Yüksek Miktarda Demir İçeren Besinler
Kendinizi yorgun, halsiz ve gergin hissediyorsanız demir eksikliği sorunu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Demir içeren besinler ile beslenmenizi düzenleyerek ve gerektiğinde sağlık uzmanının kontrolünde takviye alarak kolayca bu sorundan kurtulabilirsiniz.
Kandaki oksijeni vücudumuza taşımak gibi hayati bir görevi olan demir, insan vücudu için vazgeçilmez bir mineral. Aynı zamanda bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bizi hastalıklardan koruyan demir, yeterli miktarda alınmadığında yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik ve dikkat bozukluğu gibi olumsuz sonuçlara yol açmaktadır.
Temel bir besindir, yani onu yiyeceklerden almanız gerekir.
Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadar?
Demir eksikliği, dünyada yaygın olarak görülen ve demir eksikliği anemisine (kansızlık) yol açan önemli bir sorundur. Özellikle hamile ve emziren annelerde daha sık görülmektedir.
Günlük demir ihtiyacı erkekler için 8 mg, kadınlar için ise 18 mg’dır.
Hamilelik döneminde gereksinim artacağı için günlük 27 mg demir alınması önerilmektedir.
Neyse ki günlük demir ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacak çeşitli yemek seçenekleri var.
Hayvansal gıdalarda bitkisel kaynaklardan daha fazla miktarda demir bulunur ve daha kolay emilir. Bitkisel besinlerde (mercimek, bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığı) demir var ama bitkisel demir kolay kolay emilemiyor.
İşte demir içeren besinler:
1. Karaciğer Ve Diğer Organ Etleri
Popüler organ etleri arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur, hepsi oldukça besleyicidir ve yüksek oranda demir içerir.
Örneğin, 100 gram sığır karaciğerinde 6.5 mg demir bulunur ve bu günlük ihtiyacın %36’sını karşılar.
Sakatatlar da B vitamini çeşitleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır.
Karaciğer özellikle A vitamini açısından zengindir ve 100 gramlık porsiyon başına günlük a vitamini ihtiyacınızın on kat fazlasını etkileyici bir şekilde sağlar.
Organ etleri ayrıca birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır.
2. Kırmızı et
Demir içeriği yüksek gıdalar arasında et ve et ürünleri ilk sıralarda yer alıyor. Kırmızı et iyi emilen demir formu (heme) kaynağıdır. Et ayrıca protein , çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir.
Araştırmalar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde demir eksikliğinin daha az görüldüğünü desteklemektedir.
100 gram kıyma porsiyonu, günlük demir ihtiyacının %15’i olan 2,7 mg demir içerir.
Eti C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata ile birlikte tüketmek demir emilimini artıracaktır.
3. Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri (özellikle istiridye ve midye) lezzetli ve besleyici olduğu kadar yüksek oranda demir de içerir.
Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu, günlük ihtiyacın %17’si olan 3 mg demir içerebilir.
Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan demirden daha kolay emdiği “heme” formudur.
100 gram istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini günlük ihtiyacının %24’ünü ve B12 vitamini günlük ihtiyacının %4 ünü sağlar.
Ayrıca, tüm kabuklu deniz ürünleri kandaki HDL (iyi kolesterol) seviyesini arttırdığı gösterilmiştir.
4. Ispanak Ve Diğer Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengin olduğu gibi A ve C vitaminleri de içerirler. Lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Ayrıca çok az kalori içerdiklerinden dolayı kilo kontrolünde de faydaları vardır.
Ara öğünlerde tüketilecek doğal sebze suları da, hem fit kalmaya hem de demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg, yani günlük demir ihtiyacın %15’ini içerir.
Çok iyi emilmeyen demir formu (non-heme) içerse de, demir emilimini arttıran C vitamini açısından da zengin olduğu için demirden faydalanma oranı çok fazladır.
Ispanak ayrıca kanser riskinizi, iltihaplanmayı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen antioksidanlar açısından da zengindir.
Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağ ile tüketmek vücudunuzun antioksidanları emmesine yardımcı olur, bu sebeple ıspanakla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yemeniz daha faydalı olacaktır.
5. Baklagiller
En çok bilinen ve tüketilen baklagiller; kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.
Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır.
Bir bardak (yaklaşık 180 gram) pişmiş mercimek, günlük demir ihtiyacının yaklaşık üçte birini (6.6 mg) karşılar.
Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya gibi fasulyeler, demir miktarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Demir emilimini arttırmak için domates, yeşillik veya narenciye gibi yüksek C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketebilirsiniz.
Baklagiller ayrıca A, C, E vitaminleri, folat, magnezyum, potasyum içerir. Ek olarak, baklagiller kilo vermenize destek olabilir çünkü, tokluk hissini arttıran ve kalori alımını azaltan lif bakımından zengindirler.
6. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetli bir atıştırmalıktır.
28 gram kabak çekirdeği, günlük ihtiyacın %14’ü olan 2.5 mg demir içerir.
Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır.
Yine birçok insanın eksikliğini yaşadığı magnezyumun en iyi kaynakları arasındadırlar.
28 gramında günlük ihtiyacının %40’ını karşılayacak magnezyum içerir ve bu da insülin direnci , diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya destek olur.
7. Tahıllar ve Kinoa
A ve B vitamini yüksek olan buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahılların içeriğinde yüksek oranda demir de bulunur.
Tahıl ve kuru baklagiller içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir depolarını yükseltmesine yardımcı olabilir. Ayrıca demir emilimini artırmak için yanında C vitamininden zengin besinler tercih edilebilir.
Kinoa , yalancı tahıl olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir bardak (185 gram) pişmiş kinoa, günlük ihtiyacın %16’sı olan 2,8 mg demir sağlar.
Ayrıca kinoa gluten içermediği için çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.
Kinoa protein içeriği açısından da diğer tahıllardan daha zengindir ek olarak folat, magnezyum, bakır, manganez ve antioksidanlar da içerir.
8. Vegan Demir Kaynaklarından: Tofu
Tofu, vejeteryanlar arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.
Yarım bardak (126 gram) porsiyon, günlük demir ihtiyacının %19 unu karşılar.
Tofu ayrıca iyi bir tiamin ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli mineraller kaynağıdır.
Ayrıca porsiyon başına 22 gram da protein sağlar.
Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarını azalttığı söylenen izoflavon adılı bileşikler içerir.
Tofu, porsiyon başına günlük demir ihtiyacının %19’unu sağlar ve protein ve mineraller açısından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığı ve menopoz semptomlarını hafifletme konusunda yardımcı olabilir.
9. Bitter çikolata
Bitter çikolata oldukça lezzetli ve besleyicidir.
28 gramlık bir porsiyon, günlük ihtiyacın %19’u olan 3.4 mg demir içerir.
Bu küçük porsiyon ayrıca bakır ve magnezyum için günlük gereksinimlerin sırasıyla %56’sını ve %15’ini karşılar.
Ayrıca, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir.
Araştırmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmamıştır. Çikolatanın faydalarını flavanol adı verilen bileşiklerin sağladığı ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatadan çok daha yüksek olduğuna inanılıyor.
Bu nedenle, maksimum yararı elde etmek için en az %70 kakao içeren çikolata tüketmek iyi bir tercih olacaktır.
Küçük bir porsiyon bitter çikolata, bağırsak sağlığını destekleyen çeşitli mineraller ve prebiyotik lif ile birlikte demir için günlük ihtiyacın %19’unu içerir.
İlginizi çekebilir: Bitter çikolata yemenin sağlığa 7 faydası
10- Pekmez ve Kuru Meyveler
Demir içeren besinler için bir diğer örnek ise; pekmez. Bir tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içerir. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi daha da artacaktır ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmelidir.
Yüksek antioksidan yapısı, vitamin ve mineral içeriği ile, kuru meyveler de demir kaynağı besinler arasında yer alır. Özellikle kuru üzüm, diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek bir meyve ve 100 gram kuru üzüm günlük demir ihtiyacının yüzde 23’ünü karşılamaya yardımcı olur.
İlgili: Demir Emilimini Etkileyen Besinler Nelerdir?
