Balık Yemenin Avantajları Nelerdir? – Memorial

Balık, ne tür bir besin kaynağıdır?

Balık, mükemmel bir protein kaynağıdır ve besin değerleri balık türüne göre değişkenlik gösterir. Ortalama olarak 100 gram balıkta yaklaşık 19,5 gram protein bulunmaktadır. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu protein miktarı kişiden kişiye farklılık gösterirken, bu ihtiyaç; vücut ağırlığı ve yaş gibi faktörlere bağlıdır. Protein, büyüme ve vücudun onarım süreçleri gibi birçok önemli işlevde rol oynar. Besin proteini, kasların inşası ve sağlıklı kemik ile kas kütlesinin korunması için gereklidir. Çocukların normal büyüme ve gelişim için yeterli miktarda protein alması kritik öneme sahiptir.

Balık türlerine göre farklı besin değerleri ve bileşimler içerir. Örneğin, polar morina ve somon balığı, vücudumuz için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. İnsan vücudu bu asitleri üretemediğinden, bunların besinlerle alınması ihtiyacı vardır.

Balık ayrıca selenyum, iyot ve D vitamini açısından da zengin bir besin kaynağıdır. Selenyum, bağışıklık sistemini desteklerken tiroid fonksiyonlarının korunmasına da yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı saçlar ve tırnaklar için gereklidir.

Son yıllarda, D vitamini eksikliği dünya genelinde ve Avrupa’da önemli bir araştırma konusu haline gelmiştir. D vitamini, kas fonksiyonunu korumak, bağışıklık sistemini desteklemek ve kemik ile dişlerin sağlığı için gereklidir. Somon balığı, hem lezzetli hem de iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Dört tarafı denizlerle çevrili Türkiye’de çipura, levrek, hamsi, barbunya, torik (büyük palamut), kalkan, sardalya (hamsinin bir türü), uskumru, mercan, lüfer (mavi levrek), palamut ve somon gibi balıklar ya avlanmakta ya da yetiştirilmektedir.

Balık yemenin faydaları nelerdir? Balıkta hangi besin değerleri bulunmaktadır?

İnsan vücudu için gerekli 13 vitamin tanımlanmıştır. Bunların dağılımı düzensiz olsa da, büyük bir bölümü balıklarda mevcuttur. Vitamin miktarı balık türüne göre farklılık gösterir. Suda çözünen B ve C vitaminlerinin miktarı, su ürünlerinde ve karasal hayvanlarda hemen hemen eşittir. Ancak, balıklarda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri genellikle daha yüksek oranlardadır.

Mineraller, insan vücudunun ağırlığının yaklaşık %4’ünü oluşturur ve büyüme ile sağlık için gereklidir. Kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir, bakır, flor, kobalt ve çinko, su ürünlerinde bolca bulunan önemli minerallerdir. Bazı su ürünlerinde 100 gramda 15-200 miligram arasında kalsiyum, 100-400 miligram arasında fosfor bulunabilir.

Balık, 100 gramda ortalama 60 miligram sodyum içermesi sebebiyle, sodyum diyeti uygulayanlara önerilmektedir.

Kalp atışlarının düzenlenmesi, sinir iletimi, kas kasılması ve metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynayan potasyum, 100 gram balıkta 250-500 miligram arasında bulunmaktadır. Balık eti ayrıca enzim sisteminde katalizör görevi gören magnezyum açısından da zengin bir kaynaktır.

100 gram balık başına yağ miktarları ise şu şekildedir:

Tür	Yağ	Doymuş	Tekli doymamış	Çoklu doymamış	Kolestrol (mg)
Hamsi	4,8	1,3	1,2	1,6	–
Ringa	9,0	2,0	3,7	2,1	60
Uskumru	13,0	2,5	5,9	3,2	53
Orkinos	6,6	1,7	2,2	2,0	38
Sazan	5,6	1,1	2,3	1,3	67
Morina	0,7	0,1	0,1	0,3	43
Dil Balığı	1,2	0,3	0,4	0,2	50
Alabalık	3,4	0,6	1,0	1,2	57

Balık nasıl tüketilmelidir?

Balıkların uygun ve doğru saklama koşullarına sahip olması önemlidir.

• Balık tezgahındaki taze balıklar kesinlikle buzdolabında saklanmalıdır. Balık, hızlı bir şekilde bozulabilen bir besin kaynağıdır.
• Donmuş balıklar, satın alındıktan sonra hemen buzdolabına konulmalıdır. 1-2 saat içinde tüketilecekse dondurucuda bekletilmemelidir.
• Balıklar, buzdolabında diğer yiyeceklerden ayrı olarak, kapalı kaplarda muhafaza edilmelidir.
• Dondurulmuş balıklar da buzdolabında kapalı bir kapta çözdürülmelidir. Bu, mikroorganizmaların çoğalmasını önler.

Balık ne zaman tüketilmelidir?

Balıklar yumurtlama dönemi boyunca çoğalırlar. Dünyada, sadece yumurtlama döneminin dışında balıkların avlanması yasalarla düzenlenmiştir. Ayrıca, balıkların neslinin tükenmemesi için uluslararası anlaşmalar yapılmaktadır.

Yumurtlama döneminde balıkların besin değeri düşer. Bu süreçte beslenmelerini minimum seviyeye indirirler ve enerjilerini göç için kullanırlar. Özellikle, uskumru gibi yüksek yağlı balıklar, bu dönemde yağ oranlarının üçte birini kaybedebilir. Bu sebeple, yumurtlama mevsiminde dondurulmuş balık tüketimi artış göstermektedir.

Balık yağı faydalı mıdır?

Balığın içeriğindeki omega-3 yağ asitleri, çocuklarda görme, kavrama ve motor becerilerini geliştirici etki gösterir. Ne yazık ki, bazı diyetlerde omega-3 kaynakları yetersizdir. Bu nedenle, gebelere ve çocuklara saflaştırılmış balık yağı takviyeleri önerilmektedir.

Omega-3 yağ asitleri, çocukların beyin, sinir sistemi ve göz gelişimi için kritik öneme sahiptir. Epidemiyolojik çalışmalar, EPA ve DHA içeren yağlı balık tüketiminin hamile kadınlar ve bebeklerinin bilişsel gelişimini iyileştirdiğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri, gözlerin, beynin ve zeka fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olur. DHA, en faydalı omega-3 yağ asididir. Omega-3 yağ asitleri çeşitli yollarla elde edilir; ALA (alfa-linolenik asit), EPA ve DHA’ya dönüşebilir. İnsan vücudundaki hücre zarları ve birçok farklı enzim süreci, bu iki omega-3 yağ asidine bağlıdır. Beyin, EPA ve DHA açısından zengindir; bunlar öğrenme, hafıza ve görme için son derece önemlidir. DHA, en uzun zincire sahip omega-3 yağ asididir ve beyindeki kan akışını artırarak, beyin dokusunu bakteriler ve toksinlerden koruyacak şekilde kan-beyin bariyerinin çalışmasına yardımcı olur. İnsan vücudundaki en yüksek DHA konsantrasyonu retina dokusundadır ve burada, beynin görme keskinliği için gerekli ışık sinyallerini işlemek için gereken süreçleri desteklemektedir. EPA, bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve iltihap azaltılması için önemlidir. Birçok insan ALA’yı aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürmekte zorluk yaşar; bu dönüşüm etkili bir şekilde yalnızca %1 oranında gerçekleşebilir. Bu yüzden omega-3 hakkında yapılan bilimsel çalışmalar genellikle yağlı balıklar veya balık yağı takviyeleri ile gerçekleştirilir.

Ayrıca, ALA çoğunlukla keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz ve chia tohumlarında bulunurken, EPA ve DHA esas olarak uskumru, somon, ringa balığı, hamsi, sardalya, yılan balığı, saithe, gökkuşağı alabalığı, morina karaciğeri ve yağı gibi balıklarda yer alır. Beyin, yüksek oranda EPA ve DHA içerir.

Balık yağını kimler tüketmelidir?

Balık yağındaki temel omega-3 yağ asitleri, hücreleri genç ve esnek tutarak zihinsel performansı artırır. Konsantrasyon güçlüğü çeken hiperaktif çocukların düzenli olarak balık yağı tüketmesi önerilmektedir. Genel olarak balık yağı herkes için uygundur. Hamilelikte omega-3 takviyesinin alınması, bebeğin retina ve sinir hücrelerinin gelişimi açısından oldukça değerlidir.

Doğum sonrası testlerde, yüksek DHA seviyelerinin çocuğun bilişsel ve motor gelişimi ile görme keskinliği üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, hamilelik dönemindeki balık yağı kapsüllerinin, astım hastalığı olan çocukların sayısının azalmasına yardımcı olduğu konusunda farklı kanıtlar bulunmaktadır. Balık yağı, fazla kilolu bireyler için de faydalıdır; çünkü aşırı kilolu, orta yaşlı ve yaşlı bireylerde iltihapların azalmasına katkı sağladığı bilinmektedir. Gerekli doz ve tedavi süresi, bireyin temel omega-3 yağ asidi seviyelerine bağlıdır.

Balık gebeler tarafından tüketilmeli mi?

Balık yağındaki bol miktarda omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir hücreleri için önemli yapı taşlarıdır. Bebeğin optimal gelişimini sağlamak için hem hamilelik döneminde hem de emzirme sırasında balık yağı tüketmek önemlidir. Araştırmalar, omega-3 yağ asidi alan çocukların motor becerileri, konsantrasyonları ve dil gelişiminin önemli ölçüde daha iyi olduğunu ortaya koymuştur.

• D vitamini: D vitamini, omurga sağlığı için önemlidir. Kalori alımına ek olarak, balık yağında bulunan D vitamini sağlıklı kemiklerin gelişimini destekler. Vücut, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla D vitamini üretebildiğinden, yaz ayları dışında balık yağı alımı daha uygundur.
• Çinko: Çinko, birçok hücresel metabolik süreçte rol oynayan bir eser elementtir. Büyüme ve bağışıklık sistemi için vazgeçilmezdir. Hamile bir kadının 4. ayından itibaren çinko ihtiyacının 1,5 kat artması, bebeğin gelişiminde önemli bir rol oynadığını gösterir.

Hamilelik döneminde, beslenme menüsünde düzenli olarak balık ve deniz ürünlerine yer verilmelidir. Ancak, hamilelik esnasında çiğ balık olarak suşi tüketmek önerilmez. Hamileler için balık tüketiminde anlamlı bir kural, yemeklerin pişirilerek servis edilmesidir. Füme balıklardan ve matje gibi çiğ deniz ürünlerinden kaçınılmalıdır. Ton balığı veya kılıç balığı gibi dip balıklarının tüketiminde dikkatli olunmalıdır; çünkü bu balıklar çevresel toksinler içerebilmektedir.

Çocuklar balık tüketmeli mi?

Çocukların haftada en az bir veya iki kez balık tüketmesi önerilmektedir. Balık, iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği türler arasında farklılık gösterse de, 100 gram balıkta ortalama 20 gram protein bulunmaktadır. Protein, büyüme, bağışıklık sistemi ve vücut işlevlerinin korunması için kritik öneme sahiptir. Özellikle çocuklarda protein, büyümeyi teşvik eder ve vücut gelişimine katkıda bulunur. Balık ayrıca mükemmel bir omega-3 kaynağıdır; omega-3 oranı, balık türüne göre değişiklik gösterir. Somon, alabalık ve saithe gibi yağlı balıklar, yüksek ölçüde omega-3 içerir. Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilemediğinden, bu besinlerin gıda yoluyla alınması gerekir. Bu nedenle, hem çocukların hem de yetişkinlerin haftada bir veya iki kez balık tüketmesi önerilmektedir.