Protein Tozu Nedir ve Zararlı Mıdır?

Protein Nedir?

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan en temel besin değerine sahip organik bileşiktir. Amino asitlerin zincirler hâlinde bağlanmasıyla oluşan protein, birçok canlının yapı taşını oluşturur. Yaşamın devamlılığı için hayati öneme sahiptir ve insan vücudunda birçok işlevi vardır.

Metabolizma açısından kritik bir rolü olan proteinlerin yapı taşları ve mekanik işlevleri mevcuttur. Hücresel iskelet içindeki proteinler, hücrelerin şeklinin korunmasında, hücresel iletişimde, bağışıklık tepkisinde ve hücre bölünmesi devrelerinde önemli görevler üstlenir.

Organ ve doku (özellikle kas) oluşumu için vücudun düzenli olarak proteine ihtiyacı vardır. Midede amino asitlere parçalanan protein, ince bağırsaklar aracılığıyla emilip kanla karaciğere taşınır. Karaciğer, protein ihtiyacına göre bu proteini kullanır. Vücutta açlık durumu meydana geldiğinde, en son alınan proteinler hayvansal ve bitkisel proteinler olarak iki grupta incelenir.

Protein Kaynakları Nelerdir?

En protein yönünden zengin besin kaynakları arasında birçok temel gıda bulunmaktadır. Protein zengini yiyecekler; kırmızı et, tavuk, hindi, deniz ürünleri, balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir ve kabak çekirdeği gibi gıdalar olarak sıralanabilir.

Protein kaynağı olan diğer gıdalar şunlardır:

• Hayvansal proteinler en çok; süt ve yoğurt, çökelek, lor peyniri, az yağlı peynir gibi süt ürünlerinde, tavuk, balık ve kırmızı ette bolca bulunur.
• Bitkisel proteinler ise en yüksek oranda; mercimek, fasulye, kenevir, bezelye, chia tohumu ve özellikle karabuğday ile ıspanakta mevcuttur.

Protein En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Çeşitli besin kaynaklarında protein bulunmaktadır. En yüksek protein içeren bazı gıdalar ve bunların miktarları aşağıda listelenmiştir:

Hayvansal proteinler (100 gramında)

• Yağsız dana eti: 36 gram
• Peynir: 32 gram
• Ton balığı: 26 gram
• Tavuk eti: 18,3 gram
• Yumurta: 13 gram
• Somon balığı: 26 gram
• Yoğurt: 6 gram
• Süt: 6 gram

Bitkisel proteinler (100 gramında)

• Bezelye: 5,4 gram
• Kinoa: 14 gram
• Fasulye: 8 gram
• Ispanak (pişmiş): 3 gram
• Mısır: 3,3 gram
• Brokoli: 2,8 gram
• Brüksel lahanası: 2,6 gram
• Kuşkonmaz: 2,4 gram
• Chia tohumu: 17 gram
• Karabuğday: 12,3 gram

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, oldukça yüksek protein içeriğine sahip bir besin takviyesidir. Piyasada bulunan protein tozları, sporcuların kas yoğunluğunu artırmak amacıyla ilave besin kaynağı olarak kullanılır. Günümüzde en yaygın olarak bilinen ve kullanılan türü peynir altı suyu proteinidir. Bu protein tozu, peynir altı suyundan yani hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir. Bununla birlikte, az miktarda bitkisel kaynaklardan elde edilen protein tozları da mevcuttur.

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Sporcuların yanı sıra, yaşlılara da protein tozu kullanmaları önerilmektedir. Protein tozu, yaşlıların kas kaybını önlemekte ya da en azından bu süreci yavaşlatmaktadır. Çünkü yaşlı bireylerde hareket kabiliyetinin kaybının en önemli nedeni kas kütlesindeki azalmadır. Yaşlılar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein almalıdır. Vücuda yeterli miktarda protein sağlanması önemlidir; ancak yaşlılar yalnızca protein tozu kullanmakla kalmamalı, aynı zamanda uygun spor yaparak kaslarını geliştirmelidir.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Ağır spor yapanların kas gelişimini artırmak amacıyla kullandığı protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Yeterli protein alımı sağlayamayan sporcular genellikle protein tozunu bir ek gıda olarak kullanır. Vücuda alınan ek protein sayesinde, kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük kazançlar elde edilmesi amaçlanır.

Protein Tozunun Faydası Var mı?

Protein tozu, genellikle spor yapan bireylerin ve sporcuların antrenman sonrası ihtiyaç duydukları protein miktarını karşılamak için kullandıkları takviyeler olarak bilinir. Spor sırasında kas liflerinin hasar görmesini destekleyen protein tozu, doğru bir biçimde tüketildiğinde kasların onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca, yağsız kas oluşumu için protein tozunun beslenme dengesine katkı sağladığı ifade edilmektedir.

Pek çok uzman, protein tozunun normal bir gıda yerine kullanılmaması gerektiği konusunda uyarıda bulunur. Aşırı protein tozu tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kimyasal içeriklerle hazırlanan protein tozları, bağırsaklara zarar vererek kemik erimesine neden olabilir. Bu nedenle, protein tozunun yararları konusu tartışmalara yol açabilir.

Protein tozu başka hangi amaçlar için kullanılır?

Günümüzde protein tozları sadece kas inşası için değil, aynı zamanda kilo kaybı amacıyla da kullanılmaktadır. Protein, yüksek oranda doyurucu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, aşırı karbonhidrat tüketimini azaltmak için artan protein alımı kullanılabilir. Tabii ki, düzenli egzersiz ve dengeli beslenme de kilo kaybında önemli rol oynamalıdır. Protein tozunun yağ yakmayı teşvik ettiği, dolayısıyla kilo vermeyi kolaylaştırdığı düşünülse de, bu durumun bilimsel açıdan kanıtlandığı söylenemez.

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein tozu, peynir altı suyu protein tozu, süt protein tozu veya soya protein tozu gibi kaynaklarına göre çeşitlere ayrılır.

Peynir tozu çeşitleri şu şekildedir:

Peynir altı suyu protein tozu (Whey protein)

Peynir altı suyundan elde edilir. Peynir yapımında kazein peynir altı suyundan ayrılır. Özellikle yüksek bir biyolojik değere sahiptir. Peynir altı suyu protein tozu, lösin, izolösin ve valin gibi yüksek oranda amino asit içeriği ile bilinir. Fiziksel egzersiz sonrası vücutta azalan proteinlerin yeniden yapılandırılması için uygundur. Bunun nedeni, gastrointestinal sistemde hızlı bir şekilde emilmesi ve yaklaşık yarım saat içinde kan dolaşımına geçmesidir.

Süt protein tozu

Süt protein tozu, peynir altı suyu protein tozuna göre daha düşük biyolojik değere sahiptir. Güç gerektiren sporlarla ilgilenenler tarafından tercih edilmektedir. Bunun temel nedeni ise vücutta emilim süresinin nispeten daha uzun olmasıdır. Yatmadan önce alındığında, vücudun gece boyunca ideal şekilde amino asitlerle beslenmesini sağlama avantajı taşır. Ancak, süt protein tozu, laktoz intoleransı olan kişiler için uygun değildir ve sindirim problemlerine yol açabilir.

Yumurta protein tozu

Yumurta protein tozu genellikle acı bir tada sahiptir. Saf şekliyle pazara sunulmaktadır. Genellikle çok bileşenli protein tozlarıyla birleştirilerek kullanılır. Laktoz içermez, bu nedenle laktoz intoleransı olanlar için uygundur. Profesyonel vücut geliştirme sporcuları, yarışma öncesinde yumurta protein tozu kullanmanın performanslarını artırdığını belirtmektedir.

Soya protein tozu

Düşük kolesterol içeriği ile bilinir, bu yüzden yüksek kolesterol seviyelerine sahip bireyler için uygundur. Araştırmalar, soya tozu alımının LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve böylece kardiyovasküler hastalık riski açısından fayda sağladığını göstermektedir. Bunun yanı sıra, yüksek miktarda L-glutamin amino asidi içeren soya tozu, bağışıklık sistemine de katkı sağlar.

Protein karışımları

Genellikle farklı protein tozlarının belirli oranlarla karıştırılması yoluyla elde edilir. İki veya daha fazla farklı protein tozu türü ile oluşturulmuş karışımlardır. Tek bileşenlerin birbirini tamamlamasından dolayı, genellikle saf protein tozlarından daha yüksek bir biyolojik değere sahiptirler.

Protein Tozu Zararlı mı?

Protein tozu, tavsiye edilen miktar ve kullanım şekline uyulmadığında birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sporcuların kaslarını güçlendirmek ve yenileyici etkisini artırmak amacıyla protein tozu kullanması genelde zararsız kabul edilmektedir. Ancak, aşırı protein tozu alımı böbreklerin aşırı çalışmasına, kemik kaybına, bağırsak problemlerine, karaciğerde işlev bozukluğuna, sıvı kaybına, mide bulantısına, yorgunluğa, baş ağrısına ve diğer sorunlara neden olabilir. Protein, sağlıklı bir beslenme düzeniyle alınmalıdır; eğer protein alımı düşükse, o zaman protein tozu takviyesi düşünülebilir.

Vücuda alınan yoğun protein miktarı, böbrekleri zorlayabilir ve sıvı alımında eksiklik varsa böbrek hasarı riski taşır. Eğer böbrek rahatsızlığı varsa, protein tozu kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmak gerekmektedir. Aşırı protein tozu tüketimi böbreklerde hasara yol açabilecek bilinen bir olgudur. Kontrolsüz ve aşırı miktarda protein tozu kullanımı vücuda ciddi zararlar verebilir ve yetersiz emilim nedeniyle ishal gibi sorunlara yol açabilir.

Protein Tozunu Kimler Kullanmalı?

Protein tozlarının, kas inşası, kilo kaybı ya da dayanıklılık artırma hedefi olan sporcular tarafından kullanılması önerilmektedir. Kilo kaybı durumu söz konusu olduğunda, doğal yollarla protein diyetleri önerilmelidir; eğer protein tozu kullanılıyorsa, doktor ve diyetisyenden tavsiye alınmalıdır.

Protein Tozu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Peynir altı suyu proteini mi, bitkisel protein mi tercih edilmeli?

Peynir altı suyu proteinleri genellikle daha sağlıklıdır ancak bitkisel proteinlere göre sportif beslenme açısından etkinliği daha düşük olabilir. Bunun yanı sıra, düzenli peynir altı suyu proteini kullanımının ciltte akne veya yorgunluk gibi yan etkilere yol açabileceği düşünülmektedir.

Brezilya’daki Paraiba Federal Üniversitesi’nde peynir altı suyu proteininin akne ile ilişkilendirilen yan etkileri üzerine bir araştırma yapılmıştır. Bu araştırmada, son iki ay boyunca düzenli olarak peynir altı suyu proteini tüketen ve spor salonuna giden 30 yetişkin değerlendirilmiştir. Araştırmanın sonuçlarına göre, peynir altı suyu protein takviyesinin uzun süre kullanımı akneye yol açabilmektedir.

Peynir altı suyu izolatlarının çoğu lif içermez. Büyük miktarlarda alındığında, akut bağırsak sorunları yaşanabileceği ifade edilmektedir. Yüksek kaliteli protein karışımlarının yeterli miktarda lif barındırması, bu sorunların önüne geçebilir.

Protein tozlarının besin değerleri aynı mı?

Protein tozlarının besin değerleri bakımından farklılık gösterdiği görülmektedir. Piyasada çeşitli ürünler bulunmaktadır ve içeriklerine göre uygun protein tozları tercih edilmelidir. Piyasada süt proteini, peynir altı suyu proteini (laktalbümin), yumurta proteini (yumurta albümini), soya proteini ve kolajen proteini gibi pek çok çeşit bulunmaktadır. Çoğu protein tozu genellikle süt proteini ve peynir altı suyu proteini karışımı şeklinde satılmaktadır. Ucuz olan ürünler genellikle kolajen proteini içerdiğinden, bu ürünler tercih edilmemelidir.

Protein tozu gebelikte kullanılabilir mi?

Anne adaylarının yaşam tarzları ve uyguladıkları diyetin, doğacak bebeklerinin sağlığı üzerinde büyük etkisi olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, kadınların hamile kalmadan önce yeterli protein alımının önemli olduğunu göstermektedir. Southampton Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, gebelerin düşük proteinli diyet uygulamalarının anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur. Hamilelik süresince protein ihtiyacı artmaktadır; bu süreçte protein alımının doğal besinlerle sağlanması, protein tozu kullanmayı gerektiriyorsa doktor onayı alınması önemlidir.

Protein tozu nasıl kullanılmalıdır?

Besin takviyesi olarak protein tozu, sporcuların yemeklerinin temel bileşenini oluşturur. Protein tozu karıştırılırken genellikle su veya sütle karıştırılır; süt içinde de protein bulunduğundan, sıklıkla süt ile tüketilir.

Protein tozu evde yapılabilir mi?

Piyasada bulunan protein tozları, birçok endüstriyel işlemden geçirilerek üretilmektedir. Oldukça yüksek fiyatlarda satılan bu protein tozlarının saflığını artırmak için birçok işlem uygulanmakta olup, evde yapılması mümkün değildir.

Protein tozu kilo aldırır mı?

Özellikle sporcular arasında popüler olan protein tozu, uzman kontrolünde tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Yeterli ve düzenli egzersiz yapılmaması da bu duruma katkıda bulunabilir.

Protein tozu saç döker mi?

Protein tozunun içeriğindeki bazı bileşenler, kilo alımına yanıt olarak saç dökülmelerini etkileyebilir.

Protein tozu kas yapar mı?

İşlenmiş protein tozu tüketildiğinde doğrudan kas yapma sağlamaz. Sporcular, doğru egzersiz ve dengeli bir beslenme tarzını düzenleyerek, aldıkları protein tozu ile kas inşasını gerçekleştirebilirler.

Protein tozu için yaş sınırı nedir?

Protein tozu kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Çocuklar ve hamile kadınlar için kullanımda dikkatli olunmalıdır. Ayrıca, 18 yaş altındaki bireylerin protein tozu kullanımı önerilmez.

Protein tozu göbek yapar mı?

Düzenli egzersiz ve doğru beslenme ile desteklenen protein tozu, göbek oluşumuna neden olmaz.

Gece yatmadan önce protein tozu içilir mi?

Her bireyde protein tozunun sindirme hızı farklılık gösterebildiği için tüketim zamanı da değişebilir; bu nedenle, yatmadan önce içilen protein tozu kas yakımını engelleyebilir.