Lifli Gıdalar Nelerdir? = Lifli Gıdalar Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Diyet lifi, sindirim sisteminde önemli bir rol oynarken, sağlık açısından pek çok fayda sağlar. Lif açısından zengin gıdaların tüketimi, tokluk hissi vererek kilo vermek isteyen bireylere yardımcı olur. Ayrıca bağırsak sağlığını destekler. Gün boyunca alınan lifli gıdalar, kolesterol seviyelerinin dengelemesine de katkıda bulunmaktadır. Lif bakımından zengin besinler arasında yulaf, kinoa, esmer pirinç, buğday gibi tahıllar; brüksel lahanası, ıspanak, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller; elma, incir ve kuru erik gibi meyveler bulunmaktadır.
Lif Nedir?
Lif, bağırsakların sağlıklı çalışmasını destekleyerek kilo kaybına yardımcı olan, kan şekerini dengeleyen ve kalp sağlığını iyileştiren, vücut tarafından tam olarak sindirilemeyen bitkisel bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin günlük lif ihtiyacı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 22 ile 34 gram arasında değişmektedir.
Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı
Tüketilen her 1000 kalori için günde yaklaşık 14 gram lif alınmalıdır. Cinsiyet ve yaşa göre önerilen günlük lif alımı aşağıda verilmiştir:
Yaş | Erkek | Kadın |
1-3 yaş | 14 gram | 14 gram |
4-8 yaş | 19.6 gram | 16.8 gram |
9-13 yaş | 25.2 gram | 22.4 gram |
14-18 yaş | 30.8 gram | 25.2 gram |
19-50 yaş | 38 gram | 25 gram |
51 yaş ve üzeri | 30 gram | 21 gram |
Lifin Faydaları Nelerdir?
Kalp sağlığını iyileştirmekten bağırsak hareketlerini geliştirmeye kadar birçok yararı bulunan lifin sağladığı avantajlar şunlardır:
- Kolesterolü düşürür: Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
- Kilo kontrolü sağlar: Yüksek lifli yiyecekler genellikle düşük kalorilidir ve lif tokluk hissi yaratır, böylece sindirim sisteminin daha verimli çalışmasını destekler.
- Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandırarak kabızlık problemini ortadan kaldırır. Lifin çözünemeyen türü sindirim sistemine hacim katar.
- Kan şekerini düzenler: Lifli besinler tam olarak parçalanmadığı için glikozun kan dolaşımına geçişi gecikir, bu da kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesini sağlar.
- Kanser riskini azaltır: Lif içeren gıdalardan biri olan elmanın pektin adı verilen maddesi, antioksidan özelliklere sahip olup başta kolon kanseri olmak üzere çeşitli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Vücudun parçalamadığı lif, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi oluşturur. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek, kan şekerini düşürmek, kanser riskini azaltmak ve kolesterolü dengelemek için lifli gıdaların tüketilmesi önerilmektedir.
Yüksek lif içerikli gıdalar şunlardır:
- Chia tohumu, yulaf, çavdar, tam buğday, kinoa ve arpa gibi tahıllar ve tohumlar
- Enginar, brokoli, mısır, bezelye, havuç, fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler
- Avokado, ahududu, muz, elma, çilek, armut, incir ve kuru erik gibi meyveler
- Mercimek, bezelye, fasulye ve nohut gibi baklagiller
- Badem, antep fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler
Lifli Besinler
Armut
Besleyici ve tatlı armutlar, iyi bir lif kaynağıdır. Orta boy bir armutta yaklaşık 5,5 gram ya da 100 gramda 3,1 gram lif bulunur.
Çilek
Yaz meyvesi olan çilek, hem tatlıdır hem de sağlıklıdır. C vitamini, manganez ve antioksidanlar içerir. 100 gram çilekte 2 veya 3 gram lif yer alır.
Avokado
Sağlıklı yağlar yönünden zengin avokado aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. 100 gram avokado 6,7 gram lif içermektedir.
Yulaf
Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan yulaf güçlü bir çözünür lif olan beta glukan içerir. 100 gram yulafda 10,1 gram lif bulunmaktadır.
Elma
Hem çözünür hem de çözünmez lif barındıran elma oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram elma yaklaşık 6,5 gram lif içerir.
Ahududu
C vitamini ve manganez bakımından zengin olan ahududu, 100 gram içerisinde yaklaşık 6,5 gram lif bulundurmaktadır. Yaban mersini ve böğürtlen gibi diğer meyveler de lif açısından zengindir.
Muz
B6, C vitamini ve potasyum yönünden zengin olan muz, sağlıklı bir beslenme için önemli bir kaynaktır. Olgunlaşmamış muzlar sindirilmesi zor karbonhidratlar içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.
Havuç
Çiğ ya da pişirilerek tüketilen havuç, A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından zengindir. 100 gram havuç 2,8 gram lif barındırır.
Patlamış Mısır
Patlamış mısır, lif bakımından oldukça zengin bir atıştırmalıktır. 100 gram patlamış mısırda 14,5 gram lif bulunmaktadır.
Mercimek
Mercimek, besleyici değeri yüksek, iyi bir lif kaynağıdır; aynı zamanda protein açısından da zengindir. 100 gram mercimekte 10,7 gram lif vardır.
Bunlara ek olarak, pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa, badem ve chia tohumu gibi diğer lif açısından zengin gıdalar da mevcuttur.
Tam Tahıllar
Tam buğdaydan üretilen makarna, esmer pirinç ve tam tahıllı unla yapılan diğer ürünler yüksek lif içerir.
Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular
Lif içeren besinler nelerdir?
İncir, muz, armut, avokado, kuru erik, hurma ile sebzelerden lahana, enginar, bezelye, ıspanak, brokoli ve havuç; baklagillerden nohut, fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve mısır lif içeren gıdalar arasındadır.
Lif içeriği en yüksek olan gıda hangisidir?
Armut, mercimek, kereviz ve yulaf ezmesi, lif bakımından zengin gıdalar arasında yer alır.
Hangi kuruyemişte lif var?
Lif açısından zengin olan kuruyemiş ve tohumlar arasında chia tohumu, badem, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği ve ayçiçeği bulunmaktadır.
Lifli gıdalar zayıflatır mı?
Lif içeren gıdalar, tokluk hissi yaratmaları sayesinde kilo vermeye yardımcı olur. Lif alırken su tüketimi de artırılmalıdır; aksi halde lifin faydası azalabilir.
Lifli gıdalar kas yapar mı?
Spor yapan bireyler, protein alımının yanında lifli gıdalardan da yararlanabilir. Lif doğrudan kas yapıcı bir etkiye sahip olmasa da, sağlıklı bir diyetle kas gelişimini destekleyebilir.
