Yer Fıstığı Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları Nelerdir?

Yer Fıstığının Besin Değeri

Bir porsiyon yer fıstığı yaklaşık 28 gramdır. Çiğ ve tuz eklenmemiş bir porsiyon yer fıstığının besin ve kalori değerleri şu şekildedir:

Yer Fıstığının İçerikleri
Kalori:	161
Yağ:	14 gr
Sodyum:	5,1 mg
Karbonhidrat:	4,6 gr
Lif:	2,4 gr
Protein:	7,3 gr

Bir porsiyon yer fıstığının 4,6 gramı karbonidrattır. Glisemik indeksi düşük olan yer fıstığı, kan şekerini yüksek glisemik indeksli gıda maddelerine göre daha az etkiler. İçerdiği karbonhidratın yaklaşık 2 gramı lif, 1 gramı ise şekerden oluşmaktadır. Yer fıstığında bulunan yağ miktarı yaklaşık olarak 14 gramdır. Bu yağın çoğu sağlıklı kabul edilen türdendir; 28 gram yer fıstığı 6,9 gram tekli doymamış ve 4,4 gram çoklu doymamış yağ içerirken, sadece 1,8 gramı doymuş yağdır.

KaloriMetre: Kalori nasıl hesaplanır? Besinlerin kalori cetveli nedir?

Yer fıstığı, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve bir porsiyonunda yaklaşık 7,3 gram protein bulunur. Yüksek protein miktarı, yer fıstığını besleyici ve doyurucu bir atıştırmalık haline getirir. Yer fıstığı, makro besinlerin yanı sıra vitaminler ve mineraller bakımından da zengindir. 28 gram yer fıstığında 3,4 mg niasin, 2,4 mg E vitamini, 0,5 mg manganez, 68 mcg folat ve 0,2 mg tiamin barındırmaktadır.

Yer Fıstığının Faydaları

• Son derece besleyici ve faydalıdır
• Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, diyabet riskini azaltır
• Bağışıklık sistemini koruma işlevi görür
• Beyin sağlığı için oldukça faydalıdır
• Alzheimer riskini azaltır
• Kilo vermeye yardımcı bir atıştırmalıktır
• Kalp sağlığına katkıda bulunur
• Safra taşı oluşumunu önleyebilir
• İltihapları azaltır, metabolizmayı destekler
• Sindirim sistemi için iyidir, kabızlığı engeller
• Kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır

Fıstık Neye İyi Gelir?

Yer fıstığının, badem ve ceviz kadar faydalı olmadığı düşünülse de, aslında sağlığa oldukça yararlı bir atıştırmalık olduğunu söyleyebilirim. Yer fıstığının başlıca sağlıklı yararlarını aşağıda özetlemeye çalıştım.

Kilo Vermeyi Destekler

Yer fıstığı, yüksek yağ ve kalori içermesine rağmen, vücut ağırlığını korumaya ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein içeriği yüksek olduğu için uzun süre tok hissettirir ve diğer gıdaların alınmasını azaltabilir. Ayrıca yer fıstığında bulunan protein ve tekli doymamış yağlar, kalori yakımını hızlandırarak kilo vermeyi destekleyebilir.

Fındığın faydaları nelerdir? Fındık yağının saça ve cilde yararları

Kan Şekerini Kontrol Eder

Yer fıstığı, doğal yağları sayesinde diğer gıdalarla birlikte tüketildiğinde glisemik indeksi düşürebilir. Bu etki, hem öğünlerden önce hem de sonra kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı olur.

Diyabet Riskini Azaltır

Yer fıstığının düşük glisemik indeksi, kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz. Bu nedenle düzenli yer fıstığı tüketimi, tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Kalp Sağlığını Destekler

Yer fıstığı, doymamış yağlar açısından zengin olduğu için kalp dostu bir besindir. Kötü kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca kan pıhtılaşmasını önleyerek, kalp krizi ve felç riskini de azaltır.

Safra Taşı Riskini Düşürebilir

Yer fıstığının kolesterol üzerindeki olumlu etkisi, safra taşı oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir. Safra taşları, safra kesesinde oluşan kristallerden oluşmaktadır. Kötü kolesterol seviyelerini düşürmek, safra taşı oluşma riskini azaltabilir.

E vitamini, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Alzheimer Hastalığı Riskini Azaltabilir

Yer fıstığı, E vitamini ve B vitamini olan niasin açısından zengindir. Niasinin, yaşlandıkça görülen bilişsel gerilemeyi azaltıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Ayrıca E vitamininin Alzheimer riski üzerinde olumlu etkileri olduğu dikkate alınmaktadır.

Yaşlanma Belirtilerini Geciktirebilir

Yer fıstığı, bol miktarda antioksidan içerir; özellikle karotenoidler, flavonoidler ve fenolik asitler gibi bileşenler hücreleri koruyarak yaşlanma belirtilerini geciktirme işlevi görmektedir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Yer fıstığı, zengin mineral ve vitamin içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir.

Diyet Yapanlar Yer Fıstığı Tüketebilir Mi?

Yer fıstığı uzun süre tok tutma özelliği ile kilo yönetimine destek olabilir. Yüksek kalori içeriği nedeniyle direkt zayıflama yiyeceği olmasa da, diyet yapanlar belirli aralıklarla tüketebilir. Diyetinizde fıstık kullanmayı düşünüyorsanız, doğal ve tuzsuz olanlarını tercih etmelisiniz.

Yer Fıstığı Nasıl Tüketilmeli?

Yer fıstığını çiğ olarak ya da fıstık ezmesi şeklinde tüketebilirsiniz. Kavrulmuş fıstıklarda antioksidanların azalabileceğinden, çiğ olanları tüketmeniz sağlık açısından daha yararlıdır.

Antioksidan nedir, ne işe yarar? Hangi besinlerde bulunur?

Yer Fıstığını Nereye Ekleyebilirsiniz?

• Kurabiye tariflerinde yer fıstığı kullanabilirsiniz.
• Bir dilim ekmeğin üzerine şekersiz fıstık ezmesi sürüp muz ekleyebilirsiniz.
• Humus yapımında yer fıstığı ezmesi eklenebilir.
• Yoğurdun üzerine yer fıstığı ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Salatalara yer fıstığı ekleyebilirsiniz.
• Karışık kuruyemişler hazırlayarak içine yer fıstığı ilave edebilirsiniz.
• Hurma çekirdeklerini çıkarıp içine şekersiz yer fıstığı ezmesi yerleştirebilirsiniz.
• Sağlıklı smoothie tariflerinde şekersiz fıstık ezmesi veya yer fıstığı kullanabilirsiniz.
• Ara öğünlerde süt veya meyve ile birlikte tüketebilirsiniz.

Yer Fıstığının Zararları

Yer fıstığı sağlıklı bir gıda olmasına rağmen, yer fıstığı alerjisi olan kişiler bu yiyeceği tüketmekten kaçınmalıdır.

Yer Fıstığı Alerjisi

Fıstığa karşı meydana gelen alerjik tepkiler genellikle tükettikten kısa bir süre içinde ortaya çıkar.

Fıstık Alerjisi Belirtileri

Ciltte kaşıntı, kızarıklık veya şişme oluşabilir.
Ağzın ve boğazın kaşınması veya uyuşması.
Sindirim sorunları, ishal, karın ağrısı, mide bulantısı veya kusma.
Boğazın daralması.
Nefes darlığı ya da hapşırma ve burun akıntısı görülebilir.

Yer Fıstığı Tüketiminden Sonra Anaflaksi

Yer fıstığı alerjisi olan kişilerde alerjinin şiddeti yüksek olduğunda, yer fıstığı tükettikten sonra anaflaksi belirtileri görülebilir.

Anaflaksi Belirtileri

• Dilde ve dudaklarda şişme
• Zor nefes alma
• Mide bulantısı, kusma
• Baş dönmesi ve nöbet geçirme
• Gibi ciddi semptomlar görülebilir.

Anaflaksi, hayati tehlike oluşturabileceğinden acil tıbbi müdahale gerektirir. Yer fıstığındaki resveratrol bileşeninin bazı ilaçlarla etkileşime girebilmesi nedeniyle, tüketimde dikkatli olunmalıdır. Özellikle alerji, tansiyon, erektil disfonksiyon ve kolesterol ilaçları kullanan kişilerin yer fıstığı tüketiminde dikkatli olmaları önerilir.