Diyet Yaparken Günlük Kalori Alımınızı Takip Edin

Makro besinler enerji içerir

Besinlerin enerji miktarını ölçmek için kullanılan birim kalori olarak adlandırılır. İnsan vücudu, enerjisini çoğunlukla karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan temin eder. Kalori, diyetlerde büyük miktarlarda bulunduğu için makro besin olarak da ifade edilir. Eser elementler veya vitaminler gibi diğer besin maddelerinin aksine, makro besinler enerji sağlar. Ayrıca alkol de başka bir enerji kaynağıdır. Besinlerdeki enerji, ‘kalorifik’ değer olarak bilinir ve kalori veya joule cinsinden ölçülür. Kalori terimi genellikle kilokalori (1000 kalori) anlamına gelir. Bunun yanında farklı makro besinlerin kalori içeriği değişiklik göstermektedir. Vücuda enerji sağlayan besinlerin gram başına düşen kilokalorileri aşağıdaki gibidir:

• Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
• Proteinler: gram başına 4 kilokalori
• Yağlar: gram başına 9 kilokalori
• Alkol: gram başına 7 kilokalori

Ancak vücudun bir yiyecekten elde edebileceği gerçek enerji miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır.

Vücudun enerjiye ihtiyacı vardır

Vücuttaki bazı temel süreçlerin yürütülmesi için enerji gereklidir. Bu enerji, besinlerden edinilir. Enerji, yiyecek ve içecekler, makro besinler olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşur. Her besinin kendine özgü bir makro besin bileşimi bulunmaktadır. Hangi gıdanın ne kadar enerji içerdiğini belirlemek için öncelikle kalori ölçümü yapılmalıdır. Temelde kalori, enerjiyi ifade eder. Kilo kaybı açısından kalori, her zaman öncelikli bir değerlendirme unsuru olmalıdır. Çok az sayıda insan, kilo vermek ya da sabit kalmak için günde ne kadar kalori tüketebileceğini hesaplama gereksinimi duyar. Herkesin kalori ihtiyacı farklıdır ve bu gereksinim cinsiyet, yaş ve boy gibi faktörlere bağlıdır. Düzenli egzersiz, spor ve iş gibi etkiler de önem arz etmektedir. Sonuç olarak, bir şantiyede çalışan bir işçi ofiste çalışan birine göre çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun bazal metabolizma hızı için gereken enerjinin yaklaşık %70’ine ihtiyaç vardır. Bu terim, bazal metabolizma hızı olarak tanımlanır. Dinlenme halindeyken vücudun harcadığı enerji miktarı bazal metabolizma hızı ile ifade edilir ve bu, tüm hayati fonksiyonların sürdürülmesini sağlar. Çoğu insan, günlük kalori ihtiyacının çok üzerinde tüketerek aşırı kilolu duruma gelmektedir. Günlük kalori ihtiyacı, kişiden kişiye değişir. Günlük kalori ihtiyacını bilmek, kilo vermek ya da mevcut kiloyu korumak için atılacak adımlar açısından önem taşır. Zayıf olan bireylerin ise kilo alma hususunda dikkatli olmaları gereklidir. Kalori ihtiyaçlarını kesinlikle belirlemeleri önemlidir.

Günlük kaç kaloriye ihtiyaç var?

Kadınların genelde günde yaklaşık 2 bin kalori, erkeklerin ise 2 bin 500 kaloriye ihtiyaç duyduğu görülmektedir. Bu ihtiyacı hesaplayabilmek için bireysel bazal metabolizma hızını belirlemek gerekmektedir. Bireysel bazal metabolizma hızı için birkaç farklı formül bulunmaktadır. Bu formüller, gerçekte bazal metabolizma hızının yalnızca birer tahmini olarak değerlendirilmeli. Kalori ihtiyacı kişiye özel olarak hesaplanmalıdır; yaş, kilo, egzersiz alışkanlıkları ve meslek de dikkate alınmalıdır.

Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24

Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24

24 sayısının hesaba dahil edilmesi, dinlenme durumundaki bir kilogram vücut kütlesinin günde ortalama 24 kilokalori tükettiği varsayımına dayanır.

Fazla yemek sağlık sorunlara neden olur

Bir yetişkinin ortalama mide hacmi bir litredir. Fazla yemesi durumunda mide, diğer organlara baskı yapar ve bu dolgunluk hissi yaratır. Karın bölgesindeki dolgunluk hissi, bazen yutulan hava veya aşırı gaz birikiminden de kaynaklanabilir. Özellikle ağır yağlı, fazla tatlandırılmış ve şişkin besinler, tokluk hissi ve diğer mide bağırsak sorunlarına yol açabilir. Yemeğin bileşimine bağlı olarak hipoglisemi veya yüksek serotonin seviyeleri de yorgunluk yaratabilir. Yüksek oranda karbonhidrat içerikli gıdaların tüketimi sonucunda, kan şekeri artışı ve insülin seviyesinin yükselmesi ile birlikte, insülin, vücut hücrelerine şeker akışını teşvik eder ve bu durum kan şekerinin tekrar düşmesine yol açar. İnsülinin aşırı salınımı, ‘hipoglisemi’ olarak bilinen, kan şekerinin düşmesine sebep olabilir ve bu da beyin için enerji kaynağı olarak kan şekerine bağlı olduğu için performans kaybına neden olabilir.

Besinlerin kalori içerikleri önemli ama takıntı haline getirilmemeli

Birçok insan gıdaları tüketmeden önce kalori içeriklerini göz ardı etmektedir. Diyet konusunda en iyi bilinen kural şudur: Yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda kilo verirsiniz.

Yağ, karbonhidrat ve protein kaynaklı kalorilerin etkisi farklıdır. Vücut, kalorileri değişik şekillerde işler. Genel olarak kalori kaynakları üç ana grupta toplanabilir: yağ, karbonhidratlar ve protein. Karbonhidratlar ve yağlar obeziteye yol açan yaygın nedenlerdendir. Birçok karbonhidrat ve yağ, vücut tarafından kolaylıkla sindirilir. Spor yaparken fazla enerji harcamak, her zaman etkili olmayabilir. Bununla birlikte, sindirimi zor olan proteinlerin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Vücudun hiç sindirmediği kaloriler de mevcuttur. Gıda ambalajlarındaki kalori tabloları, enerjinin ne kadarının vücut tarafından gerçekten kullanıldığına dair bir bilgi sağlamaz.

Kalori tabloları yanıltıcı olabilir

Kalori tabloları esasen vücuda ne kadar enerji sağlandığına dair bir referans niteliğindedir. Ancak, fruktozdan elde edilen 100 kalori ile sağlıklı yağlardan alınan 100 kalori karşılaştırılamaz. Çünkü fruktoz, vücutta tamamen farklı metabolik süreçler tetikler. İştahı artıran insülin seviyelerini yükseltirken, vücudun uzun vadede enerji tüketimini de azaltmaktadır. Örneğin, kuruyemişler yüksek yağ içeriğine sahip oldukları için çikolatadan daha fazla kalori içerebilir ve bu nedenle kalori bombası olarak görülür. Fakat temiz kalori kaynağı olan kuruyemişler, kilo alımını kontrol etmede zorluk yaratabilir. Bu bağlamda, kuruyemişlerin kalori miktarlarına dikkate almak yanıltıcı olabilir. Herkes kaloriyi farklı şekilde kullanmaktadır ve yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, hastalıklar ve günün saati bu süreçte rol oynayan önemli faktörlerdir.