinen folat, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Baklagiller, yumurta, turunçgiller ve zenginleştirilmiş tahıllar, iyi folat kaynaklarıdır. Folik asit açısından zengin besinler şunlardır:
Baklagiller
Baklagillerdeki folat miktarı değişiklik göstermekle birlikte, fasulye, bezelye ve mercimek mükemmel kaynaklardır. Örneğin, bir fincan pişmiş barbunya, 131 mcg folat içerir, yani günlük ihtiyacınızın yaklaşık %33’ünü karşılar. Bir bardak pişmiş mercimek ise 358 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık %90’ını karşılar. Baklagiller, protein, lif ve antioksidan bakımından zengindir, ayrıca potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinleri de içermektedir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali bol miktarda içermektedir. 90 gram pişmiş kuşkonmaz, yaklaşık 134 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %34’ünü sağlar. Kuşkonmaz aynı zamanda antioksidanlar bakımından zengindir ve anti-inflamatuar, antibakteriyel özellikler taşıdığı gösterilmiştir. Üstelik, tek bir porsiyon, günlük lif ihtiyacınızın %6’sını karşılayan mükemmel bir kalp dostu lif kaynağıdır.
Yumurta
Diyetinize yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere çeşitli temel besin maddelerinin alımını artırmanın harika bir yoludur. Bir büyük yumurta, 22 mcg folat içerir. Haftada sadece birkaç porsiyon yumurta eklemek bile folat alımınızı artırmanın ve ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yolunu sunar. Yumurta ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini bakımından zengindir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür; ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindır. 30 gram çiğ ıspanak, 58,2 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %15’ini karşılar. Ayrıca yapraklı yeşillikler, lif, K ve A vitaminleri bakımından da zengindir.
Pancar
Pancar, ana yemeklere ve tatlılara renk vermesinin yanı sıra birçok önemli besin maddesi açısından da zengindir. İhtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamininin çoğunu içerir. Ayrıca harika bir folat kaynağıdır; 136 gram çiğ pancarda yaklaşık 148 mcg folat bulunmaktadır. Pancar aynı zamanda sağlık yararları ile ilişkilendirilen bir tür bitki bileşiği olan nitrat bakımından zengindir.
Turunçgiller
Portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller, lezzetli olmasının yanında folat bakımından da zengindir. Bir büyük portakalda yaklaşık 55 mcg folat bulunur. Narenciye meyveleri, bağışıklığı güçlendirmeye ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan C vitamini açısından da zengin olup, önemli bir mikro besin kaynağıdır.
Brüksel Lahanası
Bu besleyici sebze, turpgiller familyasından olup, lahana ve brokoli gibi diğer yeşilliklerle akrabadır. Birçok vitamin ve mineral içerir ve özellikle folat açısından zengindir. 78 gram pişmiş Brüksel lahanası, 47 mcg folat içerir. Bu sebze aynı zamanda sağlık faydaları ile ilişkilendirilen dahası bir antioksidan kaynağı olan kaempferol bakımından da zengindir.
Brokoli
Beslenmenize ekleyeceğiniz brokoli, sağlık açısından pek çok fayda sunan bir gıda maddesidir. Folat açısından, 91 gram çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat içerirken, pişirilmiş brokoli daha fazla folat içermektedir. 78 gramlık bir pişirilmiş brokoli porsiyonu, 84 mcg folat sağlar. Brokoli ayrıca manganez ve C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir.
Diyetinize daha fazla kuruyemiş ve tohum eklemek, günlük folat ihtiyacınızı karşılamada yardımcı olabilir.
Muz
Çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin olan muz, folat bakımından da zengindir. Folat açısından zengin diğer besinlerle birleştirildiğinde, günlük ihtiyaçlarınızı rahatlıkla karşılayabilir. Orta boy bir muz, 23,6 mcg folat içerir. Bu meyve, potasyum, B6 vitamini ve manganez gibi diğer besin maddeleri açısından da zengindir.
Avokado
Kremsi dokusuyla dikkat çeken avokado, folat dahil birçok önemli besin maddesinin mükemmel kaynağıdır. Çiğ avokadonun yarısı 82 mcg folat içerir ve bu, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %21’ini karşılamaktadır. Ayrıca avokado, potasyum, K, C ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir.
Folik Asit Nasıl Kullanılır?
Folik asit, kendinize veya çocuğunuza reçete edilmişse, ilacı nasıl ve ne zaman almanız gerektiği konusunda doktorunuzun talimatlarına uyulması önemlidir. Çocuk sahibi olmayı planlıyorsanız (ideal olarak doğumdan 3 ay önce) ve hamileliğin ilk 12 haftasında folik asit almanız önerilir. Hamileliğin ilk 12 haftasındaysanız, günlük doz genellikle 400 mikrogramdır. Folat eksikliği söz konusuysa, günde bir kez 5 mg önerilir. Bazen bu doz 15 mg’a kadar çıkarılabilir. Eksiklikleri önlemek için yetişkinler ve 12 yaş üstü çocukların, haftada 1-7 gün boyunca 5 mg folik asit almaları önerilmektedir.
Folik Asidin Zararları Nelerdir?
Folik asit genellikle vücut için gerekli ve faydalı bir vitamindir. Ancak aşırı alındığında bazı olumsuz etkiler doğurabilir. Yüksek dozlarda folik asit alımı, B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir.
Son güncellenme tarihi: 04 Ekim 2024
Yayınlanma tarihi: 29 Nisan 2021
