Kemik Sağlığı İçin Vitamin ve Mineraller: Beslenmenin Ötesi

19/04/2022 Vitamin Rehberi

Kemik canlı bir dokudur; protein yapısı ve mineraller birlikte görev yapar. Sağlıklı kemik için yalnız kalsiyum veya tek bir takviye yeterli değildir. Beslenme, hareket, hormonlar, yaş, hastalıklar ve kullanılan ilaçlar birlikte önem taşır.

Kalsiyum: yeterlilik, fazlalık değil

Süt ürünleri, kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatifler, uygun tofu ve kılçığıyla yenilen balık katkıda bulunabilir. Bazı sebzeler de kaynak olur, fakat ıspanaktaki kalsiyumun emilimi oksalat nedeniyle düşüktür. NIH referansında çoğu yetişkin için 1.000 mg; 51 yaş üzeri kadınlar ve 71 yaş üzeri tüm yetişkinler için 1.200 mg toplam günlük alım yer alır.

D vitamini

D vitamini kalsiyum emilimine katkıda bulunur. Yağlı balık ve zenginleştirilmiş ürünler kaynak olabilir. Her süt veya yulaf ürününün doğal olarak yüksek D vitamini içerdiği varsayılmaz; etiket kontrol edilir. Güneşten üretim mevsim, cilt ve diğer koşullara göre değişir; sabit güneşlenme süresi veya güneş yanığı önerilmez.

Protein, magnezyum ve fosfor

Yeterli protein kemik ve kas sağlığı için önemlidir. Baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve yeşil sebzeler magnezyum sağlayabilir; fosfor da pek çok besinde bulunur. Kalsiyum ve fosforun mutlaka eşit miktarda alınması emilim için bir kural değildir. Böbrek hastalığında mineral planı ayrıca düzenlenir.

K, C ve A vitaminleri

K vitamini kemikle ilişkili proteinlerde, C vitamini kolajen yapımında rol alır. Bu işlevler herkese K2 veya yüksek doz C takviyesi gerektiğini göstermez. A vitamini de gereklidir; fakat fazla retinol özellikle uzun süreli yüksek alımda kemikler için sakıncalı olabilir. K vitamini içeren takviyeler, warfarin kullananlarda hekimle görüşülmelidir.

Hareket ve düşmeden korunma

Uygun ağırlık taşıyan ve direnç egzersizleri kemik-kas sağlığına katkı sağlar. Osteoporoz veya kırık öyküsü varsa program kişiye göre uyarlanır. Denge, görme, evde kayma riskleri, sigara ve alkol kullanımı da ele alınır. Kemik sağlığını yalnız vitamin listesine indirgemeyin.

Ne zaman değerlendirme gerekir?

Küçük darbeyle kırık, boy kısalması, uzun süreli kortizon kullanımı veya başka riskler varsa kemik değerlendirmesi gerekebilir. Normal kan kalsiyumu kemik yoğunluğunun normal olduğunu kanıtlamaz. Tanı konmuş osteoporozda beslenme ve takviyeler, gerekli ilaç tedavisinin yerine geçmez.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme içindir; kişisel tanı veya tedavi planı yerine geçmez.