Sağlıklı Kemikler İçin Gerekli Vitamin ve Mineraller

Sağlıklı ve dengeli beslenme, birçok sağlık sorununu önlediği gibi kemik sağlığı için de oldukça önemlidir. Özellikle ileri yaşlarda gelişen kemik erimesinin önlenmesi, kemiklerin güçlendirilmesi ve kırılganlığının azalması için kalsiyum, vitamin D, magnezyum, fosfor, K vitamini, potasyum, omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmelidir.

Güçlü kemikler için bebeklik dönemindeki en önemli besin anne sütüdür

Kemiklerin yapısı, kollajen adı verilen ve esneklik sağlayan bir protein ile bu yapıyı sağlamlaştıran kalsiyum ve fosfattan oluşur. Yaş ilerledikçe, kemik erimesi ve kemik yoğunluğunun azalması ciddi sağlık sorunlarına yol açar. İleri yaşlarda kemiklerin sağlıklı olması için çocukluktan başlanarak doğru beslenmeye özen gösterilmelidir. Annenin beslenmesi çocuktaki kemik yapısını etkiler. Çocuğun kemik yapısının gelişimi için anne sütünün önemi de araştırmalarla gösterilmiştir.

15-30 yaş arasında kemikleri güçlendirin!

15-30 yaş arası, en iyi kemik yoğunluğunun ve kalitesinin kazanıldığı yaşlardır. Bu yaşlar arasında kazanılan kemik kalitesi, ilerleyen yaşlarda daha dinç ve sağlıklı bir yaşam sürmek için bir yatırımdır.

35 yaşından sonra kemik kitlesi yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Özellikle kadınlarda, östrojen hormonu menopozla birlikte azaldığından dolayı kemikler daha hızlı bir zayıflama sürecine girer.

Kalsiyum ve fosfor kemikler için en faydalı ikili

Sağlıklı kemikler için ilk akla gelen kalsiyum açısından zengin yiyeceklerdir. Kalsiyum yeterli miktarda alınmadığında vücudumuz, kandaki kalsiyum dengesini korumak için kemiklerdeki kalsiyumu kullanır.

Kalsiyum önemli bir mineral olsa da tek başına yeterli değildir. Kalsiyumun diğer mineraller ve vitaminlerle birlikte alınması kemik kalitesini artırır.

Ayrıca, kemik sağlığı için kalsiyum alımı kadar emilimi de önemlidir. Besinlerle alınan kalsiyumun yaklaşık yüzde 50’si emilir. Fosfor ile kalsiyum birbirlerine eşit miktarda alındığında emilimleri artar. Gerekli minerallerin vücuda yeterince alınabilmesi için ise et ve süt ürünlerinin düzenli olarak tüketilmesi gerekir.

Fazla miktarda alkol, kafein, sigara kullanımı, obezite ve tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırmaktadır. Yaşlılık dönemini sağlıklı geçirmek için bu gıdaların mümkün olduğunca azaltılması önemlidir.

İlgili: Kalsiyum eksikliğinin vücuttaki etkileri nelerdir?

Kemikler için faydalı vitamin ve mineraller dengeli bir şekilde alınmalı!

  1. Kalsiyum: Kemik yapısı için en önemli mineraldir. Vücuttaki kalsiyum depolarının sürekli dolu tutulması için kalsiyum içeren besinlerin yetişkinlik döneminde ve ileri yaşlarda da düzenli tüketilmesi gerekir. Çünkü damarlarda dolaşan kalsiyum miktarı yetersiz kalırsa, vücut bu kalsiyumu yerine koymak için kemik depolarını kullanıyor. Sağlıklı bir yetişkin günde 1000 mg, ileri yaşlarda ise günde 1200 mg kalsiyum alınması önerilir. Kalsiyumdan zengin besinler; süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, balık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagillerdir.
  2. D vitamini: Kemik sağlığı için en önemli vitaminlerin başında gelir. Özellikle besin ile alınan kalsiyumun emilmesine yardımcı olan D vitamininin kemiğin büyümesinde de önemli rolü vardır. D vitamini eksikliği olan kişilerde kemikler daha kırılgan ve zayıf olur. En iyi D vitamini elde etme yolu gün ışığında güneş ışınlarından faydalanmaktır. Balık yağı, süt/süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, somon, ton balığı, uskumru, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf gibi besinler D vitamini açısından zengindir.
  3. K vitamini: Özellikle K2 vitamini, kandaki kalsiyumun kemiklere taşınmasında rol oynayarak kalsiyumdan faydalanmayı artırır. Araştırmalar K vitamini eksikliği bulunan kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riskinin daha fazla olduğunu göstermiştir. Özellikle menopoz sonrası kadınların kemik sağlığının korunmasında K-2 vitaminin önemli etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik ve havuç K vitamini içeren besinler arasındadır.
  4. Magnezyum: Kemik gelişimine katkı sağlar. Kuru baklagiller, koyu yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar ve rafine edilmemiş tahıllar magnezyum kaynağı besinlerdir.
  5. Fosfor: Fosfor ve kalsiyum kemik sağlığının devamı için çalışan süper ikilidir. Bu iki mineral birlikte alındığı zaman sindirim sisteminden daha iyi emilirler. Koyu yeşil yapraklı taze sebzeler, baklagiller ve badem gibi kuruyemişlerde bol miktarda kalsiyum ve fosfor bulunur.
  6. C Vitamini: Normal kemik gelişimin yapıtaşlarından olan kolajenin oluşmasında önemli rol oynar. Aynı zamanda antioksidan özelliğiyle de C vitamini, kemiklerdeki yıkımın önlenmesine katkıda bulunur. Besinlerle alınması tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg kadardır. Brokoli, karnabahar, portakal ve diğer turunçgiller, sivri biber, çilek ve kivide bol miktarda C vitamini bulunur.
  7. A vitamini: Kemik gelişiminde ve büyümesinde katkısı vardır. A vitamini açısından zengin besinlerden bazıları; havuç, süt, yumurta, balık, karaciğer, brokoli, kivi, erik ve incirdir.
  8. Çinko: Sağlıklı kemik gelişimi için gerekli bir mineraldir. Çinko içeren besinler; deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye.
  9. Potasyum: Kemikler için gerekli bir mineraldir. Günlük tüketilmesi gereken miktar 3,5 gramdır. Potasyumdan zengin besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu patates, kuru kayısı, sakız ve somon balığı, yoğurt, avakado.

Vitamin Rehberi

Sağlıklı beslenme ve vitamin rehberi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir