Omega 3 Yağ Asitleri Nedir? Ne İşe Yarar?

Omega 3 yağ asitleri, beslenme listenizde yer alması gereken temel yağlardır. Oldukça sağlıklı olan bu yağların, beyin ve göz sağlığı dahil vücudumuzda önemli rolleri vardır. Ancak günümüzde çoğu insan, beslenme düzeninde yeterli omega 3 yağ asidi alamamaktadır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanmak, vücut sağlığının korunması için oldukça önemlidir.

Omega-3 Nedir?

Yağlar, günlük olarak almamız gereken besinler arasında yer alır. Günlük beslenmede alınan toplam kalorinin yaklaşık üçte birinin yağlardan elde edilmesi gerekir. Yağlar temel olarak, yağ asitleri ve gliserol adı verilen iki ana sindirim ürününden oluşur.

Yağ asitlerinin önemli bir kısmı ve gliserol vücudumuzda doğal yollarla üretilebilir ve hücrelerin düzgün çalışabilmesi için gereken enerjinin elde edilmesinde kullanılırlar. Ayrıca hücre ve doku yapısında yer alan ürünlerin sentezinde de kullanılabilirler.

Bununla birlikte, vücutta doğal yollarla sentezlenemeyen bazı yağ asitlerinin ise dışarıdan besin yoluyla veya takviye olarak alınması gerekir. Bunlar, esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır ve Omega-3 ile Omega-6 yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. İki yağ asidi de doymamış yağ asidi olarak kabul edilir.

Omega 3 Yağ Asidi Çeşitleri Nelerdir?

Omega 3 yağ asitlerinin en bilinenleri ve önemli türleri; EPA, DHA ve ALA’dır.

EPA (Eikosapentaenoik asit)

EPA, en fazla yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunur. Vücuttaki iltihabı önler ve zihinsel sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkilidir.

DHA (Dokosaheksaenoik asit)

DHA, yağlı balıklarda özellikle de alglerde bulunur. Beyin ve gözlerdeki sinir hücrelerinin yapısında bulunur. Göz ve beyin sağlığı için, özellikle bebeklerde sinir sisteminin gelişmesi için kesinlikle önerilir. DHA tüketimi, hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Anne sütü de bebeğe önemli miktarda DHA sağlayan bir besin kaynağıdır.

ALA (Alfalinolenik asit)

ALA, bazı yağlı bitkilerde, özellikle chia tohumu, keten tohumu ve cevizde önemli miktarda bulunur.

Enerji için kullanılır ancak çok az bir kısmı EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülebilir. Tek omega 3 kaynağı olarak ALA alınmamalıdır. Çünkü alınan ALA’nın çoğu sadece enerji için kullanılacaktır.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Sağlığa olan faydaları şu şekildedir:

• Kan trigliseridleri: Omega 3 takviyeleri kan lipitlerini önemli ölçüde azaltır.
• Omega 3 açısından zengin gıdalar tüketmek, kolon, prostat ve meme kanseri riskini azalttığı bazı araştırmalarda gösterilmiştir.
• Omega 3 yağ asidi kullanımı karaciğer yağlanmasına karşı faydalıdır.
• Balık yağı gibi omega 3 takviyesi almak, depresyon ve kaygıya dair şikayetleri azaltmaya yardımcıdır.
• Romatoid artrit gibi bazı hastalıkların belirtilerini hafifletir. Ayrıca adet ağrısını hafifletmede de etkisi görülmüştür.
• Hiperaktivitesi olan çocuklarda, omega 3 takviyeleri farklı türde semptomları önemli ölçüde azaltır.
• Omega 3’ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astımın önlenmesinde de fayda gösterir.
• Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğin zeka gelişimine ve göz sağlığına önemli ölçüde yarar sağlar. DHA için, önerilen tüketim miktarlarından yaş grubuna göre uygun olanı dikkate alınır. Hamilelik ve emzirme döneminde, haftada 248 ila 373 gram balık ve diğer deniz ürünleri yemek, bebeğinizin sağlığını iyileştirebilir.
• Bazı çalışmalar, daha yüksek oranda omega 3 alımının, Alzheimer hastalığını önlediği ve bunama riskini azalttığını gösterir.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır. EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna ve kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur. EPA ve/veya DHA için önerilen günlük tüketim miktarının en az 250 mg/gün olduğunu ve tüketimin 3 g/gün’ü aşmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3’ler bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Özellikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve çeşitli sebzelerde bol miktarda bulunur.

• Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk su yağlı balıkları)
• Fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu, ceviz, fındık gibi)
• Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi)
• Güçlendirilmiş gıdalar (belirli marka yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)
• Yukarıdaki yiyecekler kadar yüksek olmasa da, ıspanak, brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler de size omega 3 desteği sağlayabilir.

Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler de Omega-3 eksikliği görülmesini engelleyebilir.

Omega 3 Takviyesi Alırken Nelere Dkkat Edilmeli?

Öncelikle bir takviye alma konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. Sağlık durumunuza ve aldığınız diğer ilaçlara bağlı olarak belirli önerileri veya uyarıları olabilir.

Balık yağında hem EPA hem de DHA mevcuttur. Yosun yağı yeterli miktarda DHA içerir ve balık yemeyenler için iyi bir alternatif olabilir.

Ayrıca omega 3 hapı ve kapsülleri de mevcuttur. Balık yağı takviyelerinin aksine, bu ilaçlar belirli kullanım için kalite ve güvenlik açısından sağlık bakanlığı tarafından takip edilir.

Kalp hastalarının genellikle balık yağından günlük 1 gram (1.000 miligram) DHA ve EPA kombinasyonu almaları tavsiye edilir.

Omega-3 Eksikliğinde Neler Görülür?

Beslenme ile bu önemli yağ asitlerini, günlük olarak yeterli miktarda alınmadığında, uyku bozukluğu, kuru cilt ve hatta kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

• Kuru cilt
• Cansız saçlar
• Kırılgan tırnaklar
• Uykusuzluk
• Konsantrasyon zayıflığı
• Yorgunluk
• Eklem ağrısı

Omega 3 yağ asitlerinin, ayrıca vücuda enerji sağlamak gibi bir görevi daha vardır.

Omega 6’nın omega 3’e oranının yüksek değerde olması, çeşitli sağlık sorunlarının gelişmesi ihtimalini güçlendirir. Bu sağlık sorunları şunlardır:

• Obezite
• İltihaplı deri hastalıkları
• Metabolizmaya ait sendromlar
• Dolaşım ve kalp hastalıkları

Yeterince omega 3 tüketmek, kalp ve beyin sağlığı için oldukça mühimdir. Omega 6 ve omega 3 oranınızı dengede tutabilir ve omega 3 bakımından zengin gıdalarla beslenip veya takviyeleri alıp genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Omega 3 Tüketiminin Zararları Ve Yan Etkileri Var Mı?

Omega-3 yağ asitlerinin gereğinden fazla alınması da birtakım sağlık problemlerine yol açabilir. Bu durum, özellikle kanın pıhtılaşma özelliğini azaltarak kan sulandırıcı etkiye neden olabilir. Bunun sonucunda, vücutta kendiliğinden kanama odakları oluşabilir veya yaralanma sonrası uzun süre boyunca kanama durmayabilir. Özellikle warfarin (Coumadin) gibi kanamanın artmasını tetikleyebilecek ilaçlar alıyorsanız, bir omega 3 takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.

Balık yağının en yaygın yan etkileri hazımsızlık ve gazdır.

İlgili: Hangi Ayda Hangi Balık Tüketilmelidir?