Rahat Hareket Etmeniz İçin 6 Egzersiz – Sağlıklı Bir Yaşam İçin
Bir sandalyeye oturduğunuzda, yerden bir paket kaldırdığınızda, dolaptan uzaktan bardak aldığınızda veya merdiven çıktığınızda, vücudunuz siz farkında olmasanız da çeşitli hareketler gerçekleştirir. Ancak bu hareketleri günlük olarak yapıyor olmanız, onları doğru bir şekilde yaptığınız anlamına gelmez. Sıklıkla yanlış yapılan bu hareketler, zamanla ağrıya ve sakatlanmalara yol açabilir.
Diğer yandan, önerdiğimiz altı temel hareketi düzenli olarak çalışmak, yaşlandıkça günlük işleri daha kolay ve ağrısız bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.
Temel hareketlerin çeşitli versiyonları mevcuttur, fakat her birinin ardındaki konsept aynıdır: Günlük yaşamda kullandığınız hareketleri taklit ederek fonksiyonel zindelik oluşturmak. Aşağıdaki egzersizlerin her biri, evde veya spor salonunda kolayca çalışabileceğiniz ve günlük hayatta kullandığınız önemli bir hareket modeline karşılık gelir.
Genel Bakış
Şu anda herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, haftada üç günle başlayabilir ve zamanla hareketleri her gün uygulamayı hedefleyebilirsiniz. Yeni başlayanların her hareketi 45 saniye boyunca yapması, her set arasında 20 ila 30 saniye dinlenmesi önerilmektedir.
1. Menteşe
Çocuklarınızı veya market poşetlerini yerden kaldırmak, herkesin her gün sıklıkla yaptığı hareketler arasında yer alır. Uzmanlar, bu tür hareketlerde kişilerin kalçalarını geriye doğru hareket ettirmek yerine çoğunlukla göğüsleriyle öne doğru eğildiklerini, bunun da bel bölgesine aşırı yük bindirebileceğini belirtmektedir.
Nasıl yapacaksınız?
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi yavaşça başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça ayağa kalkın.
2. Çömelme
Harekete başlamak için öne eğilmekten kaçının; bu, belinizi vücut ağırlığınızın çoğunu desteklemeye zorlayabilir. Yükselirken gövdenizi dik tutmaya özen gösterin.
Nasıl yapacaksınız?
Bu squat varyasyonu, gövdenizi dik tutmanıza yardımcı olarak bel bölgenizdeki baskıyı azaltır. Kollarınızı omuz hizasında açarak herhangi bir hafif ağırlığı (dambıl, kettlebell veya ağır bir tava) tutun. Topuklarınızı hareket boyunca yerle temas ettirerek yavaşça squat pozisyonuna inin. Ayağa kalkmadan önce bu pozisyonda bir süre bekleyin.
- Hamle
Ayakkabınızı bağlamak için eğilmek, merdiven çıkmak ve yokuş yukarı yürümek gibi bir ayağınızı diğerinin önüne koyup dizlerinizi bükmeyi içeren her hareket, hamle modeli olarak tanımlanabilir. Bu pozisyonda dengenin kaybolması, diz ağrılarına neden olabilir. Yüksek bir platform üzerinde step-up yapmak, hareket sırasında dengeyi sağlamanın pratik bir yoludur.
Nasıl yapacaksınız?
Bir ayağınızla yaklaşık 15 cm yüksekliğinde bir platforma (veya bir merdivene) adım atın ve arkadaki ayağınızın öndeki ayağınızın biraz gerisinde durmasına izin verin. Yavaşça yere basmadan önce bu pozisyonu üç ila beş saniye süreyle koruyun.
- İtme
Bir kapıyı iterek açmak, rafa bir şey yerleştirmek ve yatakta uzanırken ayağa kalkmak, yatay ve dikey itme hareketleri gerektirir. Uzmanlar, ağırlığınızı vücudun bir tarafına kaydırmanın, dengesiz kuvvet kullanmanın ve göğüs kafesini genişletmenin kas dengesizliğinin veya zayıf çekirdek gücünün işareti olabileceğini belirtmektedir. Dikey itme hareketinde, kişiler genellikle sırtlarını kamburlaştırıyor ve kalçalarını öne itiyor, bu durum da bel ağrısına yol açabiliyor. Bu hareketi uygularken öncelikle üst bedene odaklanmak önemlidir.
Nasıl yapacaksınız?
Diz çökme pozisyonunda başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açık ve omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek gövdenizi düz tutun ve göğsünüzü yere doğru alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri itin.
Eğer dizlerinizde rahatsızlık oluşturuyorsa, bir duvara karşı ayakta şınav çekebilir veya ellerinizi bir bankın üzerine koyarak uygulayabilirsiniz.
- Çekin
Yıkanan çamaşırları makineden çıkarırken veya bir kapıyı çekerek açarken çekme hareketini yapmış olursunuz.
Pek çok insan bu eylemleri kollarından çekerek gerçekleştirir, ancak sırt kasları etkin bir şekilde devreye girdiğinde çekme hareketi daha doğru ve verimli hale gelir.
Nasıl yapacaksınız?
Ayaklarınızın altına hafif veya orta boy bir direnç bandı yerleştirin. Ellerinizle bandın karşı uçlarını kalçalarınızın hemen dışından kavrayın. Kalçanızı bükün ve dirseklerinizi yukarı ve geriye çekerek kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir süre bekleyin.
- Rotasyon
Kumandaya uzanmak, yiyecekleri arabadan almak ve hatta yürümek, vücudunuzun dönerek hareket etmesini gerektirebilir. Çekirdek ve omurga stabilitesinin eksikliği, hareket aralığınızı kısıtlayabilir ve belinizi bükmenize neden olabilir. Bu durum, ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir.
Nasıl yapacaksınız?
Bel ve omuz yüksekliği arasında bir bağlantı noktasına hafif bir direnç bandı takın (bir masanın ayağını veya kapı kolunu kullanabilirsiniz). Vücudunuz bağlantı noktasına yan dururken, direnç bandının ucunu iki elinizle göğsünüze doğru tutun, ardından bandın biraz direnç göstermesini sağlamak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Gövdenizi ve alt vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar bandı yavaşça öne doğru itin. Yavaşça geri dönün.
