Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Düzenlenmelidir?

Menopoz nedir?

Menopoz dönemi, kadınların yaşlılığa geçiş sürecinin bir başlangıcı olarak kabul edilir ve kadın yaşamındaki en önemli evrelerden biridir. Menopoz, fizyolojik bir süreçtir ve ovarial follikül rezervinin azalmasıyla birlikte doğurganlığın sona ermesidir. Son adet döneminden itibaren en az 1 yıl menstruasyon görülmemesi menopoz olarak kabul edilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) tanımına göre; ovaryum aktivitesinin kaybı sonucu menstruasyonun kalıcı olarak sonlanmasıdır.

Dünya genelinde ortalama menopoz yaşı 51’dir. Gelişmiş ülkelerde menopoz yaşı 49.3 ile 51.4 arasında değişirken, gelişmekte olan ülkelerde bu yaş 43.5 ile 49.4 arasında görülmektedir. Araştırmalar, Türk kadınlarının menopoz yaşının 45 ile 47 yaşları arasında yoğunlaştığını göstermektedir.

Menopoz yaşını etkileyen faktörler arasında genetik, menarş yaşı, coğrafi koşullar, evlilik durumu, genital sağlık, iş durumu, psikolojik etmenler ve beslenme alışkanlıkları önemlidir. Obezite, aşırı alkol, kahve ve sigara tüketimi ise menopoz dönemini erken başlatabilir.

Menopoza giren kadınlar nasıl beslenmeli?

Menopoz döneminde bazal metabolizma hızı azalır ve kas kütlesinde kayıplar meydana gelebilir, bu da kilo artışına neden olabilir. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenme son derece önemlidir. Menopoz döneminde besin çeşitliliği sağlanmalı, enerjisi düşük ancak besleyiciliği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanarak ideal vücut ağırlığının korunması gerekmektedir.

Menopozda tüketilmesi gereken besinler nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, kandaki trigliserit seviyesini düşürmektedir. Haftada en az 2 kez Omega-3 kaynağı balık tüketilmesi önerilmektedir. Balık yiyemeyenler için ceviz, keten tohumu ve semizotu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarına yönelmek uygun olacaktır.

Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Posa, kolesterol öncüsü safra asitlerinin kana geçişini engelleyerek sağlık açısından fayda sağlar. Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, yulaf ve tam tahıllı gıdalar yüksek posa içeriğiyle diyette mutlaka yer almalıdır.

Düzenli olarak glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir; örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa veya bulgur gibi tahıl kaynakları, kuru meyveler yerine ise taze meyveler tüketilmelidir.

Kemik sağlığının korunması için peynir, yoğurt ve kefir gibi kalsiyum zengini süt ürünleri; ayrıca kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler de diyette yer almalıdır.

Tuz tüketimi kısıtlanmalı, günde en fazla 1 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Turşu, şalgam ve paketli ürünlerin fazla sodyum içerebileceğinden bu besinlerden aşırı miktarda kaçınılmalıdır.

Ayrıca sıvı alımı artırılmalı, kişi başına günde 30 ml sıvı tüketimi gerçekleştirilmelidir.

Fiziksel aktivite de artırılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi doğrultusunda haftada en az 150 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılması tavsiye edilmektedir.

Menopozda fitoöstrojen besinlerin önemi nedir?

Menopoz sonrası görülebilecek belirtileri hafifletmek için diyetle sıkça fitoöstrojen içeren gıdaların yer alması oldukça önemlidir.

Yapısal ve fonksiyonel olarak östradiola benzer etkilere sahip bitki bileşenlerine fitoöstrojen denir; bu bileşenler arasında en önemlileri izoflavon ve lignanlardır. İzoflavonlar, soya, nohut gibi baklagillerde ve kırmızı yoncada bulunurken, lignanlar yağlı tohumlarda yüksek konsantrasyona sahiptir.

Soya ve soya ürünleri yüksek izoflavon ve flavon içeriği sayesinde menopoz semptomlarının hafifletilmesinde faydalıdır. Soya, soya fasulyesi olarak veya soya sütü, soya eti, soya yağı, soya unu, soya kepeği ve soya sosu gibi şekillerde tüketilebilmektedir.

Asyalı kadınlar, besin alışkanlıkları gereği oldukça fazla soya tüketmektedir. Bu da hafif ve orta şiddetli sıcak basmaları %50-60 oranında azaltmaktadır. Plasebo kontrollü yapılan son çalışmalarda, günde 60 gram soya proteini tüketen kadınlarda sıcak basmalarının önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.

Kara Yılan Otu (Black Cohosh)

Karayılan otu bitkisinin gövdesi veya kökleri, kapsül, hap içindeki katı bitki özü, sıvı bitki özü ve çay şeklinde taze veya kuru olarak kullanılmaktadır. Günde 1-2 adet yemeklerden önce veya sonra alınması önerilir. Karayılan otunun mekanizması tam olarak bilinmemekle birlikte, yapılan çalışmalarda menopoz semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

Menopoz dönemindeki 80 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada karayılan otunun östrojene etkisi incelenmiştir. On iki hafta boyunca karayılan otu kullanan kadınların vazomotor semptomlarında ve vajinal epitelyumlarında iyileşmeler gözlemlenmiştir. Karayılan otunu kullanan grubun vazomotor semptomlarındaki azalmanın, plasebo ve östrojen kullanan gruba göre daha fazla olduğu kaydedilmiştir.

Sarı Kantaron

Sarı kantaron, uzun yıllardır antidepresan olarak kullanılmaktadır. Hafif ve orta derece depresyon tedavisinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Bir çalışmada, pre ve postmenopozal semptomları olan 43-65 yaş arası kadınlarda psikolojik, psikosomatik (baş ağrısı, çarpıntı) ve vazomotor semptomların sıklığı ve şiddetinde önemli bir azalmanın olduğu tespit edilmiştir. Sarı kantaronun diğer ilaçlarla etkileşimleri olabileceğinden, menopoz semptomları için kullanacak kadınların öncelikle hekimine danışması önerilir.

Menopozda kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Östrojen seviyesinin azalması, kalp hastalığı ve ateroskleroz riskini artırır. Bu nedenle, düşük yağlı ve düşük kolesterol içeren besinler tercih edilmelidir. Et ürünleri tüketilecekse, mutlaka derisiz ve yağsız kısımlar kullanılmalıdır. İşlenmiş et ürünleri (salam, sucuk, sosis vb.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemekler, zeytinyağı gibi sıvı yağlar ile pişirilmeli; kızartma ve katı yağlardan uzak durulmalıdır.

Alkol ve sigara tüketimi kesinlikle önerilmez. Kafein içeren içecekler, uyku sorunlarını artırabileceğinden, günde 3-4 fincandan fazla çay ve kahve tüketilmemelidir. Günde 17:00’den sonra kafeinli içecek alımı durdurulmalıdır.