Magnezyum

Magnezyum hakkında bilmeniz gereken her şey

Kas ve kemik sağlığından egzersiz performansı arttırmaya, migren ağrılarına, kalp ritmi düzenlemeye, beyin sağlığının iyileşmesine ve insülin direncine kadar vücudumuza sayısız faydası olan magnezyum hakkında bilmeniz gerekenler.

Magnezyum nedir? Vücudumuzun neden ihtiyacı vardır?

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli olan, 300’den fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan bir mineraldir.  

Magnezyum vücutta bol miktarda bulunan, protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı dengelenmesi dahil, vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminin yapısında bulunur.(1) 

Vücutta enerji üretimi, kemiğin gelişimi, DNA ve RNA’nın sentezi, sinirsel aktivite ve kalp ritmi üzerinde etkisi vardır.(1) 

Yetişkin bir insanda yaklaşık 25 gr magnezyum bulunur ve bunun yaklaşık %60-70’i kemik ve dişlerde, %30-40’ı yumuşak dokuda (en yoğun olarak kalp ve beyinde). (1) Sadece %1-2’si kanda bulunur.

Magnezyum, vücudumuzun tarafından üretilemeyen temel bir mineraldir . Bu nedenle yiyeceklerle yeterli miktarda almamız gerekir. 

Eksikliği kalp hastalığı , diyabet ve bazı kanserler gibi önemli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir . Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz (kemik erimesi) için de bir risk faktörüdür.

Magnezyum ne işe yarar?

Magnezyum , kan basıncının normal, kemiklerin daha güçlü ve kalp ritminin normal olmasına yardımcı olur .

Vücudumuzda kas ve kemiklerin gelişimi, enerji üretimi, DNA ve RNA’nın sentezi, sinirsel aktivite ve kalp ritmi üzerinde de önemli görevleri vardır.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Magnezyum Eksikliği ve Alzheimer İlişkisi: Dikkat Edilmesi Gerekenler

Magnezyumun sağlığa faydaları

Yorgunluğa iyi gelir: Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur
Kemik sağlığını arttırır: Kemik sağlığı için magnezyum gereklidir.
D Vitamini üzerinde etkilidir: Magnezyum kalsiyum ve D vitamini seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Yapılan bazı çalışmalarda menopoz sonrası magnezyum kullanımının osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
İnme ve felç riskini azaltır: Diyetle magnezyum alımının artırılması felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyabet riskini azaltır: Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48’inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Egzersiz Performansını Artırır: Egzersiz sırasında , aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamana göre %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.
Depresyonu önlemeye yardımcı olur: Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.
Akıl sağlığını korumaya yardımcı olur: Bazı uzmanlar, modern gıdaların düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor.
Kan basıncını dengeler: Bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum alan kişiler sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşadılar.
Vücuttaki iltihabı azaltır: Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların itici güçlerinden biri olan kronik inflamasyonla bağlantılıdır.
Migrene karşı etkilidir: Birkaç çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İnsülin direncini azaltır: Araştırmalar, magnezyumun normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini azalttığını gösteriyor

Günde ne kadar magnezyum almalıyız?

Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin kadınlarda 320 mg yetişkin erkeklerde ise 420 mg kadardır.

Günlük magnezyum alımınızı destekleyen bir çok yüksek besin değerinde sahip gıda vardır. Sofranıza bunları ekleyerek bedeniniz için oldukça önemli olan bu mineralin doğal yollarla alınmasını sağlayabilirsiniz.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Magnezyum Değeri Kaç Olmalı?

Magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur?

Başlıca magnezyum kaynakları;

  • Fındık, badem, fıstık, 
  • Yeşil yapraklı sebzeler ( özellikle ıspanak)
  • Fasulye
  • Kepekli ekmek
  • Avakado
  • Patates
  • Kahverengi pirinç
  • Muz
  • Yulaf ezmesi
  • Kabak çekirdeği
  • Bitter çikolata
  • Kinoa
  • Somon

Magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı güçlendirilmiş gıdalara eklenir . Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda magnezyum alabilirsiniz:

Magnezyum değerleri yüksek olan besinler ve magnezyum içerikleri şöyledir;

Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) günlük ihtiyacın (Gİ) %46’sı
Ispanak, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %39’u (180 gram)
İsviçre pazı, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %38’i (175 gram)
Bitter çikolata (%70-85 kakao): 100 gram Gİ’nin % 33’ü
Siyah fasulye: Bir fincanı (172 gram) günlük ihtiyacın %30’u
Kinoa, pişmiş: Bir fincanı (185 gram) günlük ihtiyacınızın %33’ü
Halibut: 100 gramı Gİ’nin %27’si
Badem: Çeyrek bardakta (24 gram) günlük ihtiyacınızın %25’i
Kaju fıstığı: Çeyrek fincan (30 gram) Gİ’nin %25’i
Uskumru: 100 gram Gİ’nin %19’u
Avokado: Bir orta boy avokadoda günlük ihtiyacınızın %15’i (200 gram)
Somon: 100 gram günlük ihtiyacın %9’unı karşılar

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Magnezyum eksikliğine hipomagnezemi denir. Magnezyum eksikliği; aşırı alkol tüketimi, sindirim sistemi hastalıkları, bazı ilaçların yan etkisi ve şeker hastalığından kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri ise şu şekildedir:

  • İştahsızlık
  • Mide bulantısı, kusma
  • Yorgunluk, halsizlik
  • Kas krampları
  • Uyuşma, karıncalanma
  • Kişilik değişikleri
  • Kalp ritmi bozuklukları
  • Epileptik nöbet
  • Nedeni açıklanamayan kan kalsiyum ve potasyum düşüklüğü. (1,2,4)

Magnezyum eksikliği için riskli gruplar:

  1. Crohn, çölyak hastalığı, kronik ishal, sindirim sistemine yapılmış ameliyatlardan sonra magnezyum eksikliği gelişebilir.
  2. Şeker hastalarında idrarla fazla magnezyum atıldığı için magnezyum eksikliği gelişebilir.
  3. Kronik alkolizm problemi olanlarda magnezyum düşer.
  4. Yaşlılarda diyetle alınan magnezyumun emilimi azalır ve idrarla atılımı artar. Bu nedenle yaşlılarda eksiklik görülebilir ve potasyum düşüklüğü olabilir.
  5. Loop diüretik denilen idrar sökücü ilaçları kullananlar(1,4)
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR  Magnezyum İçeren 10 Yiyecek

Şeker ve kafein gibi yaygın maddeler vücudun magnezyum seviyelerini tüketir.

Asitli içecekler tüketen kişilerde, çok fazla işlenmiş gıda tüketen ve fast food tüketen kişilerde, diyabet hastalığı olanlarda ya da yaşlılarda magnezyum eksikliği daha sık görülmektedir.

YETERLİ MİKTARDA MAGNEZYUM ALIYOR MUYUM?

Malesef günlük birçok insanın günlük beslenme şekli, önerilen miktarlardan daha az magnezyum sağlar. 

70 yaşından büyük erkeklerin ve genç kız ve erkek çocukların magnezyum alımının düşük olması muhtemeldir. 

Bununla birlikte, insanların gıdaların yanı sıra diyet takviyelerinden ile alınan magnezyum miktarı birleştirildiğinde, toplam magnezyum alımları genellikle önerilen miktarların üzerindedir.

Magnezyum fazlalığının zararı var mı?

Magnezyum fazlalığına hipermagnezemi denir. Diyetle alınan magnezyumun fazlası idrarla atılır. Magnezyumu gıda takviyesi alanlarda ya da magnezyum içeren ilaç kullananlarda magnezyum fazlalığı oluşabilir. Başlıca bulgular, ishal, karın krampları, yüzde kızarma, idrar kesesinin anormal dolması, bağırsak hareketlerinin durması, aşırı halsizlik, solunum zorluğu ve bulantıdır. Çok yüksek dozlarda tansiyon düşmesi, böbrek problemleri, depresyon, kalp durması ve ölüm görülebilir.(1,2)

MAGNEZYUM TAKVİYESİ ALINMALI MI?

Vücudumuz için gerekli olan değerleri almanın en ideal yolu beslenmedir ancak bazı durumlarda takviyelere ihtiyaç duyulur. Bir magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanlı ve önce değerlerinizi ölçtürmelisiniz .

Magnezyum takviyeleri vücudunuz tarafından genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik kullanan kişiler için güvenli olmayabilirler.İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur magnezyum takviyesi seçerken bu ayrıntıları araştırmalısınız.

Kaynaklar;

  1. ‘https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/’
  2. ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#sources’
  3. ‘https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section1’
  4. ‘https://www.msdmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypomagnesemia’

Vitamin Rehberi

Sağlıklı beslenme ve vitamin rehberi