Bazal Metabolizma Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma, insan bedeninin dinlenirken, hayati işlevlerini sürdürebilmesi için gereksinim duyduğu minimum enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hesaplaması, bireyin yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi unsurlara bağlı olarak yapılır. Bu hesaplama, günlük enerji ihtiyacını anlamaya yardımcı olmakta ve sağlıklı kilo yönetimi için yol gösterici olmaktadır.

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizma (BM), bedenin istirahat halindeyken (genellikle uyku sırasında) hayati işlevlerini sürdürebilmesi için harcadığı en düşük enerji seviyesidir. Bu enerji, nefes alma, kalp atışı, vücut ısısının ayarlanması, kan dolaşımı, hücresel onarım gibi temel vücut işlevlerini kapsar.

Bazal metabolizma, genel metabolizmanın büyük bir kısmını oluşturur ve bireyin günlük kalori ihtiyacının önemli bir bölümünü etkiler. Dolayısıyla, bazal metabolizma hızı (BMR), enerji dengesini ve kilo kontrolünü belirlemede önemli bir rol oynar.

Çalışma: Kumagai, M., & Yahagi, N. (2020). Basal metabolic rate. In Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 200-201).

Bulgular: Bu araştırma, bazal metabolizmanın ve hızının tanımını yapmaktadır. Bazal metabolizma, kalp, akciğerler, karaciğer, böbrekler, bağırsak, sinir sistemi, cinsel organlar, kaslar ve cildi içeren organların hayati işlevlerini sürdürmek için gerekli olan minimum enerji düzeyidir.

Kaynak: Cham: Springer International Publishing.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMR), bir bireyin dinlenim halinde (çoğunlukla uyku sırasında) hayati işlevlerini sürdürebilmek için harcadığı enerji seviyesini ifade eder. Bu enerji, vücudun nefes almasına, kalp atışlarının devam etmesine, hücre yenilenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı hesaplaması, sağlıklı yaşam ve kilo yönetimi için kritik bir araçtır.

Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızını hesaplamak için farklı yöntemler geliştirilmiştir. En yaygın yöntemlerden biri, 1919 yılında James Harris ve Francis G. Benedict tarafından oluşturulan Harris-Benedict Denklemi’dir. Bu formül, kişilerin yaşı, cinsiyeti, kilo durumu ve boyu göz önüne alarak BMR’yi tahmin eder.

1990’lı yıllarda, Mifflin-St Jeor Denklemi daha güncel ve doğru sonuçlar sağladığı için popüler hale gelmiştir. Bu iki denklem, kişisel parametrelere dayanarak günlük bazal enerji tüketimini hesaplamaktadır.

Harris-Benedict Denklemi ile Bazal Metabolizma Hesaplama

Kadınlar için bazal metabolizma hesaplama:

BMR = 655 + (9.6 x ağırlık (kg)) + (1.8 x boy (cm)) – (4.7 x yaş (yıl))

Erkekler için bazal metabolizma hesaplama:

BMR = 66 + (13.7 x ağırlık (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6.8 x yaş (yıl))

Mifflin-St Jeor Denklemi ile Bazal Metabolizma Hesaplama

Kadınlar için bazal metabolizma hesaplama:

BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) – 161

Erkekler için bazal metabolizma hesaplama:

BMR = (10 x ağırlık (kg)) + (6.25 x boy (cm)) – (5 x yaş (yıl)) + 5

Her iki bazal metabolizma hesaplama formülü de yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi değişkenlere dayanarak bazal metabolizma hızını belirler. Ancak kişinin günlük aktiviteleri, metabolizma hızını etkileyen başka unsurlardır. Bu yüzden BMR hesaplandıktan sonra, kişinin fiziksel aktivite düzeyi ile ilişkilendirilir. Aktivite seviyesine göre toplam enerji harcaması (TEE) tahmin edilebilir.

Çalışma: Amirkalali, B., Hosseini, S., Heshmat, R., & Larijani, B. (2008). Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.

Bulgular: Bu çalışma ölçülen dinlenme enerji harcaması arasındaki uyum derecesini test etmeyi hedeflemektedir. Bunu dolaylı kalorimetri ve Harris Benedict tarafından tahmin edilen dinlenme enerji harcaması ile Mifflin-St Jeor denklemleri kullanarak yapmaktadır.

Kaynak: The Endocrinology and Metabolism Research Centre.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?

• Erkekler için: Günde yaklaşık 1200-1600 kalori
• Kadınlar için: Günde yaklaşık 1000-1400 kalori

Bazal metabolizma hızı; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve kas kütlesi gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu nedenle, bazal metabolizma hızı kaç olmalı sorusunun yanıtı, bireysel unsurlar içinde saklıdır.

Ortalama bir BMR, kadınlarda 1000-1400 kalori, erkeklerde 1200-1600 kalori civarındadır. Bu değerler, bireye özel farklılıklar gösterebilir. Örneğin genç ve yüksek kas kütlesine sahip bireylerde bazal metabolizma hızı daha yüksekken, yaşlı bireylerde bu hız daha düşük olma eğilimindedir.

Kilo kaybetmek için bazal metabolizma hızı, bireyin günlük enerji harcamasının ne kadar olduğunu belirlemek açısından kritik bir unsurdur. Kilo vermek isteyen kişiler, aldıkları kalori miktarını bazal metabolizma hızlarının altında tutarak enerji açığı oluşturabilirler.

Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, bazal metabolizma hızını sağlıksız bir şekilde düşürecek düzeyde kalori kısıtlamasından kaçınmaktır; zira bu durum metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

Çalışma: Bowes, H. M., Burdon, C. A., & Taylor, N. A. (2021). The scaling of human basal and resting metabolic rates.

Bulgular: Bu çalışma, bireyin bazal ve dinlenme metabolizma hızlarının ölçeklendirilmesini aynı zamanda incelemektedir.

Kaynak: European Journal of Applied Physiology.

Bazal Metabolizma Nasıl Hızlanır?

• Egzersiz ve kas kütlesini artırma
• Protein alımı
• Yeterli uyku ve stres yönetimi

Bazal metabolizmayı artırmanın çeşitli yolları mevcuttur ve bu, kilo yönetimi ile genel sağlık açısından kritik bir adımdır. Bazal metabolizma hesaplama formülü kullanılarak bireyin günlük enerji ihtiyacı belirlenebilir, ardından bu değeri yükseltmek için çeşitli stratejiler uygulanabilir.

Egzersiz ve Kas Kütlesini Artırma

Kas kütlesi, metabolizma hızını artırmada önemli bir faktördür. Direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma gibi) kas dokusunu geliştirir ve kas kütlesi arttıkça vücut doğal olarak daha fazla enerji harcamaya başlar.

Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla enerji tüketir; bu da bazal metabolizma hızını artırır. Ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) gibi egzersizler, egzersiz sonrası kalori yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırır.

Çalışma: Bingham, S. A., Goldberg, G. R., Coward, W. A., Prentice, A. M., & Cummings, J. H. (1989). The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate.

Bulgular: Bu çalışmada, egzersiz sonrası bazal metabolik hızda süreklilik sağlandığı önermesi, 9 haftalık bir eğitim programına katılan altı normal kilolu gönüllünün (üç erkek, üç kadın) incelenmesiyle test edilmiştir.

Kaynak: British Journal of Nutrition.

Protein Tüketimi

Yeterli protein alımı, bazal metabolizma hızını yükseltebilir. Proteinlerin sindirimi, diğer besin öğeleri olan karbonhidrat ve yağlara göre çok daha fazla enerji gerektirir. Bu duruma “termik etki” denir. Protein açısından zengin yiyecekler ile beslenmek, vücudun enerji tüketimini artırarak metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilir.

Çalışma: Hetler, R. A., Killinger, M., & Plant, M. (1932). Protein intake and basal metabolism of college women.

Bulgular: Kadınların protein tüketim alışkanlıkları ve protein alımı ile bazal metabolizma hızı arasındaki olası ilişkiyi belirlemek amacıyla 85 üniversite öğrencisi kadının idrarla nitrojen atılımı, bazal metabolizması ve gıda alımı üzerine bir araştırma yapılmıştır.

Kaynak: The Journal of Nutrition.

Yeterli Uyku ve Stres Yönetimi

Uyku eksikliği ve kronik stres, bazal metabolizma hızını azaltabilir. Uyku sırasında beden, hücresel onarım ve enerji dengeleme süreçlerini optimize eder. Yetersiz uyku, bu süreçleri bozarak metabolizmayı da yavaşlatabilir. Ayrıca stres hormonları (örn. kortizol) metabolizmayı etkileyerek enerji dengesini olumsuz etkileyebilir.

Çalışma: Valenti, G., Bonomi, A. G., & Westerterp, K. R. (2017). Quality sleep is associated with overnight metabolic rate in healthy older adults.

Bulgular: Bu çalışma, yaşlı katılımcılarda solunum odasında ölçülen kaliteli uyku, uyku verimliliği ve gecelik bazal metabolizma hızı arasındaki ilişkiyi belirlemeyi amaçlamaktadır.

Kaynak: Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

• Yaş
• Cinsiyet
• Vücut kompozisyonu
• Genetik faktörler
• Hormonlar
• Fiziksel aktivite ve egzersiz
• Beslenme ve diyet
• Çevresel faktörler

BMR, bireyin günlük enerji ihtiyacının önemli bir bölümünü oluşturur ve çeşitli faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu faktörler; genetik, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu gibi biyolojik unsurlardan çevresel ve yaşam tarzı faktörlerine kadar geniş bir yelpazeyi kapsamaktadır.

Bazal metabolizma hızını (BMR) etkileyen çok sayıda faktörün çoklu regresyon analizi, Harris ve Benedict’in 1919’daki klasik metabolizma araştırmalarından alınan 223 katılımcının verileriyle gerçekleştirilmiştir.

Yaş

Yaş, BMR üzerinde doğrudan etkili en önemli unsur aracıdır. Genç bireylerde metabolizma daha hızlıdır; çünkü gençlik döneminde kas kütlesi daha fazladır ve bu da enerji harcamasını artırır. Fakat yaş ilerledikçe kas kütlesi azalması ve yağ oranı artması, BMR’nin yavaşlamasına sebep olabilir.

Cinsiyet

Kadınların bazal metabolizma hızı genel olarak erkeklerden daha düşüktür. Bunun başlıca nedeni, erkeklerin genelde daha fazla kas kütlesine ve daha düşük yağ oranına sahip olmasıdır. Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla enerji tükettiğinden, kas oranı yüksek olan bireylerin BMR’si de daha yüksektir. Kadınlarda ise yağ miktarı daha fazla olduğundan, metabolizma hızı yavaşlayabilir.

Vücut Kompozisyonu

Vücut kompozisyonu, bazal metabolizma hızını etkileyen diğer önemli bir faktördür. Kas kütlesi, metabolik olarak aktif bir dokudur ve dinlenirken bile enerji harcaması gerektirir. Bu nedenle, kas kütlesi fazla olan bireylerin BMR’si genellikle yüksektir. Öte yandan, yağ dokusu daha az enerji tükettiğinden, vücutta daha fazla yağ oranına sahip bireylerde BMR daha düşük olur.

Genetik Faktörler

Genetik, bazal metabolizma hızını belirlemede önemli bir rol oynar. Ailede yüksek veya düşük metabolizma hızına sahip bireylerin varlığı, bu özelliklerin genetik olarak aktarılmasını sağlayabilir. Bazı genetik varyasyonlar, tiroid hormonlarının salınımını veya vücuttaki diğer metabolik süreçleri etkileyebilir ve bu durum bireyin metabolizma hızını değiştirebilir.

Hormonlar

Hormonlar, bazal metabolizma hızını düzenleyen en önemli unsurlar arasındadır. Özellikle tiroid hormonları (T3 ve T4) metabolizmanın hızlanmasına veya yavaşlamasına büyük ölçüde tesir edebilir. Hipertiroidizm, tiroid hormonlarının aşırı salgılanması sonucu metabolizmayı hızlandırırken, hipotiroidizm durumu, bu hormonların azlığı nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli egzersiz yapma, kas kütlesini artırarak BMR’yi yükseltebilir. Özellikle direnç egzersizleri ve ağırlık çalışmaları kas dokusunu geliştirdiği gibi, dinlenme hâlinde bile daha fazla kalori yakılmasına yol açar. Yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz sonrası dinlenme döneminde de metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlayabilir.

Beslenme ve Diyet

Diyetin içeriği bazal metabolizma hızını etkileyebilir. Yüksek proteinli beslenme, sindirim süreçlerini destekleyerek termik etkisi ile metabolizmayı hızlandırabilir. Ayrıca, aşırı kalori kısıtlaması veya sıkı diyetler, vücut enerjisini tasarruf yapmak için metabolik hızı azaltabileceğinden, metabolizmayı yavaşlatabilir.

Çevresel Faktörler

Soğuk veya sıcak çevre koşulları da metabolizma hızını etkileyebilir. Soğuk hava, vücudun ısınmasını sağlamak amacıyla daha fazla enerji harcamasına neden olur. Bu durum metabolizma hızını artırabilir. Aşırı sıcak hava ise, vücudun enerji tasarrufuna gitmesine neden olarak BMR’nin düşmesine yol açabilir.

Çalışma: Cunningham, J. J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults.

Bulgular: Bu çalışma, mevcut belirli analiz ile bazal metabolizma hızını etkileyen faktörleri içermekte ve bunları detaylı bir şekilde açıklamaktadır.

Kaynak: The American journal of clinical nutrition.

Bazal Metabolizma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Bazal Metabolizma Ne Kadar Kalori Yakar?

Her bireyin bazal metabolizma hızı farklıdır; bu hız, yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve kas kütlesine göre değişiklik gösterir. Ortalama bir insan için bazal metabolizma, günde 1200-1800 kalori arasında enerji tüketir; ancak bu değer kişiye bağlı olarak artabilir veya azalabilir.

Bazal Metabolizma Ne Zaman Artar?

Bazal metabolizma, şu durumlarda artabilir:

• Fiziksel aktivite ve egzersiz, özellikle kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır.
• Hamilelik ve emzirme dönemleri gibi vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda, metabolizma hızı artış gösterir.
• Stres, vücutta adrenalin gibi hormonların salgılanmasına neden olarak metabolizmayı geçici bir süre artırabilir.
• Hastalıklar veya ateşli durumlar, vücudun enerji harcamasını artıran etkenlerdendir.

Bazal Metabolizma Hızı Düşükse Ne Olur?

Bazal metabolizma hızı düştüğünde, vücut daha az enerji harcar ve bu, kilo alımına sebep olabilir. Düşük metabolizma hızı, genetik faktörler, hareketsizlik, yetersiz kas kütlesi veya düzensiz beslenme gibi nedenlerden kaynaklanabilir. Ayrıca metabolizmanın yavaşlamasıyla; yorgunluk, üşüme, konsantrasyon eksikliği gibi belirtiler görülebilir.

Kadınlarda Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalıdır?

Kadınlarda bazal metabolizma hızı, genellikle erkeklere oranla daha düşüktür; zira erkeklerin kas kütlesi çoğu zaman daha fazla olmaktadır. Kadınların ortalama bazal metabolizma hızı ise günümüzde günlük 1000-1400 kalori arasında değişebilir. Ancak bu değer, yaş, vücut kompozisyonu, hormon seviyeleri ve bireyin fiziksel durumu gibi çok sayıda etkene bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için mutlaka bir uzmandan destek alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler tıbbi tavsiye niteliğindedir. Sağlıklı günler dileriz…