Menopoz Döneminde Kemik Sağlığını Destekleyen 7 Besin
Menopoz sırasında ruh hali değişiklikleri ve ateş basmaları yalnızca bazı belirtilerdir; bu süreçte kadınlar ayrıca kemik sağlığında da bozulmalar yaşayabilirler. Bu durum, genellikle 45 yaş ve üzerindeki kadınları etkileyen doğal bir aşamadır. Östrojen düzeylerindeki düşüş, kemik yoğunluğunu ciddi ölçüde azaltabilir. Ancak, kadınlar diyetlerinde basit değişiklikler yaparak ve menopoz sürecinde kemik sağlığını destekleyen gıdalar ekleyerek bu sorun ile karşılaşma riskini azaltabilirler.
Kemik yoğunluğunun azalması, östrojen seviyelerinin düşmesi nedeniyle menopoz öncesi evrede başlamaktadır. Menopoz sonrasında da bu azalma devam eder. Östrojen, kemik sağlığının korunmasında kritik bir hormondur. Düşük östrojen seviyeleri, kadınları menopoz döneminde osteoporoz geliştirme riski altına sokar. Osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalmasına ve bu nedenle kemiklerin kırılma riskinin artmasına yol açan bir durumdur.
Menopozda Kadın Sağlığını Koruyan Besinler
Kalsiyum açısından zengin besinler
Kalsiyum, kemik sağlığı için hayati öneme sahip bir mineraldir. 50 yaş üstü kadınlar için günlük yaklaşık 1,200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. Bu nedenle, beslenmenizde süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerine yer vermelisiniz. Laktoz intoleransı olan veya süt ürünlerini tüketmeyenler için lahana, brokoli ve bok choy gibi yeşil sebzeler harika alternatiflerdir. Ayrıca, badem, kaju, çam fıstığı, susam ve tahin gibi kuruyemişler de kalsiyum açısından zengindir.
D vitamini
D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik mineralizasyonunu destekler. En iyi kaynağı güneş ışığıdır, ancak omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar (somon, uskumru), yumurta sarısı, tahıllar ve güçlendirilmiş portakal suyu gibi gıdalar da D vitamini sağlar.
Magnezyum
Magnezyum, kemik yoğunluğunun korunmasına önemli katkılarda bulunur. Aynı zamanda daha iyi kalsiyum ve D vitamini emilimini teşvik eder. Diyetinize badem, kaju, kabak ve ayçiçeği tohumları, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler eklemeyi unutmayın.
Protein
Protein, kemik sağlığı için hem faydalı hem de zararlı olabilir. Bir araştırma, yetersiz protein alımının yaşlı bireylerde daha fazla kemik kaybı ve kırık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yeterli protein ve kalsiyum alımının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceği bulunmuştur.
K vitamini
K vitamini, kemik metabolizması için kritik öneme sahiptir ve ıspanak, kara lahana ve Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Kemik oluşumunu destekler ve kemik kaybını engellemeye yardımcı olur.
Omega 3
Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda, keten tohumlarında ve cevizlerde bulunur ve kemik sağlığını destekleyen anti-inflamatuar özellikler taşır.
Kafeini sınırlayın
Aşırı kafein, tuz ve şeker tüketiminin kalsiyum kaybına neden olabileceği ve kemiklerin zayıflamasına yol açabileceğinden, kafein alımını sınırlamak önemlidir.
