Vegan Beslenme Nedir ve Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Son zamanlarda popülerliği artan vegan beslenme, yalnızca bir diyet biçimi değil, aynı zamanda bir yaşam tarzı haline gelmiştir. Hayvansal içeriklerin yanı sıra hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen deneyleri reddeden bu yaklaşım, yaşamı farklı bir perspektiften değerlendirme imkânı sunmaktadır. Vegan beslenme ve yaşam biçiminin artılarını ve eksilerini merak ediyorsanız, bu yazımızda tüm detayları bulabilirsiniz.

Eğer bu yazıyı okuyorsanız, muhtemelen vegan beslenmeye ilgi duyuyorsunuz veya geçiş yapmayı düşünüyorsunuz. Veganlık hakkında az çok bilgi sahibi olduğunuzu varsayıyoruz. Ancak en baştan başlayalım; “Vegan beslenme nedir?” sorusuna yanıt verelim. Vegan diyet uygulayan bireyler et, süt, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaları tüketmez. Ayrıca tavuk, balık ve sığır eti gibi tüm hayvansal productlardan uzak dururlar. Kısaca, hiçbir hayvansal gıda almazlar ve hayvanların endüstriyel sistemdeki kullanımlarına karşıdırlar.

Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?

• Tam gıda vegan diyeti: Bu diyet türünde meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi tamamen bitkisel gıdalar yer almaktadır; hayvansal ürünler kullanılmamaktadır.
• Çiğ gıda vegan diyeti: 48°C’nin altında pişirilmiş çiğ sebzeler, kuruyemişler, meyveler, tohumlar veya bitkisel gıdalar tüketilir.
• 80/10/10: Son zamanlarda sıklıkla duyulan bu diyette yağ açısından zengin gıdaların alımı sınırlandırılır. Meyve ve yeşillikler öncelikli yiyeceklerdir; çiğ beslenme esas alınır.
• Nişasta çözeltisi: 80/10/10 diyetinde düşük yağ tüketimi esas alınır, ancak yüksek karbonhidrat alımına dikkat edilir. Meyve yerine mısır, pirinç ve patates gibi nişasta açısından zengin gıdalar yoğun olarak tüketilir.
• 4’e kadar ham: Az yağlı vejetaryen bir beslenme şeklidir. Çiğ gıdalar ve akşam yemeğinde pişirilmiş bitkisel yemekler günün en geç saat 16:00’sına kadar alınır.
• Gelişen diyet: Çiğ gıdaların düşük sıcaklıkta minimum düzeyde pişirildiği bir diyet türüdür; tüm bitkisel gıdaların tüketimine olanak tanır.

Veganlar Ne Yiyebilir?

Hayvansal gıdalardan gelen besin öğelerini dengelemek için iyi bir beslenme planı oluşturmalısınız.

• Yüksek protein içeriği nedeniyle baklagiller sıkça tüketilmelidir. Ayrıca tofu ve soya fasulyesinden yapılan çeşitli ürünler de menülerde yer almalıdır.
• Keten tohumu, chia tohumu, soya granülü, soya filizi, mercimek, kepekli un, mısır unu, meyve ve sebzelerden oluşan bir programla denge oluşturabilirsiniz.
• Badem ve kaju gibi kuruyemişlerden elde edilen süt benzeri sıvıları yemeklerde süt yerine kullanabilir, kıvam artırmak için chia tohumunu kullanabilirsiniz.

Örnek vegan öğünleri:

• Sabah: meyveli yulaf ezmesi, Öğle: tofulu sandviç, Akşam: domates soslu makarna
• Sabah: meyveli gevrek, Öğle: sandviç, Akşam: karışık sebze sotesi
• İlk öğünde: fıstık ezmeli reçelli ekmek, Öğle: çorba ve salata, Akşam: kuru fasulye ve pilav.
• Sabah: reçelli kızarmış ekmek, Öğle: fıstık ezmeli sandviç, Akşam: mercimekli bulgur pilavı.

Kendi sevdiğiniz ve keyif aldığınız gıdalardan oluşan bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. Ancak, all your dietary needs are met to ensure you receive harmonious nutrients, it is advisable to consult with a professional.

Vegan Beslenme Neye İyi Gelir?

• Vegan beslenmede et ve hayvansal ürünler olmadığından diğer gıda maddelerine güvenmeniz gerekir. Yapılan çalışmalar, vegan diyetlerinin lif, antioksidan ve faydalı bitkisel bileşenler bakımından zengin olduğunu göstermiştir. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat ve A, C, E vitaminleri açısından da zengindir. Ancak burada dikkatli bir planlama önemlidir; dikkatlice uygulanan ve uzman kontrolünde gerçekleşen bir beslenme planı gereklidir.
• Pek çok araştırma, vegan bireylerin vegan olmayanlara göre daha ince olmaya meyilli olduğunu göstermektedir. Yani, vücut kitle indeksi genellikle daha düşüktür ve vegan diyetlerinin kilo kaybı açısından daha hızlı sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir.
• Kan şekeri ve böbrek sorunları olan bireylere vegan diyetlerinin faydalı olduğu görülmektedir. Veganlar genellikle daha düşük kan şekeri seviyelerine ve artan insülin duyarlılığına sahiptirler. Bu nedenle Tip 2 diyabet riski azalır.
• Yüksek sebze ve meyve tüketimi olan vegan diyetleri, kanser riskini azaltabilir. Araştırmalar, günde en az yedi porsiyon taze sebze ve meyve tüketmenin kanserden ölme riskini %15 kadar azaltabileceğini göstermektedir.
• Taze sebzeler ve meyveler tüketmek, lif açısından zengin bir beslenme şekli tercih etmek ve yağdan kaçınmanın kalp hastalığı riskini en aza indirdiği kanıtlanmıştır. Veganların kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinin, genel nüfusa göre daha düşük olduğu tespit edilmiştir.

Vegan Beslenmenin Riskleri Nedir?

• Uygun bir beslenme programı izlenmediğinde kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliği riski artabilir.
• Hücre oluşumu ve onarımı için gerekli olan amino asitlerin sağlıklı protein kaynağından elde edilmesi önemlidir. Vegan beslenme, bu kaynakları dışarıda bıraktığı için protein alımının dikkatli bir biçimde planlanması gerekmektedir. Aksi halde bağışıklık sistemi zayıflayabilir.
• Vegan beslenme mutlaka sağlıklı bir diyet demek değildir. Eğer hızlı atıştırmalıklar veya kızartılmış ürünler gibi sağlıksız seçeneklerle beslenirsiniz, veganlığın sunduğu faydaları kaybedebilirsiniz. Bu nedenle sebze, meyve ve bitki bazlı gıdaların dengeli bir biçimde tüketilmesi önemlidir.
• Hamilelik döneminde veya gelişim çağındaki çocuklar için vegan diyet uygulanacaksa, mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır. Diyetisyen veya doktor tavsiyesi olmadan vegan beslenmeye geçilmemesi önerilmektedir.

Tüm süpermarket ve beslenme takviyesi ihtiyaçlarınızı uygun fiyatlarla ÇiçekSepeti’nde bulabilirsiniz. Mobil uygulama üzerinden hemen sipariş oluşturun, fırsatları kaçırmayın!

Okumaktan keyif alabileceğiniz diğer yazılarımız: