Kalorisiz ve Şekersiz Yaz İçecekleri ile Sağlığınıza Katkıda Bulunun

Dehidrasyon vücudun tüm sistemlerine etki eder

Sağlıklı beslenme ile ilgili konuşurken, içeceklerin de yiyecek seçenekleri kadar önemli olduğunu unutmamak gerekir. Vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için yeterli sıvı alımı gereklidir. Su, en doğal ve en etkili sıvıdır. Ortalama bir yetişkinin vücudunun yaklaşık %50-60’ı sudan oluşurken, çocukların yaşlarına göre bu oran yaklaşık %70’tir. Bu dengeyi korumak için, bireylerin vücut ağırlığı (kg) başına 30 ml sıvı almaları ve bunun büyük bir kısmının sudan oluşması önerilmektedir. Yetersiz sıvı alımı, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir; mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi rahatsızlıklar görülebilir. Ayrıca, suyun az alınması kabızlık riskini artırır, çünkü yeterli sıvı alımı dışkının yumuşak kalmasını ve bağırsaklardan daha rahat geçmesini sağlar.

Yetersiz su tüketimi aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• Yeterince su içmemek, tükürük üretiminde azalmaya neden olarak ağız ve dudak kuruluğuna yol açabilir. Ağız kuruluğunu gidermek için su dışında hiçbir içecek etkili olamaz. Diğer içecekler ağız ve boğazdaki mukoza zarlarını yeterince nemlendiremediğinden ihtiyaç duyulan sıvı miktarına ulaşamazlar.
• İdrar rengi, sağlık durumu hakkında önemli ipuçları verir. Normalde, idrar renginin saydam, hafif bulanık ve açık renk olması beklenir. Koyu sarı veya turuncu tonlar, vücudun susuz kaldığının belirtileridir.
• Yeterli su tüketimi yapılmadığında, vücutta kansızlık benzeri belirtiler görülebilir. Vücut dehidrasyona girdiğinde, suyu kandan almaya başlar ve bu durum organlardaki oksijen seviyesinin düşmesine yol açabilir.
• Oksijen azlığı yorgunluk ve uyuşukluk hissine sebep olarak enerjisizlik yaratır.
• Kıkırdak ve omurga disklerinin yaklaşık %80’i sudan oluşur. Eklemlerde kireçlenme oluşumunu önlemek için yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.
• Parlak bir cilt için yeterli miktarda su içmek şarttır. Vücudumuz yeterli sıvı alamadığında, öz su hayati fonksiyonlar için kullanılır ve bu da ciltte kuruluğa neden olabilir. Uzun vadede, bu etkiye bağlı olarak cilt yaşlanması hızlanır.

Su sağlığınız açısından son derece önemlidir. Suyu sade içebilir veya tercih ettiğiniz malzemelerle tatlandırabilirsiniz. Eğer sade su sıkıcı geliyorsa, aromalı su güzel bir alternatif sunabilir.

Birkaç nane yaprağı, dilimlenmiş limon, misket limonu, salatalık ya da portakal ekleyerek evde aromalı su hazırlamak mümkündür. Ayrıca donmuş meyveler veya en sevdiğiniz meyve suyunu içeceğinize ekleyebilirsiniz. Yaz aylarında su dışında tercih edilebilecek sağlıklı içecek alternatifleri şunlardır:

Soğuk Çay

Çay (siyah, yeşil veya beyaz), iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı antioksidanlar ve bitki bileşenleri ile doludur. Araştırmalar, düzenli çay tüketiminin kilo vermeyi ve kan basıncının düşmesini destekleyebileceğini göstermektedir. Yaz mevsiminde, şeker eklenmeden hazırlanan soğuk çaylar, yeterli sıvı alımını sağlamak için sağlıklı bir alternatif olacaktır.

Limonlu Soğuk Yeşil Çay Tarifi

Malzemeler (5 kişilik / 1 fincan: 30 kcal)

• 4 poşet yeşil çay
• 3 tatlı kaşığı bal
• 1 limon
• 6-7 yaprak taze nane
• 2 çubuk tarçın
• 8-10 küp buz
• 1 litre su

Yapılışı:

Dört paket yeşil çayı 400 ml kaynamış su ile 3 dakika demlendirin. Poşetleri çıkardıktan sonra 600 ml soğuk su ekleyin. Ardından 3 tatlı kaşığı bal ekleyip karıştırarak çözülmesini sağlayın. Sonra dilimlenmiş limonu, nane yapraklarını ve tarçını ekleyin. En son 8-10 küp buz ekleyerek servis edebilirsiniz.

Sebze Suları

Sağlıklı bir yaşam için günde en az 3 porsiyon sebze tüketimi oldukça önemlidir. Sebze suları hazırlamak, fazladan birkaç porsiyon sebze tüketmenin hızlı bir yolunu sunar. Meyve suyu yerine sebze suyu tercih edilmesi, şeker ve kalori alımını azaltarak daha sağlıklı bir seçim yapmayı sağlar.

Kesim ve sıkma işlemi sırasında sebzeler de besin değerinin bir kısmını kaybeder. Bu nedenle, taze hazırlanmış sebze sularını tercih etmek en iyisidir.

Sebze Suyu Tarifi

Malzemeler (1 kişilik, 10 kcal)

• 3 dal roka
• 5-6 dal maydanoz
• 2 adet salatalık
• Yarım limon suyu
• 1-2 dal kereviz sapı
• 1 su bardağı su

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Daha akışkan bir kıvam için üzerine su ekleyebilirsiniz. Ardından süzgeçten geçirip içebilirsiniz.

Karpuz Suyu

Karpuz suyu, karpuzun doğal meyve şekeri sayesinde tatlı bir içecek arayanlar için mükemmel bir seçimdir. Potasyum açısından zengin olup, kalsiyum ve fosfor içerir. Karpuz tamamen sıvı hale gelene kadar ezilerek karpuz suyu yapılabilir. Ancak, sıcak havalarda kaybedilen ana elektrolit olan sodyumdan yoksuldur. Bu nedenle, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ve karpuz suyu egzersiz sonrası serinlemek ve kaybedilen elektrolitleri geri almak için tüketecekseniz bir tutam tuz ekleyebilirsiniz.

Şalgam Suyu

Şalgam suyu; mor havuç, şalgam ve baharatlarla hazırlanan soğuk bir içecektir. C vitamini açısından zengindir. Bir bardak şalgam suyu yaklaşık 10-15 kalori içermektedir. Yaz aylarında hem ferahlama sağlar hem de bağırsak sağlığını destekler. Ancak, fazla miktarda tuz ve baharat içerdiği için sık tüketilmemelidir. Tansiyon ve kalp hastaları, tüketmeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

Maden Suyu

Maden suyu kalorisiz ve mineral yönünden zengin sade bir içecektir. Meyveli maden suları ise, içinde bulunan eklenmiş şeker nedeniyle bir bardağında 70 kaloriye kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle sade maden suyu tercih edilmelidir. Tatlandırmak için içine meyve dilimleri ekleyebilir veya limon sıkarak aroma verebilirsiniz.

Soğuk Kahve

Kahve, dünya genelinde en popüler içeceklerden biridir. Çay gibi, kahve de sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir, bu da onu yıl boyunca çok yönlü bir seçenek haline getirir. Kahve, yüksek kafein içeriği ile birlikte B vitaminleri, manganez, potasyum, magnezyum ve fosfor mineralleri bakımından zengindir. Bilimsel çalışmalar, kahvenin kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı, Alzheimer, bunama, felç ve kanser riskini azalttığını göstermektedir. Günde maksimum 400 mg kafein tüketimi önerilmektedir. Ancak, fazla kahve tüketimi:

• Stres seviyesinin artmasına,
• Kalp çarpıntısına,
• Uyku bozuklukları gibi sorunlara yol açabilir.

Yaz aylarında, serinlemek için soğuk kahveler; krema, şurup ya da şeker eklenmeden hazırlandığı sürece iyi bir seçenek olacaktır. Şekersiz bitkisel sütler veya yağsız sütle hazırlanmış latte, soğuk americano veya soğuk filtre kahve tüketerek kalori tasarrufu sağlanabilir.

Smoothieler

Yeterli sıvı alımını sağlamak için mükemmel bir seçenek olan smoothieler, zengin bir vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşenleri yelpazesine sahiptir.

Buzdolabınızda veya dondurucunuzda bulunan hemen her malzeme ile smoothie hazırlayabilirsiniz. Ancak, birden fazla meyve eklenerek yapılan smoothieler kan şekeri dengesinin bozulmasına ve kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle aşağıdaki 4 gruptan yalnızca 1 çeşit seçerek 4 malzemeyle sağlıklı smoothie’ler hazırlamak en iyisidir.

1. Grup Meyve: muz, yaban mersini, çilek, ananas, elma

2. Grup Süt: süt, laktozsuz süt, yağsız süt, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü

3. Grup Tatlandırıcı: bal, pekmez

4. Grup Yağ: keten tohumu, Chia tohumu, badem, fındık, ceviz

Ekstra olarak smoothie bir öğün yerine tüketilmek isteniyorsa içerisine 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi eklenebilir.

Limonata

Limonata, içine eklenen şeker miktarına bağlı olarak daha kalorili bir hale gelebilir. Limonata, evde şeker oranı düşük olacak şekilde hazırlanabilir. Daha doğal ve düşük kalorili bir limonata istiyorsanız, içerisine 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Günde 1 bardak limonata tüketmek, hem serinler hem de C vitamini alımını destekler.