Magnezyum Formları: Etkinliği ve Kullanım Alanları

Magnezyum, vücuttaki en önemli minerallerden biridir ve enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kemik sağlığı gibi hayati süreçlerde rol oynar. Magnezyum formları, çeşitli besin takviyeleri ve doğal kaynaklar aracılığıyla vücuda alınabilir.

Özellikle ilerleyen yaşla magnezyum eksikliği artmaktadır. Kadınlarda eksiklik erkeklere göre daha yaygındır. Magnezyum seviyesinin düşüklüğü kemik erimesi (osteoproz), yüksek tansiyon, damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları, diyabet, felç gibi hastalıkların riskini artırır.

Bu yazıda magnezyumun farklı formlarını, etkinliklerini ve kullanım alanlarını inceleyeceğiz.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN NEDENLERİ:

1- Çoğu insan, paketli gıdalara yönelim nedeniyle yeterli magnezyum alamamaktadır.

2- Topraklardaki yanlış tarım yöntemleri nedeniyle gıdaların besin değeri azalmıştır.

3- Alkol kullanımı.

4- Asitli gıdalar, kahve ve çay tüketimi magnezyum emilimini engeller.

5- Bağırsak hastalıkları ve diyabet magnezyum eksikliğine yol açabilir.

6- Bazı ilaçlar, özellikle mide ilaçları ve antibiyotikler.

7- Stres, toksisite ve çevresel faktörler magnezyum ihtiyacını artırır.

MAGNEZYUMUN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ VE KULLANILABİLECEĞİ HASTALIKLAR

Magnezyum enerji üretimi, kan şekerinin dengelenmesi, kalp sağlığı, sinir sistemi, kasların gevşemesi, astım tedavisi, spor performansı, bağışıklık sistemi ve daha pek çok alanda önemli rol oynar. Migren, premenstrual semptomlar, anksiyete, depresyon ve dikkat dağınıklığı tedavisi gibi durumlarda kullanılabilir. Ayrıca, kemik sağlığı, böbrek fonksiyonları, uyku sağlığı ve cilt sağlığında da önemlidir.

Magnezyum, vücudun yeni stresli yaşama uyum sağlamasına yardımcı olan bir mineraldir ve çevre koşullarına karşı adaptasyonu arttırır.

Magnezyum eksikliğinin en sık belirtileri şunlardır:

1- Kas Krampları ve Spazmlar: Magnezyum, kas gevşemesi ve kasılmasına yardımcı olduğu için eksikliği durumunda sıkça kas krampları ve spazmlar yaşanabilir.

2- Yorgunluk ve Zayıflık: Magnezyum, enerji üretimi ve hücresel işlevlerde önemli bir rol oynar. Eksikliği, vücutta yorgunluk ve zayıflık hissine yol açabilir.

3- Uyku Sorunları: Magnezyum, sinir sisteminde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğundan, eksikliği uyku sorunlarına ve huzursuz bacak sendromuna neden olabilir.

4- Sinir Sistemi ve Ruhsal Sorunlar: Magnezyum, sinir iletimi ve ruh hali düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Eksikliği, anksiyete, stres, depresyon ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlara yol açabilir.

5- Baş Ağrısı ve Migren: Magnezyum eksikliği, damarların kasılmasına ve baş ağrısı ile migren ataklarının şiddetinin ve sıklığının artmasına neden olabilir.

6- Kalp Ritim Bozuklukları: Magnezyum, kalp atışlarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Eksikliği, düzensiz kalp ritimleri ve kalp çarpıntısı gibi problemlere neden olabilir.

Magnezyum eksikliği, çeşitli belirtilerle kendini gösterir ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yapabilir. Sağlıklı bir yaşam için yeterli magnezyum alımına dikkat etmek önemlidir.

Magnezyum açısından zengin besinler:

1. Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum açısından iyi kaynaklardır.
2. Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kaju, kabak çekirdeği ve susam tohumları gibi kuruyemiş ve tohumlar yüksek miktarda magnezyum içerir.
3. Tahıllar: Quinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday gibi tam tahıllar magnezyum açısından zengindir.
4. Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve soya ürünleri gibi baklagiller magnezyum kaynağı olarak önemlidir.
5. Avokado: Avokado, sağlıklı yağlar ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından zengindir.
6. Muz: Muzlar magnezyumun yanı sıra potasyum ve lif açısından da zengindir.
7. Bitter çikolata: Yüzde 70 ve üzeri kakao içeren koyu çikolata, antioksidanlar ve magnezyum açısından değerli bir kaynaktır.
8. Süt ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri magnezyum içerir, ancak magnezyum miktarı ürüne göre değişiklik gösterir.
9. Balık: Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar magnezyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı ne kadardır?

Günlük magnezyum alımı yaşa, cinsiyete ve hamilelik gibi özel durumlara bağlı olarak değişir. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından önerilen günlük magnezyum alım miktarları şu şekildedir:

Erkekler:

• 19-30 yaş arası: 400 mg
• 31 yaş ve üzeri: 420 mg

Kadınlar:

• 19-30 yaş arası: 310 mg
• 31 yaş ve üzeri: 320 mg

Hamile kadınlar:

• 19-30 yaş arası: 350 mg
• 31-50 yaş arası: 360 mg

Emziren kadınlar:

• 19-30 yaş arası: 310 mg
• 31-50 yaş arası: 320 mg

Çocuklar ve gençler:

• 1-3 yaş arası: 80 mg
• 4-8 yaş arası: 130 mg
• 9-13 yaş arası: 240 mg (erkek ve kız çocuklar için aynı)

Gençler:

• 14-18 yaş arası erkek: 410 mg
• 14-18 yaş arası kız: 360 mg

Bu değerler genel olarak sağlıklı bireyler için önerilen günlük magnezyum alım miktarlarını temsil eder. Bireysel ihtiyaçlar, yaşam tarzı, aktivite düzeyi ve mevcut sağlık durumlarına göre değişebilir. Bu nedenle kişisel magnezyum ihtiyacınızı belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.

Yalnız bilinmesi gereken şey çok yüksek dozlarda magnezyum almanız halinde ciddi yan etkilerle de karşılaşabilirsiniz.

Günlük 5.000 mg’dan daha fazla magnezyum alınırsa muhtemelen magnezyum toksisitesi yaşayabilirsiniz.

Magnezyum fazlalığının belirtileri; kas zayıflığı, idrar kaçırma, nefes almada zorluk, kızarıklık, depresyon, bulantı, kusma, tansiyon düşüklüğü.

Magnezyum Formlarının Seçimi ve Kullanımı

Şimdi magnezyumun farklı formlarını, etkinliklerini ve kullanım alanlarına bakalım;

1. Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat, magnezyumun en popüler ve yaygın olarak kullanılan formlarından biridir. Magnezyumun sitrik asit ile bağlanarak elde edilen bu formu, vücut tarafından iyi emilir ve sindirim sistemine iyi gelir.

• Kullanım Alanları: Sindirim problemleri (kabızlık), magnezyum eksikliği tedavisi, enerji desteği, böbrek taşları, kas spazmlarında etkilidir.

2. Magnezyum Oksit

Magnezyum oksit, magnezyumun başka bir formudur ve magnezyum içeriği bakımından oldukça yüksektir. Bununla birlikte, magnezyum oksit, diğer formlarına göre daha düşük biyoyararlanımı vardır ve vücut tarafından daha zor emilir. İshal yapma olasılığı yüksektir.

• Kullanım Alanları: Kabızlık tedavisi, magnezyum eksikliği önleme

3. Magnezyum Glisinat

Magnezyum glisinat, magnezyumun amino asit glisin ile bağlanarak oluşturulan bir formudur. Bu form, vücut tarafından yüksek oranda emilir ve sindirim sistemine nazik davranır. Magnezyum glisinat, özellikle sinir sistemi ve kas sağlığına destek olmasıyla bilinir.

• Kullanım Alanları: Uyku sorunlarına iyi gelir, stres ve anksiyeteyi azaltır ve sakinleştirme etkisi vardır, krampları gidererek kas sağlığını artırır, pms, fibrokist ve aşermede etkilidir.

4. Magnezyum Malat

Magnezyum malat, magnezyumun malik asit ile bağlanarak elde edilen formudur. Magnezyum malat, enerji üretimi ve kas fonksiyonları için önemli olan sitrik asit döngüsünde yer alan malatın yanı sıra magnezyum sağlar. Bu form, vücut tarafından iyi emilir ve enerji seviyelerini artırır.

• Kullanım Alanları: Kronik yorgunluk, depresyon ve fibromiyalji tedavisinde etkilidir, enerji desteği sağlar. Kas ağrılarını azaltır.

5. Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, magnezyumun amino asit taurin ile bağlanarak oluşturulan formudur. Bu form özellikle kardiyovasküler sağlık ve kalp fonksiyonları için faydalıdır. Magnezyum taurat, vücut tarafından iyi emilir ve genellikle başka formlara göre daha iyi tolere edilir.

• Kullanım Alanları: Kalp sağlığı, kan basıncı kontrolü, nörolojik işlevlerin desteklenmesi ve diyabet hastalığında etkilidir.

6. Magnezyum L-treonat

Magnezyum L-treonat, magnezyumun L-treonik asit ile bağlanarak elde edilen formudur.

• Kullanım Alanları: Bu form, özellikle beyin fonksiyonlarını desteklemesiyle dikkat çekmektedir. Beyinde magnezyum seviyelerini yükselttiği için hafıza ve uyku kalitesine faydalıdır, öğrenme kabiliyetini artırır. Yaşlılıkta Alzheimer riskini azaltır. Anksiyete, depresyon ve kronik yorgunlukta da tercih edilen bu form stresi azaltabilir.

7. Magnezyum Klorür

Magnezyum klorür, magnezyumun klorür iyonu ile bağlanarak oluşturulan formudur. Bu form, vücut tarafından iyi emilir ve cilt üzerinden uygulanabilir. Magnezyum klorür, özellikle transdermal (cilt üzerinden) uygulama için uygun olan bir formdur.

• Kullanım Alanları: Kas krampları ve ağrılarının hafifletilmesi, cilt sağlığı için tercih edilebilir. Genel magnezyum desteği için de kullanılan bu form böbrek fonksiyonları, mide asidi, sinir sistemine de etkilidir.

8. Magnezyum orotat

Kalp damar sistemine etkilidir.

DAHA AZ ETKİN OLAN MAGNEZYUM FORMLARI

Magnezyum Hidroksit (Magnezyum sütü): Bu form daha çok mide yanması ve mide ağrıları için kullanılmaktadır. Magnezyum hidroksitin suda çözünmesi ile oluşan süspansiyondur.

Magnezyum sülfat: Ciltten emilimi yüksek olan bu form ciltte kullanmak için uygundur. Kendinize epsom banyosu yaparken aromaterapik yağları da bu suya katmayı düşünebilirsiniz. (örneğin lavanta yağı)
Magnezyum aspartat: İnsan kullanımı için sağlıklı olup olmadığı konusunda farklı görüşler vardır. Bazı çalışmalar toksik etki gösterebileceğini belirtmiştir. Bu formdan uzak durulmasını önerilmektedir.
Magnezyum karbonat: Çok tercih edilmemektedir.
Magnezyum pidolat: Üzerinde henüz yeterli çalışma yoktur.

NOT: Eğer ciddi bağırsak ve mide sorunlarınız varsa topikal magnezyum kullanabilirsiniz. Özellikle topikal kullanımlar kas spazmları ve spor sonrası ağrıları azaltmaya yardımcı olmak için kullanılabilir. Fibromiyalji ağrılarında ya da genel kas ağrılarında ağrılı bölgeye magnezyum kremleri kullanılabilir. Kasların gevşemesine yardım ettiği için ağrıyı da azaltacaktır. Magnezyum, MSM  (methylsulfonylmethane )  karışımları topikal uygulamalar için en uygun olanıdır

Magnezyum formlarının seçimi bireysel ihtiyaçlar ve hedeflere bağlı olarak değişir. Bazı formlar enerji üretimi, sindirim sağlığı veya kas fonksiyonları gibi belirli alanlarda daha etkilidir. Bu nedenle ihtiyaçlarınıza en uygun magnezyum formunu seçmek önemlidir.

Magnezyum eksikliğini gidermek için magnezyum takviyeleri kullanılabilir. Ancak, herhangi bir magnezyum formunu kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşarak uygun doz ve formu belirlemeniz önemlidir.

Sonuç olarak, magnezyumun farklı formları çeşitli sağlık yararları sunar. İhtiyaçlarınıza uygun magnezyum formunu seçerek enerji seviyelerinizi artırabilir, sinir sistemi ve kas sağlığını destekleyebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.