Zeytinyağının Kalori ve Besin Değeri Nedir?

Zeytinyağı, doğanın en besleyici yağlarından biridir. İçeriğindeki çeşitli vitaminler ve amino asitler bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Rafine edilmemiş zeytinyağları, ısı ve kimyasal işleme tabi tutulmadan üretildiğinden daha zengin bir lezzet ve kalite sunar. Zeytinyağının yaklaşık %14’ü doymamış yağlardan, %11’i ise çoklu doymamış yağlardan oluşmaktadır. Omega-3 ve omega-6 gibi yağ asitleri, bu çoklu doymamış yağların arasında yer alır. Zeytinyağının sağlık yararları, kalori ve besin değerleri hakkında detaylı bilgileri bu yazıda bulabilirsiniz.

Zeytinyağı Besin Değeri

Bir yemek kaşığı (yaklaşık 14 gram) zeytinyağı için besin ve kalori değerleri aşağıdaki gibidir:

Zeytinyağının içerdiği besin ve vitaminler
Kalori:	119
Yağ:	14 gr
Sodyum:	0,3 gr
Karbonhidrat:	0 gr
E vitamini:	1,9 mg
K vitamini:	8,1 mcg

Bir yemek kaşığı zeytinyağının 9,86 gramı tekli doymamış, 1,42 gramı çoklu doymamış ve 1,86 gramı doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı sağlıklı faydaları olmasına rağmen, kilo problemi yaşayanların tüketim miktarına dikkat etmesi gerekmektedir.

Zeytinyağı neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları

Zeytinyağının bir kaşığında 1,9 mg E vitamini bulunur. E vitamini, hücrelerin serbest radikallerden korunmasında, bağışıklık sisteminin desteklenmesinde ve damar sağlığında önemli bir rol oynar. Zeytinyağı, bol miktarda K vitamini de içermektedir. Bir yemek kaşığı K vitamini 8,1 mcg değerindedir ve vücudun birçok işlevi için çok önemlidir. Ayrıca, zeytinyağındaki az miktarda potasyum, böbrek ve kalp sağlığına faydalıdır.

Zeytinyağının Faydaları

Zeytinyağı sağlıklı bir besin olduğundan, üretiminize dahil edilmesi sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Aşağıda zeytinyağının sağlık faydalarını bulabilirsiniz.

Kalp-damar sağlığını destekler

Zeytinyağındaki polifenoller, kalp sağlığını korumak için faydalıdır. Polifenoller, trombositlerin bir araya gelmesini önleyerek kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olur. Zeytinyağındaki K vitamini de kanın pıhtılaşmasını engelleyici özelliklere sahiptir.

Kolesterolü düzenler

Zeytinyağı, bol miktarda tekli doymamış yağ içerdiği için iyi kolesterolü (HDL) artırma ve kötü kolesterolü (LDL) düşürme yolunda yardımcı olabilir. Vücut için belirli bir kolesterol seviyesine ihtiyaç olsa da, yüksek kolesterol seviyeleri kalp krizi ve felç riskini arttırabilir.

KaloriMetre: Kalori nasıl hesaplanır? Besinlerin kalori cetveli nedir?

İnflamasyonu azaltır

İnflamasyonun tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Zeytinyağındaki antioksidanlar, inflamasyonu ve iltihaplanmayı azaltarak çeşitli sağlık sorunlarının gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Beyin fonksiyonlarını korumaya yardımcıdır

Zeytinyağı tüketmek, bilişsel ve zihinsel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir. Özellikle yaş ilerledikçe bilişsel performansta azalma görülebilir. Düzenli zeytinyağı kullanımı, dementia ve Alzheimer gibi zihinsel sorunların gelişimini engelleyebilir.

Kilo kontrolünü destekler

Yağların gereğinden fazla alınması kilo alımına etki edebilir. Ancak genel sağlıklı bir beslenme tarzı ile zeytinyağının kilo artışına neden olmaması beklenir. Hatta kontrollü tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kanser önleyici özelliklere sahiptir

Zeytinyağının, kolon, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu etkileri bulunmaktadır.

Yaşlanma etkilerini geciktirir

Zeytinyağı, yaşlanma belirtilerini yavaşlatır ve cildin nem dengesini korur.

Ruh sağlığını destekleyici etkileri vardır

Sızma zeytinyağındaki bileşenler, sinir sistemini koruyarak depresyon ve anksiyete tedavisinde fayda sağlayabilir. Genel olarak meyve, sebze, tam tahıllar, yağlı balıklar ve zeytinyağından oluşan bir diyetin ruh sağlığı açısından olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

E vitamini, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Zeytinyağı nasıl kullanılır?

Zeytinyağının kullanım alanları geniştir. Mutfakta; salatalara ve yemeklere eklenebilir, kızartma işlemlerinde tercih edilebilir. Kahvaltıda bir tabağa döküp baharat ekleyerek ekmeği banabilirsiniz. Ayrıca, cilt bakımında da oldukça faydalıdır. Kabızlık sorunuyla karşılaşmamak için aç karnına bir tatlı kaşığı zeytinyağı içmek iyi bir fikir olabilir.

Bir araştırmaya göre, zeytinyağında kızartılan besinler değer kaybetmez; hatta besin değerlerini artırabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerin zeytinyağından faydalanarak antioksidanları almasıdır. Ancak zeytinyağının kızartma esnasında tekrar kullanılmaması önerilir; bu, yağın bozulmasına ve toksik bileşiklerin oluşmasına yol açabilir.

Zeytinyağı çeşitleri

Zeytinyağının sağlık yararlarından faydalanmak için çeşidine dikkat etmek gerekir. Zeytinyağının rengi yeşilden sarıya kadar değişiklik gösterebilir; bu renk farkı, yağın ne kadar rafine edildiğiyle alakalıdır ve tadıyla doğrudan ilişkili değildir. Kaliteli zeytinyağı, rafine edilmiş olanlardan daha yoğun ve zengin bir yapıya sahiptir.

Sızma, ham ve rafine zeytinyağı

Zeytinyağı çeşitleri, asidite ve işleme şekline göre isimlendirilir. Genelde asidite oranı düşük olan yağlar daha üstün kaliteye sahiptir. Sızma zeytinyağı, %100 doğal ve katkı maddesi içermeyen bir yağdır. Elde edilme sürecinde ısı uygulanmaz; zeytinlerin yağı tamamen mekanik halde çıkarılır.

K vitamini neye yarar? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Ham zeytinyağı, ısı ve kimyasal işlemlere tabi tutulur. Tadı daha hafif ve fiyatı daha ucuz olan bu yağ, yüksek dumanlanma noktasına sahiptir, bu da onu daha uygun hale getirir. Sızma zeytinyağının ise daha düşük bir dumanlanma noktası vardır, bu yüzden yüksek sıcaklıklara ulaşırsa bozulup yemeğe kötü bir tat vermeye başlayabilir.

Zeytinyağı nasıl saklanır?

Zeytinyağındaki yağ asitleri acılaşabileceğinden, saklama koşullarına dikkat etmek önemlidir. Doğru şekilde saklandığında, içindeki besin maddeleri daha uzun süre korunabilir. Zeytinyağı alırken koyu renk şişeye sahip olanları tercih etmek önemlidir; yeşil veya sarı şişeler, güneşten gelen zararlı ışınları engelleyerek yağın bozulmasını önlemektedir. Fazla miktarda yağ aldıysanız, kullanılmayanları karanlık bir alanda saklamalısınız.

Eğer zeytinyağını buzdolabında saklıyorsanız, kullanmadan önce oda sıcaklığına getirilerek akışkan hale gelmesi sağlanabilir. Zeytinyağı satın alırken, şişedeki hasat tarihine dikkat etmelisiniz; tarih yoksa yağ muhtemelen iki yıldan daha yaşlıdır. Ayrıca, yağı ocak ya da fırın yakınında tutmaktan kaçınmalısınız. Havanın yağla temas etmesini önlemek de kaliteyi koruyacaktır.

İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler

Zeytinyağı nasıl yapılır?

Zeytinler, dal ve yapraklarından ayrıldıktan sonra yıkanır ve yağ elde etmek için preslenerek hamur haline getirilir. Bu aşamadan sonra hamur 20-40 dakika kadar yoğrulur ve bu süreçte zeytin ısıtılır. Eğer ısı 27 derecenin altında kalırsa, zeytinyağı soğuk sıkım, 35-60 derece arasında ise sıcak sıkım olarak tanımlanır. Ardından, zeytinin yağı ve karasuyu posasından ayrılır ve santrifüjle yağ ve karasu ayrışır. Son adımda ise zeytinyağı tüm tortulardan arındırılır.